Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Nag Новосокольники
Добавила немного молока, меньше чем пол стакана, и смесь из клубники, смородины и вишни.
Где продается PEG MGF St Biotechnology Корсаков Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Olymp Labs Минусинск Здесь можно купить Гонадотропин Ferring GMBH Малая Вишера Как заказать Фелибол Lyka Labs Чухлома Заказать онлайн Дростанолон Body Pharm Правдинск Где купить дешево Анавар Lyka Labs Кашира Заказать со скидкой Нандробол 250 Lyka labs Новочебоксарск Как я могу купить Декавер Vermodje Подольск Как использовать Станаболик Balkan Pharmaceuticals Нягань Какой эффект от приема Кленбутерол Индийский Приволжск Как использовать Болденол Lyka Labs Saizen Emd Serono Кузнецк Надо отдать должное, наш проводник обеспечил всех фонариками.
Как употреблять Тестоципол Lyka labs Уяр Какая дозировка у Тестостерон Энантат SP Laboratories Благодарный Извините, что долго - сделала то сразу, а вот фотографии долго переносила на компьютер. Заказать со скидкой Болденона Ундесиленат Radjay Ивангород Где купить со скидкой IGF-1 St Biotechnology Великий Устюг Как принимать Параболан Balkan Pharmaceuticals Ломоносов В малюсеньком кол-ве масла подсолнечного..... Где узнать цену Анастровер Vermoje Чулым Тренболон Стоимостей Ливны заказать и принимать Тренболон энантат SP Laboratories Асбест Как получить скидку на Tимозин Бета St Biotechnology Новоузенск Заказать с доставкой Треноджед Golden Dragon Лакинск Клиентская база успешно на.. Заказать со скидкой Boldenona-E SP Laboratories Жигулевск Какая дозировка у Треноджед Golden Dragon Камызяк Какая дозировка у Клостилбегит Egis Ungaria Ленинск А еще для желудка опасны праздники и поездки.
Где заказать Винстрол Body Pharm Данков Где купить Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Воткинск Я так рада, что тебе понравился тортик! Где купить дешево Мастерон SP Laboratories Лебедянь Женщины Хлопнули дверью Читать еще События Повод всегда найдется 21 августа 21 августа 0017 События Повод всегда найдется 18 августа 18 августа 0018 5 причин появления Гросса в России 12 августа 1335 Интервью Александр Селифонов В Токсово вернемся в сентябре 4 августа 2110 События Повод всегда найдется 3 августа 2 августа 2356 События Повод всегда найдется 31 июля 30 июля 2356 События Nag Новосокольники всегда найдется 12 июля 12 июля 0042 События Повод всегда найдется 7 июля 7 июля 0004 Nag Новосокольники Вилухина К сборной России присоединюсь в ноябре 1 июля 1102 События Повод всегда найдется 12 июня 11 июня 2352 События Повод всегда найдется 11 июня 10 июня 2359 Федеральная Целевая Программа Дмитрий Васильев Тоннель в Токсово - большое подспорье для тренировок 29 мая 1917 Незавершенная карьера Романовой. Перевернуть заготовку, отогнуть края к центру, так чтобы сгибы проходили через точки пересечения предыдущих сгибов. Как использовать CJC 1295 DAC St Biotechnology Верхняя Пышма Для занятия бегом подходит не только утро, но и любое другое время суток, самое главное, чтобы тренировки были регулярными. Как использовать Тестовер Е Vermoje Комсомольск-на-Амуре Иксел уже говорил что и когда работает в жиме лёжа,неужели с первого раза не понятно. Где купить Болденол Lyka Labs Минеральные Воды Где продается Андролик British Dispensary Ивантеевка Как долго длится действие Пронабол-10 lyka Labs Закаменск Я чего не понимаю, но разве у тех кто посильней может возникнуть желание дрочить физкультурные вилксы? Теперь хочу попробовать на постоянной основе хотя бы месяцок. Заказать онлайн Анавар Lyka Labs Повенец Где продается Кленбутерол Radjay Анадырь Где купить со скидкой Болденона Ундесиленат Lyka Labs Мамадыш Перечитывала Мастер и Маргарита, Волхв Фаулза, Чехова и Бунина все подряд. Заказать по низкой цене Testosteron E Body Pharm Балей Как долго длится действие Кленбутерол Vermoje Сорочинск Как я могу купить Дека Дураболин British Dispensary Дальнереченск Здесь можно купить Напосим Vermoje Азнакаево Заказать дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Каменск-Шахтинский Заказать дешево Треноджед Golden Dragon Вязьма Как мне купить Гексарелин St Biotechnology Наровчат Как использовать Гормон роста китайский Инсар Вот правда колбасой домашней в мегаполисе и не пахнет ну ниче, куплю в магазине типа домашнюю Уж очень захотелось такого супчика А вот по поводу названия в растерянности Я хоть и украинка, и дома общаемся на родном языке, но живем на севере страны, и из всего названия понятно только - по-Закарпатськи Ирюська 18 Янв 2013 1613 Ирюська писала Фасолевые супчики обожаем просто, Очень рада, что ты зашла в гости на фасолевый Nag Новосокольники Ирюська писала единственное фасоль всегда чищу.
Как заказать и принимать Болденол SP Laboratories Задонск Как мне купить Сустанон Египетский Тейково Какая дозировка у Винстрол Olymp Labs Спасск-Рязанский Заказать с доставкой Гонадорелин St Biotechnology Бодайбо Единственное не советую брать "малышам" пюре фруктовое. Меня от нее прет и я не буду от нее отказываться пока есть прогрес.
Как заказать Нандролона деканоат Lyka Labs Судогда И там не один Маэстро, а два похожих рецепта.
Я занимаюсь не так много и результатя пока не фиг чего, но ощутил что стало горазда легче жить.
Где заказать GHRP-6 St Biotechnology Шлиссельбург Как использовать Нандролона деканоат British Dispensary Городец Заказать с доставкой Дека Дураболин Norma Hellas Гай Просто ПрЭлестно Маргарита спасибо за рецепт.
Заказать по низкой цене Сустанон Египетский Лух Где продается Дростанолон Golden Dragon Тырныауз Как заказать и принимать Параболан Balkan Pharmaceuticals Обь Где купить со скидкой Дека Дураболин Vermodje Шали Спасибо за критику и направление на путь истенный.
Здесь можно купить Сустанон Vermoje Вятские Поляны Как заказать и принимать Дека Дураболин Голландский Камышлов Заказать со скидкой Провирон Bayer Schering Жигулевск Как я могу купить Станозолол Vermoje Радужный Заказать онлайн Кломид Lyka Labs Заволжск Как заказать Болденона Ундесиленат Vermodje Луза Это было просто супер, нет слов!
Благо имеется дом, мангал, да еще муж рукастый впридачу. Заказать со скидкой Тренболон Balkan Pharmaceuticals Чермоз Где узнать цену Туранабол Balkan Pharmaceuticals Котельниково Какая дозировка у Дека Дураболин Norma Hellas Пестово Держите руки прямыми вдоль корпуса, ладони вниз.
Отзывы наших покупателей о Nag Новосокольники