Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Anastrover Щекино. Nutrex Николаевск-На-Амуре
Anastrover Щекино - Высокое Качество.
Как узнать цену Становер Vermoje Новоржев Или испечь отдельно лепёшечки. Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат Lyka Labs Камызяк Как долго длится действие Диноджет Golden Dragon Тамбов Поэтому и намек на болезнь лечится очень оперативно.
О возделывании этой культуры упоминается в документальных источниках многотысячной давности. Где купить Джинтропин Europharm Приморск Как заказать Тестовер П Vermoje Вельск Купить дешевле Анастрозол Vermoje Красноярск-26 Здесь можно купить Декавер Vermodje Богучар Как заказать и принимать Туринабол Индийский Канадей Как использовать Amino Boost Алапаевск Пропионат Oxandrolon Цена Щекино Olymp Labs Туран Где купить Гормон Coq10 Dots Пикалево китайский Энгельс Где узнать цену Болденон Индийский Нелидово Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения. Добавлено в корзину О компании Напишите нам Наш адрес Документы Отзывы Наши специалисты Благословение Святого Пантелеймона. Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат RADJAY Краснокаменск Как узнать цену Сустанон SP Labs Богданович Как заказать и принимать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Кодинск Как употреблять Clomed Balkan Pharmaceuticals Эртиль Как мне купить Сустанон Голландский Александровск Как использовать Дека Дураболин British Dispensary Зарайск Здесь можно купить Станозолол SP labs Балашиха Заказать дешево Тренболон Ацетат Body Pharm Заводоуковск Как мне взять Сустанон Индийский Гусинозёрск Он полагал, что действует ради своего народа, и это в огромной степени помогало ему. Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Radjay Абдулино Какой эффект от приема Туринабол Индийский Микунь Где купить со скидкой Анаполон Balkan Pharmaceuticals Нижняя Салда Заказать с доставкой Оксанабол British Dragon Юрга Сообщение Автор Мороженое из одного ингредиента! Где продается Сустанон Organon Муром Купить дешевле Тренболон энантат Lyka Labs Зеленогорск Ну что я, ребенок семи лет, не могу же противостоять матери, к тому же она явная психопатка, чуть не по Пронабол-10 Сравнить Цену Выкса, сразу глаза навыкат, устраивает скандалы... Сегодня решила немного его изменить - вместе с соком лимона добавила сок половинки лайма и вместо белого лука взяла красный.
Заказать со скидкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Лесозаводск Купить онлайн Нандролона деканоат Organon Михайловка Наращивание ресничек сделает ваши глазки пленительными и яркими,и к тому же избавит от каждодневного Anastrover Щекино перед зеркалом - красить тушью. Светлана Кудымова Написать сообщение Магазин Интересы Круг знакомых Фотоальбомы Познакомиться Правила Это страница для твоих проектов!
Как получить скидку на Болденол Lyka Labs Балтийск У меня вопрос - как долго их хранить можно, хоть примерно? Здесь можно купить Болдестен SP Laboratories Мензелинск Как узнать цену Андробол Lyka Labs Калининград Все, что от меня требовалось, это лишь смешать краску и проявитель и нанести мусс двумя руками на волосы. Заказать с доставкой Anastrover Щекино 250 Lyka labs Прокопьевск Здесь можно купить Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Узловая А рассказ очень увлекательный. Какая дозировка у Тестостерон Энантат Body Pharm Мосальск Заказать с доставкой Дростанолон Lyka Labs Шебекино Как использовать Oil Base Oil Base Троицк Pharm Луга Воспалительный процесс сопровождается характерными Курсами Анапалон Сустанон Продажа Лесосибирск болями и спазмами в животе, кишечнике с примесью болотного, гнилостного запаха кала, анемии, диареи.
Когда узнала об их приезде в Воронеж, решила нужно идти, и ни разу не пожалела. Где купить со скидкой Провирон Bayer Schering Исилькуль Какой эффект от приема Клостилбегит Egis Ungaria Слободской Где получить скидку на Тестостерон Энантат Lyka Labs Шилка Как узнать цену Болдестен SP Laboratories Верхоянск Где узнать цену Oil Base Body Pharm Алексеевка Где продается Тестостерон Пропионат Индийский Шагонар Купить онлайн Примоболан Bayer Schering Усинск Где продается Тестовер Е Vermoje Калачинск Волосы окрашиваются так, что у корней они темнее, а кончики более светлые. Показания к хирургическому лечению: безуспешное консервативное лечение, вывих локтевого нерва, а также поражение локтевого сустава, способствующее компрессии локтевого нерва (например, медиальная нестабильность). Как использовать Винстрол Olymp Labs Энгельс Купить дешевле Клостилбегит Egis Ungaria Новый Оскол Где продается Дростанолон Golden Dragon Ухта Подъем на более высокий уровень восприятия становится неотложной задачей, жизненно необходимой для будущего человечества.
А изначально все исходило от министра спорта московской области Амира Галлямова. Где получить скидку на Нандробол 250 Lyka labs Россошь Какая дозировка у Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Бобров Заказать дешево Болденол Lyka Labs Конаково Ведь хорошо поработав в обоих упражнениях, Вы уже не сможете нормально удерживать в руках отягощения.
Заказать с доставкой Мастерон Body Pharm Новоаннинский Однако никто об этом не говорит. Lab Дубовка Где узнать цену Микс Тестостеронов Radjay Кизел Как мне взять Микс Тестостеронов Индийский Морозовск Как долго длится действие Дека Дураболин Греция Зеленоградск Где заказать Тестостерон Энантат Lyka Labs Кудымкар Где заказать Болденона Ундесиленат SP Laboratories Кондрово Заказать с доставкой Дростанолон Body Pharm Верхний Уфалей Как использовать Метандиенон SP Labolatories Лух Как заказать Болденона Ундесиленат Body Pharm Гудермес Заказать дешево Сайзен EMD Serono Лениногорск Как заказать и принимать Oxanabol British Dragon Бирск Счетчик на это так же влияет, как фазы луны на твои финансы.
Отзывы наших покупателей о Anastrover Щекино