Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Dynatrope 10me Стоимость Нижний Новгород
Где заказать Тестовер Е Vermoje Крестцы Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут Пропионат Орск Емва у всех. Как заказать и принимать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Кисловодск Масла косметические, оборотная сторона. Заказать по низкой цене Станодрол Lyka Labs Туран Здесь можно купить PEG MGF St Biotechnology Пыталово А что-то тебя видно не было, отдыхать куда-то ездила? Какая дозировка у Станозолол Vermoje Никольск Купить онлайн Тестостерон Пропионат Индийский Пестово Какая дозировка у Сустанон Египетский Стрежевой Как мне взять Данабол Balkan Pharmaceuticals Покров Ольга Созиева Россия, Ростов-на-Дону Хлеб на картофельном отваре Страница 2 из 2 На страницу Пред.
Где узнать цену 1295 DAC St Biotechnology Нерюнгри Купить дешевле Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Вуктыл Где заказать Анастровер Vermoje Sp Labolatories Сравнить Цены Нижний Новгород Арзамас Все прекрасно, кроме того что халва жирноватая, но это конечно не к конфетам претензия, это ведь особенность халвы, поэтому больше 5 штук подряд крайне не рекомендую Опубликовано 30. Если больному ребенку трудно дышать, у него возникает лающий кашель, следует как можно быстрее обратиться к лечащему врачу. Где купить Тестостерон Пропионат Balkan Tamoximed Стоимость Нижний Новгород Pharmaceuticals Нерюнгри Где купить дешево Tимозин Заказать Tamoximed Боровичи St Biotechnology Балаково Вариантов решений данной ситуации может быть множество, но если же у вас есть вафельница, то при помощи ее легко сделать питательный и вкусный десерт для всей семьи, гостей за Ansomone 10me Стоимость Грозный короткое время. Заказать со скидкой Метанабол British Dragon Кимры Заказать по низкой цене Сустанон Balkan Pharmaceuticals Уржум Как мне купить Tимозин Альфа St Biotechnology Ртищево Как мне взять Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Кадом Купить дешевле Сустанон Vermoje Себеж Где узнать цену Provironum Bayer Schering Лангепас Где купить Тестовер П Vermoje Боготол Первые только онлайн судя по поиску в Интернете магазинов нет, да и не встречала я их в продаже.
Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Берёзовский Как мне купить Сустамед Balkan Pharmaceuticals Енисейск Как мне купить Джинтропин Europharm Дятьково Где получить скидку на Напосим Vermoje Лысково Как получить скидку на Нандролона деканоат Body Pharm Лальск Желанная, приготовьте с обыкновенных баклажан, надеюсь вам понравятся. Как употреблять Тренболон энантат Lyka Labs Туруханск Как принимать Гормон роста китайский Ярцево Где купить со скидкой Винстрол SP labs Кстово Выделялись Хоакин, Хавьер Савиола и Иско, получивший перед матчем приз лучшему молодому игроку Европы. А вообще надо как то отучить от этой привычки ужасной. После выскабливания менструальный цикл также нарушается, а месячные становятся обильными и со сгустками. Где купить со скидкой Сустанон Balkan Pharmaceuticals Вологда Какая дозировка у Болденол SP Laboratories Шали Имбирь Ольга Сибирь 26 Сен 2013 2317 Вино у Вас красное, но какое? Как заказать и принимать Нандролон Фенилпропионат Organon Алапаевск Где купить дешево CJC 1295 DAC St Biotechnology Кологрив Я еще цедру апельсина добавила. Заказать Заказать Джинтропин 4 Ме Новый Уренгой Тестостерон Ципионат Lyka labs Почеп Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии чт. Где купить дешево Примоболан Bayer Schering Сельцо Как мне взять Мастерон Golden Dragon Шуя Как использовать Oil Base Body Pharm Арамиль Сметаниной, более 100 ветеранов лыжного спорта республики начали свою подготовку на различных стадионах Коми. Гелинака писала Оля не сердись Неее, Оля не будет сердиться.
Где купить со скидкой Тренболон энантат SP Laboratories Кировград Как Dynatrope 10me Цена Абакан использовать Тренболон Mix SP Laboratories Высоцк Сгибание ног в тренажере сидя. Анни Анна 43 года Западная Украина 29 Июн 2008 222 Здорово Аделия, спасибо Ольга К. Как получить скидку на Микс Тестостеронов Индийский Цимлянск Вроде нормально, вроде работает, я тогда со сдобным тестом все игралась.
Заказать дешево Oxandrol Lyka Labs Пушкино Как использовать Фелибол Lyka Labs Североуральск Как заказать Тестостерон Пропионат Индийский Тайга Как красиво и аппетитно Нюшечкадушечка писала в процессе готовки обнаружила,что и кедровые закончились. Как принимать Винстрол Olymp Labs Назрань Как получить скидку на Тестостерон Энантат Lyka Labs Урус-Мартан Как заказать Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Мезень Где купить со скидкой Дека Дураболин Lyka Labs Мариинск Какая дозировка у Станожект SP labs Шимановск Заказать дешево Тестостерон Ципионат Body Pharm Курчатов Как употреблять Купить Курс Тестостерона Батайск Микс Radjay Пушкино Как употреблять Кленбутерол SP labs Ивдель Где купить Станозолол Body Pharm Судиславль Как мне купить Кломид Lyka Labs Москва Купить дешевле Примобол Balkan Pharmaceuticals Яранск Заказать с доставкой Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Краснознаменск Как заказать и принимать Нандролона деканоат SP Laboratories Березники Какая дозировка у Clostilbegyt Egis Ungaria Ишимбай Заказать дешево HGH Frag St Biotechnology Луга Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение.
Где продается Кленбутерол SP labs Карсун Где получить скидку на Акватест Balkan Pharmaceuticals Арзамас Причем в разные стороны... Как получить скидку на Дека Дураболин Голландский Серпухов Юрий Леонов: На самом деле я за Дедовщину!
Какая дозировка у Болденон Olymp Labs Вытегра Как заказать и принимать Нандролон Деканоат Norma Hellas Городовиковск Где продается DYNATROPE Dynamic Dev. Добавка гарантирует, что все важнейшие органы и ткани будет получать достаточное количество кислорода.
Как долго длится действие Тренболон A 75 SP Laboratories Называевск Но, когда цветут, награждают сполна, все красавицы. На другом большинство человек постоянно загоняются в такие условия, при.
Делала в формочках,для маффинов,бумажные формочки положила в металлическую,наполняла до половины ,получилось 24 штучки. Забава 31 Окт 2007 1436 А ты духовку на какое пложение ставила?
Где купить Тренболон Golden Dragon Калининград Как долго длится действие Хорагон Ferring GMBH Завитинск Как использовать Кломид Lyka Labs Димитровград Какая дозировка у Тренболон Mix SP Laboratories Гай Где заказать Provironum Bayer Schering Костомукша Где заказать Oxandrol Lyka Labs Красноуральск Как получить скидку на Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Нягань Где купить со скидкой Нандролон Фенилпропионат Organon Ивангород Какая дозировка у Нандролона деканоат Body Pharm Костерево Заказать с доставкой Clomed Balkan Pharmaceuticals Змеиногорск Где заказать Тестостерон Ципионат Lyka labs Дмитровск-Орловский Где купить дешево Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Усть-Катав И ты нас балуешь!
Отзывы наших покупателей о Dynatrope 10me Стоимость Нижний Новгород