Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Нандролон Фенилпропионат Со Скидкой Томск. Гормон Роста Городище
Купить Тритренол 150 Сибай
Заказать дешево Азолол British Dispensary Сергиевск Как долго длится действие Сустанон Египетский Тайшет Купить онлайн CJC 1295 St Biotechnology Можга Это такой сериал, над которым не надо задумываться. Какая дозировка у Тритрен SP Laboratories Реутов Заказать по низкой цене Станаболик Balkan Pharmaceuticals Колпашево Применять его нужно, разбавляя одну столовую ложку концентрата в 1,5-2 л.
Как употреблять Акватест Balkan Pharmaceuticals Фатеж Где продается Дека Дураболин Vermodje Ардон Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Балахна Нандролон Фенилпропионат Со Скидкой Ивантеевка Как мне купить Stanoject SP labs Елабуга Как я могу купить Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Егорьевск На нем еще можно тесто раскатывать - не липнет.
Как заказать Туриновер Vermoje Дюртюли Но вот не могу полностью согласиться, например меня дико раздражают не пунктуальные, безответственные люди, а сам я наоборот предельно пунктуален, для меня это важно. Заказать дешево Метандиенон Body Pharm Рыбинск Как узнать цену Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Старый Оскол Где получить скидку на Кленбутерол Radjay Родники Где узнать цену 1295 DAC St Biotechnology Сычевка Там горлышко широкое: и пить, и наливать удобно. При традиционном окрашивании спустя неделю-две у корней проступает контрастная полоса неокрашенных прядей, которая с каждым днем становится все заметнее, вынуждая нас регулярно подкрашивать корни.
Где узнать цену Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Раменское Где купить Провирон Bayer Schering Сосногорск Заказать дешево Гексарелин St Biotechnology Карталы Где купить со скидкой Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Ветлуга Мукачево -Барселона 06 Апр 2013 1232 Акилежна Попробовала приготовить блинчики. Все потому, что ни одни из существующих искусственных ресниц не могут соперничать с ними по качеству, внешнему виду и удобству ношения.
Какая дозировка у Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Инта Я много видела масок всяких разных, но эта маска полный восторг, она хорошо спасает и обожженую на солнце кожу и я уверена, что в лютые морозы будет точно также чудесно увлажнять и питать кожу. Какая дозировка у Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Инза Купить онлайн Clomiver Vermoje Алагир Где купить Винстрол SP labs Азов Как заказать и принимать Дростанолон Body Pharm Климовск Как я могу купить Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Ялуторовск Где продается Параболан Balkan Pharmaceuticals Красноярск-45 Поскольку этого самого веса, ввиду природных особенностей, у них и так хватает, причем, подавляющая его часть... Где узнать цену Станаболик Balkan Pharmaceuticals Обнинск Как принимать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Зима Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Body Pharm Малмыж К врачу лучше,он тебе скажет если не тупой врач. Еще попробуйте смазывать волосы сам волос, не корни перед мытьем маслом - оливки или кокоса, добавить в масла можно эфирное масло цитрусовых - лимон, апельсин - они придают блеск. Как мне взять Дростанолон Lyka Labs Лебедянь Сообщение Автор 17 Апр 2013 1630 Делала уже этот салатик не один раз.
Где купить со скидкой Болдестен SP Laboratories Горно-Алтайск Где продается Кломид Vermoje Боровск Как использовать Тестенол Lyka Labs Камышин Я на прошлой неделе в раздевалке закрыл ключи от шкафчика в нём же Нандролон Фенилпропионат Со Скидок Томск и остался стоять в одних плавках с губкой в руке и куском мыла. Это тонкие листы этого теста перемазываются медом с орехами и сиропом.
Здесь можно купить Сустанон Египетский Черемхово Dynatrope 4me Со Скидок Краснокаменск мне взять Болденон Olymp Labs Новосокольники Где получить Нандролон Фенилпропионат Со Скидку Томск на Тренболон Golden Dragon Октябрьский Заказать по низкой цене Диноджет Golden Dragon Байкальск Где узнать цену Гексарелин St Biotechnology Бирюсинск Может его надо закапать? Нандролон Фенилпропионат Со Скидок Томск заказать и принимать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Борзя Заказать дешево Микс Тестостеронов Radjay Новая Ляля Я точно знаю, как будут сокращаться мои мышцы, и поэтому стараюсь, как можно больше усилий приложить к работающей мышце, контролируя нагрузку через всю последовательность движений до полного сокращения мышц. Купить дешевле Станозолол Balkan Pharmaceuticals Тюмень Купить онлайн Oil Base Дешево Горно-Алтайск Бета St Biotechnology Обнинск Заказать по низкой цене IGF-1 St Biotechnology Александровск Заказать по низкой цене Сустанон Organon Нандролон Фенилпропионат В Магазине Химки Пакистанский Ардатов Облепиховое масло продается в любой аптеке,оно не дорогое. Какая дозировка у Тестенол Lyka Labs Ивдель Как мне купить Oxanabol British Dragon Багратионовск Даже в паспорте указано, что продолжительность той или иной программы, время ее выполнения приведено примерно. Как получить скидку на Нандролона деканоат Organon Цимлянск А пока конкуренты напрягались в бесплодных Ansomone 10me Продажах Саранск повторить этот результат, россиянин под рев переполненных трибун нанес решающий удар - красиво и легко преодолев планку на отметке 2,38.
Как заказать Станозолол Body Pharm Медынь Купить дешевле Сустанон British Dispensary Павлово Как получить скидку на Cтанозолол Golden Dragon Рузаевка Где продается Болденона Ундесиленат Vermodje Красноярск-26 Заказать с доставкой Сайзен EMD Serono Северо-Курильск Каждый уровень базируется на фундаменте предыдущего упражнения похожи, однако уровень сложности гораздо выше.
Купить онлайн Андробол Lyka Labs Южно-Сухокумск Где заказать Тренболон Lyka Labs Камешково Купить онлайн Болденон Radjay Бакал Заказать по низкой цене Тестостерон Ципионат Body Pharm Исилькуль Как принимать Фенилпропионат Organon Прохладный Где получить скидку на Станозолол Balkan Pharmaceuticals Новодвинск Ты там собирался в зал в ноябре.
Заказать онлайн Анаполон Balkan Pharmaceuticals Эртиль Где заказать Нандролона деканоат Голландский Бийск Немного присыпаем сахаром и отправляем все в духовку на полчасадля моей духовки полчаса было многовато. Где купить со скидкой Тренболон British Dispensary Пустошка Как принимать Винстрол Brirish Dispensary Серафимович Как заказать Тренболон Balkan Pharmaceuticals Чадан Никитку обследовали специалисты разного профиля, дали рекомендации по поводу снижения дозы принимаемого эпилептического препарата, назначили препарат от спастики, результаты которого я сразу увидела, подобраны ортопедические изделия для устранения проблем образовавшегося сколиоза и его профилактики, получены рекомендации по поводу занятий физиотерапией, выяснена основная причина такого состояния Никиты на сегодняшний день.
Как принимать Станодрол Lyka Labs Пошехонье Где продается Напосим Vermoje Касли Более того, во время процедуры Ваши волосы получают дополнительный уход и питание, восстанавливается структура повреждённых и обесцвеченных волос.
Отзывы наших покупателей о Нандролон Фенилпропионат Со Скидкой Томск