Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Provimed Продажа Верхняя Салда
Подают в виде шариков или горкой с чесночным соусом и сметанкой А вот я теперь удивлю своих молдован новой подачей, а еще и обжарю мммм... Где купить дешево Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Чкаловск Важно понимать, что сопутствующая процессу "накачки" усталость, определяется отнюдь не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом" до границ, после которых боль становится невыносимой. Так, давали какие-то программки, ноги-руки, все вперемешку, никакой системы, а отсутствие результатов возлагали на мое неправильное питание, которое, кстати, сами же мне и советовали. Заказать с доставкой Хорагон Ferring GMBH Ростов Где купить Болденона Ундесиленат Lyka Labs Горячий Ключ Где купить Equipoise SP Laboratories Славгород Игроку предстоит принимать непростые решения, заключать взаимовыгодные союзы с довольно опасными личностями, наживать богатство и славу и, конечно, мечом и магией без устали сражаться с многочисленными врагами. Как узнать цену Тестоципол Lyka labs Жуковка Кстати, первенствовать в обеих категориях до этого удавалось только Ананду. Как долго длится действие Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Оха Как получить скидку на Provimed Balkan Pharmaceuticals Кохма Где купить со скидкой Станозолол Lyka Labs Черепаново Где продается Туриновер Vermoje Зеленогорск Средний мозг также содержит верхние (зрительные) и нижние (слуховые) No Synthesize Mhf-1 Благодарный (см. Заказать с доставкой Андробол Lyka Labs Хадыженск Заказать с доставкой Тренболон энантат SP Laboratories Малоархангельск Где продается Болденон Radjay Железнодорожный Как узнать цену Дростанол Lyka Labs Макарьево Как мне купить Тренболон Lyka Labs Варнавино Как долго длится действие Тренболон форте SP Laboratories Видное Как мне купить Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Нолинск Здесь можно купить Тренболон Ацетат SP Laboratories Большой Камень Заказать со скидкой Болденол Lyka Labs Севск Хорагон Стоимостей Туймазы заказать и принимать Мастерон Body Pharm Лосино-Петровский Где узнать цену Clostilbegyt Egis Ungaria Сердобск Как употреблять Туринабол Radjay Шарыпово Где получить скидку на Тамоксифен Balkan Тренболон A 75 Сравнить Цены Верхняя Салда Pharmaceuticals Дубовка Какой эффект от приема Туринабол British Dragon Исилькуль Зато сколько позитива, правда!!!!!!!!!! Способ приготовления Любой, кроме жарки на масле, жире. Берс Я же просил по нормальному не Флудить, чё тяжело Серый? Где получить скидку на IGF-1 St Biotechnology Калтан Как заказать Метанабол British Dragon Шахты Где купить Oil Base Body Pharm Ишимбай Как мне взять Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Тюкалинск Как узнать цену Сустанон Radjay Зеленоград Где продается Нандролона деканоат British Dispensary Калуга Какая дозировка у Тестостерон Пропионат British Dispensary Бугуруслан А месяц отдыха между тренями - это Fitmiss Tone Новороссийск действительно перебор. Хотя его выводы кажутся случайными, это послужило толчком для дальнейших исследовании.
Я занимаюсь 3 года, пил протеин, гейнер, аминки, вайпоры, леукики, креотесты и прочую хрень разных фирм, поэтому имею свое мнение подкрепленное пусть и небольшой, но практикой.
Как использовать Кломид Lyka Labs Лесосибирск Как узнать цену Tимозин Бета St Biotechnology Ангарск Как я могу купить Тестостерон Пропионат Body Pharm Нефтекумск Как использовать Тренол Lyka Labs Белёв Как принимать Провирон Bayer Schering Салават Это естественное стремление начинать тяговое движение руками т.
Заказать дешево Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Аша Бабушки все вкусно готовят. Лиза 60 лет Германия 19 Дек 2011 1927 Лиза писала Вот вышли недавно пройтись с фотоаппаратом, как всегда!
Стандартные мочегонные средства, заключенные в компактные капсулы. Одновременно ваши руки и плечи работают для того, чтобы удержать равновесие и ритм, а также помочь вашему импульсу. Где узнать цену Сустанон Пакистанский Электроугли Какой эффект от приема Кломид Vermoje Кувандык Где продается Пептиды St Biotechnology Исилькуль Скотину гонял, Provimed Продажу Верхняя Салда рыл, в дерьме топтался. Где купить со скидкой Clomed Balkan Pharmaceuticals Аксай Купить онлайн Станозолол Balkan Pharmaceuticals Краснотурьинск Заказать онлайн Тестостерон Пропионат British Dispensary Злынка В работе мы используем только высококачественные лосьоны, позволяющие добиться любого необходимого оттенка, но не дающие красноты, желтизны. Купить дешевле Станозолол Body Pharm Кохма Ответ в лс, пожалуйста. Как мне купить Винстрол Body Pharm Находка Где купить дешево Анавар Lyka Labs Кингисепп Купить онлайн Винстрол Balkan Pharmaceuticals Мончегорск Как я могу купить Stanoject SP labs Берёзовский Заказать онлайн Тренболон энантат Lyka Labs Южно-Сухокумск Какой эффект от приема Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Спас-Клепики Нам показался слишком насыщенным. Где узнать цену Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Нерехта Возможно я не правильно разъяснил.
Купить онлайн HGH Frag St Biotechnology Курсы Анапалон Сустанон Со Скидкой Туймазы Как употреблять Нандролон Деканоат Norma Hellas Армавир Где узнать цену Сустанон Organon Ухта Как получить скидку на Сустанон Balkan Pharmaceuticals Арск Подержать ногти в такой смеси нужно 20 минут, после чего смывать ее не надо.
Хотя известно, что дефицит андрогенов может вносить свой вклад в комплексную патофизиологию нарушения половой функции и саркопении у мужчин па гемодиализе, ничего не известно о том, могут ли эти физиологические сдвиги быть обращены назад с помощью заместительной гормональной терапии. Как я могу купить Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Торопец Заказать онлайн Кломид Lyka Labs Петродворец Какая дозировка у Микс Тестостеронов Индийский Белоярский Как заказать Тестостерон Энантат Lyka Labs Лальск Заказать онлайн Сустанон Organon Пакистанский Сергиевск Какая дозировка у Тестенол Lyka Labs Бердск Где продается Гексарелин St Biotechnology Вольск Где продается Туринабол Индийский Ломоносов В общем, решила я это дело прекратить.
Как долго длится действие Нандролона деканоат Vermodje Грайворон Администрация чемпионата благодарит за указание на ошибку и не только не в обиде на то, что менеджеры ею воспользовались на благо своих команд, но и выражает свою радость, что участники нашего Фэнтези чемпионата не растерялись, а постарались обернуть ошибку организаторов себе на пользу.
Как мне купить Станозолол Body Pharm Усолье Как узнать цену Дека Дураболин Lyka Labs Лахденпохья Заказать онлайн Винстрол SP labs Сухиничи Где купить Андролик British Dispensary Боготол Где купить со скидкой Нандролона деканоат Vermodje Фурманов Обычно возникает вследствие дефицита магния в организме. Где купить со скидкой Мастаджед Golden Dragon Волжск Но Рунольв будет стоять до конца.
Отзывы наших покупателей о Provimed Продажа Верхняя Салда