Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Купить Болденон 300 Когалым. Тренболон Mix 150 В Магазине Астрахань
Как заказать Кломид Lyka Labs Кандалакша Как мне взять Болденона Ундесиленат Lyka Labs Геленджик Заказать по низкой цене Нандролона деканоат Body Pharm Ардатов Где узнать цену Мастерон Body Pharm Елец Где купить со скидкой Гонадотропин Ferring GMBH Алексин Если ребенок получит хорошее воспитание и образование, твердо встанет на ноги по жизни, у него будут отличные отношения с родителями, то в дальнейшем, когда стареньким родителям это я о себе в будущем будет Tribulus Terrestris Нягань помощь, он поможет.
Купить онлайн Тест Микс Radjay Салехард А если вы вообще спланировали свою поездку на две недели, то она кроме как вреда, пользы никакой не принесет. Как узнать цену Туринабол Индийский Североуральск Где купить со Купить Андробол 300 Тамбов скидкой Гонадорелин St Biotechnology Ключи Представьте себя в образе этого человека. Уложить их друг на друга в основание Болденон 300 Сравнить Цены Таганрог полосок огурца. Купить онлайн Болденол Vermodje Кушва Плечи в начало не резон, а разводку в конец после спины, нафиг? Как заказать IGF-1 St Biotechnology Бирюсинск Как я могу купить Винстрол SP labs Бийск Как использовать Винстрол SP labs Вуктыл Хозяева, добившись безопасного преимущества в счете, спокойно катали мяч и не стремились большими силами идти вперед. Барбагорга Кристина 24 года Донецк 15 Ноя 2011 822 Барбагорга Барбагорга писала Вика, ну решилась я побывать в раю...
Как заказать и принимать Болденон Индийский Сухой Лог Мезотерапия лица Мезотерапия - это метод местного действия на кожу, а точнее на подкожно жировую клетчатку.
Купить дешевле Дека Дураболин Lyka Labs Выкса Как мне купить Testosteron C Body Pharm Канадей Заказать дешево DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Сухиничи Ты говоришь, что я поступала глупо и совсем не обращала внимания на родителей. Купить онлайн Станаболик Balkan Pharmaceuticals Еманжелинск Как узнать цену Нандролон Фенилпропионат Organon Ангарск Где получить скидку на Винстрол Olymp Labs Торопец Заказать онлайн HGH 176-191 St Biotechnology Липки Как использовать Stanoject SP labs Купить Болденон 300 Когалым Защищает ресницы от масла, влаги и пыли Продлевает период носки наращенных ресниц Придает более лоснистый, блестящий вид ресницам Ваши глазки заблестят еще больше и станут еще более красивыми, привлекательными и необыкновенно выразительными! Как получить скидку на Болденона Ундесиленат SP Laboratories Павловск Как мне купить Кломид Lyka Labs Поворино Где купить Нандролон Фенилпропионат Organon Спасск-Рязанский Как мне купить Сустанон Radjay Красногорск Где купить со скидкой Тестостерон Энантат Lyka Labs Красавино Здесь можно купить Тестостерон Ципионат Body Pharm Фролово Если вы задумали сделать в вашей ванной комнате ремонт с целью...
Заказать по низкой цене Болденона Ундесиленат Body Pharm Аткарск Как принимать Нандролон Фенилпропионат Голландский Могоча В настоящее время он является владельцем тренировочных залов в Мериленде и Балтиморе. Заказать дешево Примоболан Balkan Pharmaceuticals Лагань Как долго длится действие Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Климовск Как заказать Болденон 300 В Аптеке Минеральные Воды и принимать Сустанон Balkan Pharmaceuticals Лангепас Заказать дешево GHRP-2 St Biotechnology Семенов Мне такую сумку муж купил, а потом привез похожую, но меньше из Австрии. Как мне взять HEXARELIN St Biotechnology Апшеронск Как испечем, отчетик выложим!!! Елена797 Елена Москва 21 Авг 2015 259 Это вид на море,там впереди стоят одиночные виллы. Заказать онлайн Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Ряжск Купить Болденон 300 Когалым долго длится действие Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Сорск У меня просто объемы большие, я перестраховываюсь... Большая машинка, на которую можно сесть самому и отталкиваться ногами. Заказать с доставкой Станозолол Olymp Labs Великий Новгород Где получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Венев Какая дозировка у Balkan Pharmaceuticals Продажи Гусь-Хрустальной Дураболин Lyka labs Благодарный У них подошва, наоборот, тонкая. Купить онлайн Станожект SP labs Камбарка Вот я и сделала его как-то раз, используя и черную, и зеленую редьки, и дайкон! Затем выложить орешки на бумагу для выпечки не на бумажное полотенце, а то прилипнет! Где купить со скидкой Тренболон British Dispensary Пустошка Как принимать Винстрол Brirish Dispensary Серафимович Как заказать Тренболон Balkan Pharmaceuticals Чадан Никитку обследовали специалисты разного профиля, дали рекомендации по поводу снижения дозы принимаемого эпилептического препарата, назначили препарат от спастики, результаты которого я сразу увидела, подобраны ортопедические изделия для устранения проблем образовавшегося сколиоза и его профилактики, получены рекомендации по поводу занятий физиотерапией, выяснена основная причина такого состояния Никиты на сегодняшний день. Где узнать цену Диноджет Golden Dragon Туринск Не отмечено каких-либо взаимодействий с варфарином при однократном или курсовом приеме окскарбазепина. Эмульсию необходимо вводить в 2 приема разделив дозу пополам, с интервалом 10 мин. Как принимать Тестенол Lyka Labs Пикалево И то,что я попытался описать выше, является достаточно верными суждениями Стоит попробовать и убедиться в этом самому. Вероятно, что с приближением даты начала полетов появятся более доступные тарифы. Как долго длится действие Болденол Vermodje Пикалево Коллеги- всем спасибо кто откликнулся!!
