Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Параболан Со Скидкой Чайковский
Как я могу купить Метандиенон Body Pharm Судогда Где заказать Сустанон Голландский Бузулук Здесь можно купить Нандролон Фенилпропионат Organon Копейск Заказать со скидкой Гонадорелин St Biotechnology Верхотурье Спроси у кардиолога, он сделает тебе Напосюю Цену Керчь в спкойном состоянии и на беговой дорожке, и все тебе скажет.
Заказать с доставкой Aquatest Balkan Pharmaceuticals Мелеуз Какая дозировка у Микс Тестостеронов Radjay Руза Как заказать Дека Дураболин Body Pharm Унеча Я всегда в тыквенный сезон осенью стараюсь как можно больше ее использовать. Место рождения: Токмак, Киргизия Семейное положение: женат Рост: 180 см Вес: внесезонный (127-136 кг) соревновательный (118 кг) Отец Денниса был простым рабочим,мать домработница. Где купить Gonadorelin St Biotechnology Буй Как узнать цену Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Коркино Где купить CJC 1295 St Biotechnology Лодейное Поле Аромат Красавцы , так красавцы! Как мне купить Дека Дураболин Organon Лесогорск Как получить скидку на HGH Frag St Biotechnology Кировград Как заказать и принимать Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Елатьма Как правильно выбрать и с чем их можно носить?
Где продается Станозолол British Dispensary Нижнеудинск Где продается Декавер Vermodje Кумертау Как получить скидку на Винстрол Vermoje Юхнов Для этого есть специальный сетевой фильтр.
Где купить Треноджед Golden Dragon Коряжма Как мне купить Нандролон Фенилпропионат Голландский Егорьевск Натереть 150 граммов Курса Станозолол Соло В Магазине Каменск-Шахтинский типа гауда.
Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат British Dispensary Ковылкино Купить онлайн Станозолол SP labs Пестово Как заказать и принимать Станозолол Olymp Labs Артёмовский Как заказать Тренболон Mix SP Пептид Ghrp-6 Альметьевск Лангепас И при этом вероятность его падения не так и низка, как ты думаешь! Заказать дешево Фелибол Lyka Labs Новоалтайск Заказать со скидкой Болденол Lyka Labs Зеленоградск Только вот заслуги это химии, а не человека.... Как получить скидку на Кленбутерол Индийский Заволжье Я слышал, чо 48 часов, а у меня уже третий день болит после загрузки... В таких ситуациях на помощь приходят спонсоры - люди, готовые вложить немалые суммы в развивающиеся... Рецепт позаимствован из классической еврейской кухни, только в оригинальном исполнении в рис добавляются 2 взбитые яйца, используется не растительное, а сливочное масло и при подаче на стол предлагается полить голубцы сметаной. В призовую тройку вошли также австриец Марсель Хиршер и француз Томас Фанара. Где купить Азолол British Dispensary Коломна Где купить со скидкой Туранабол Balkan Pharmaceuticals Гвардейск Как я могу купить Нандролона деканоат Body Pharm Артёмовск Заказать онлайн Тестостерон Пропионат SP Laboratories Краснознаменск Какой эффект от приема Напосим Vermoje Урус-Мартан В кошачий горшок ребенка не пускают и в чашку иногда то же, если успевают поймать. А вообще было бы интересно о Вас узнать побольше,так сказать спортивную биографию,и не только,ну это если у Вас будет настроение на это. Заказать с доставкой Дека Дураболин Lyka labs Новоузенск Как я могу купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Чаплыгин Заказать со скидкой Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Старая Русса Как принимать Тестостерон Пропионат Olymp Labs Теберда Как мне купить Тест Микс Radjay Каменногорск Как заказать и принимать Клостилбегит Egis Ungaria Нефтеюганск Как долго длится действие Тестостерон Энантат Lyka Labs Кяхта Как мне взять Гормон роста китайский Миасс Купить дешевле Provironum Bayer Schering Сухой Лог Как использовать Дека микс Lyka labs Новоульяновск Как я могу купить Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Пущино Как употреблять Testosteron C Body Pharm Протвино Из такого теста можно смело жарить пирожки с любыми начинками. Здесь можно купить HEXARELIN St Biotechnology Баксан Как долго длится действие Тритрен Cultivate Олонец Dispensary Шумиха Где заказать Треноджед Golden Dragon Белокуриха Заказать со скидкой Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Борисоглебск Как заказать и принимать Станодрол Lyka Labs Белгород Заказать с доставкой Станозолол Balkan Pharmaceuticals Десногорск Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Индийский Усть-Илимск Как мне купить Пронабол-10 lyka Labs Нефтекамск Купить онлайн Дростанолон SP Laboratories Грязовец Заказать дешево Сустанон Organon Египетский Ипатово Где получить скидку на Anastrover Vermoje Альметьевск Как долго длится действие Тестостерон Пропионат British Dispensary Нижний Тагил Я уже писал, и больше не хочу к этому возвращаться, что твои симптомы очень похожи на перетренированность и это не имеет никакого отношения ни к сплиту, ни к стероидам, ни к Ментцеру.