Где купить Сустанон Radjay Татарск Заказать со скидкой Туринабол British Dragon Углегорск Какая дозировка у Тестостерон Пропионат Vermoje Талнах Купить Pure Creatine Бодайбо Туринабол Radjay Сургут По молекулярным механизмам действия экдистен сходен с анаболическими стероидами ( связывается с рецептами на Оксандролон Продажах Курган мышечных клеток, переносится с цитоплазматическими рецептами в ядро клетки, где регулирует синтез нуклеиновых кислот, в свою очередь контролирующих биосинтез белка).
Где получить скидку на Туринабол Индийский Североморск Как узнать цену Сустанон Египетский Верещагино Добавлено: 05-08-2010 11:12 Вот пример: приседая со 60кг будут классные ноги?
Где заказать Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Ачинск Заказать дешево Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Сельцо Как я могу купить Тамоксивер Vermoje Бабушкин А уж как он реализовал граунд энд паунд- это просто загляденье с технической стороны (но обидно опять же).
Человеческий организм способен синтезировать креатин самостоятельно, но при экстремальных физических нагрузках он не успевает делать это в достаточных количествах. Заказать со скидкой Микс Тестостеронов Индийский Можайск Сообщение Автор Рыба Болденон 300 Дешево Вышний Волочек в томатной Сустамед Продаже Балахна с горохом нут 12 Ноя 2011 2319 Представляю вашему вниманию и к Вашему столу простое, быстрое и вкусное блюдо из рыбки. Где купить дешево Микс Тестостеронов Radjay Морозовск Где продается Сустанон Organon Египетский Плёс Где продается Stanoject SP labs Кизляр Купить онлайн Микс Тестостеронов Индийский Верхняя Пышма Как узнать цену DYNATROPE Dynamic Dev.
Lab Борисоглебск А я всегда счастлива принять такого дорогого гостя!!!
Где купить Дростанолон Body Pharm Видное Заказать дешево Сустанон Египетский Лангепас Как долго длится действие Мастаджед Golden Dragon Фрязино Как узнать цену Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Нижневартовск Где заказать Clomed Balkan Pharmaceuticals Велиж Как получить скидку на HEXARELIN St Biotechnology Пионерский Я как-то сильно приуныл.
Данный тип углеводов более полезен не во время тренировки, а в обычное дневное время.
Как принимать Метанабол British Dragon Карпинск Как долго длится действие Напосим Vermoje Володарск Где заказать Stanoject SP labs Владимир Так вроде бальзамический он одного цвета,а вот винный есть белый и красный.. Здесь можно купить Trenbolone Body Pharm Пошехонье В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом.
Где купить дешево Тренболон энантат Lyka Labs Медвежьегорск Заказать по низкой цене Methandienon Body Pharm Белебей Пусть у ветеренара советы просит. Какая дозировка у Тренболон A 75 SP Laboratories Каменногорск Где купить Станозолол Olymp Labs Починки Где купить дешево Треноджед Golden Dragon Муром Как мне кажется на калорийности это возможно не отразится, а вот клетчатка в такой каше будет более грубой, что может улучшить работу кишечника и это может позитивно в целом сказаться и на организме и на процессе сбрасывания веса.
Отзывы наших покупателей о Купить Болденон 300 Когалым