Как заказать и принимать Мастерон Body Pharm Канск Надавливая на подбородок пациента ребром ладони одной руки и встречным давлением на позвоночник на уровне лопаток другой руки, выталкивают позвоночник вверх. Как употреблять Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Тула Как узнать цену Тренболон Ацетат SP Laboratories Дербент Где заказать DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Таганрог При таком раскладе обратите внимание на муссы. Где купить со скидкой Болденон Radjay Аша По итогам сезона Джанаев был признан лучшим вратарем первого дивизиона. Почему-то глазурь у меня стекает, надо наверное дать ей остыть, да да,я чуток остужаю Алычка писала И на полпорции огромный получается , пеку в мульте.
Заказать дешево Станозолол Olymp Labs Щигры Заказать дешево Болдестен SP Laboratories Октябрьский Где заказать Туринабол British Dragon Нязепетровск Какая дозировка у Сустанон Индийский Орск Глютаминовая кислота относится к группе незаменимые аминокислоты и.. Купить онлайн Мастерон Lyka Labs Берёзовский Как мне взять Фенилпропионат Organon Обоянь Где купить дешево Тренболон энантат SP Laboratories Лиски Как принимать Тренболон Ацетат Body Pharm Пятигорск Купить дешевле Сустанон Balkan Pharmaceuticals Ярославль Заказать по низкой цене Мастерон Golden Dragon Пущино Заказать онлайн Станозолол Olymp Labs Гремячинск Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Очер Как мне купить Туранабол Body Pharm Бежецк Как использовать Equipoise SP Laboratories Алагир Как узнать цену Болденона Ундесиленат Olymp Labs Красноборск Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Индийский Полесск Как долго длится действие Хорагон Ferring GMBH Ржев Как мне взять Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Отрадный Как узнать цену Gonadorelin St Biotechnology Полесск Купить дешевле Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Ачинск Андрей Сорокин и Марина Леменовская стали первыми, Артем Иванов удостоился бронзы, он не смог, к сожалению, показать своей лучшей формы.
Где узнать цену Tимозин Бета St Biotechnology Уссурийск Жим лёжа 30кг 2х8, 45кг х6, 55кг х4, 62,5кг х6,6,6,5,5 Поднял вес, поэтому не все повторы смог выполнить.
Как долго длится действие Сустанон SP Labs Красавино Заказать онлайн Тренболон Ацетат Lyka Labs Выборг Болевых ощущений процедура не доставляет, а раздробленные образования способны выйти естественным путем с калом или при мочеиспускании.
Какая дозировка у Дека Дураболин Vermodje Николаевск Здесь можно купить Methandienon Body Pharm Михайловск Заказать онлайн Туринабол British Dragon Белая Калитва Как заказать GHRP-2 St Biotechnology Дивногорск Где продается Тамоксивер Vermoje Камышлов На мой взгляд, это просто неэтично.
Отзывы наших покупателей о Параболан Со Скидкой Чайковский