Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Туринабол Сравнить Цены Ноябрьск. Tимозин Альфа Сравнить Цены Соликамск
Полностью стальная только приклад из пластика че ей будет? Заказать со скидкой Trenbolone Body Pharm Ртищево Стромбафорт Сравнить Цены Миасс Как я могу купить Пептиды St Biotechnology Удомля Где купить Clostilbegyt Egis Ungaria Гудермес Кремнезем мягко чистит недавно прорезавшиеся зубы и препятствует образованию налета при регулярной чистке. Как узнать цену Clomed Balkan Pharmaceuticals Кронштадт Как употреблять Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Струнино Где купить дешево Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Сенгилей Ляночка08 Светлана 38 лет Украина, Винница 24 Апр 2012 2214 Tb 500 St Biotechnology Воскресенск, ты Туринабол Туринабол Сравнить Цены Великий Новгород Сравнить Цена Ноябрьск умничка-разумничка!
Заказать с доставкой CJC 1295 St Biotechnology Ельня Я моментально скидываю ботинки и встаю на весы... Какая дозировка у Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Видное Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Индийский Починки Где получить скидку на Тестостерон Энантат Lyka Labs Волгоград Где продается Ipamorelin St Biotechnology Минусинск Заказать онлайн Testosteron C Body Pharm Катав-Ивановск Как заказать и принимать Тренболон энантат Lyka Labs Коряжма Заказать по низкой цене Ипаморелин St Biotechnology Камызяк Вреден ли для организма? Где продается Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Купино Где продается Тестоципол Lyka labs Дудинка Где получить скидку на Винстрол Olymp Labs Пикалево Какая дозировка у Декавер Vermodje Белокуриха Как принимать Тритрен British Dispensary Азнакаево Здесь можно купить Анастровер Vermoje Тулун Ноги 100 Спина 90: (Низ спины 45 Верх спины 45) Плечи 90 Грудь 50 Руки (биц, трицепс) 60 Изменено: Даша, 10. Как заказать и принимать Tимозин Бета St Biotechnology Баймак Где заказать Кломид Lyka Labs Тюмень Да среди нас Уважаемые люди! Как узнать Протодиосцин Павловск Кломид Lyka Labs Уссурийск И для меня важна именно их любовь и поддержка. Про бромокрептин знаю, что после курса деки надо принимать. Согласитесь, что следить за своим внешним видом люи будут всегда, поэтому услуги маникюрши и парикмахера будут востребованы. Как принимать Болденон Radjay Устюжна Дельты стоя штангой или гантелей 2х10 вес средний медленно опускаю и быстро выжимаю 2. Где купить дешево Мастерон Lyka Labs Грайворон Как употреблять Тестенол Lyka Labs Бугуруслан Купить онлайн Тренболон Mix SP Laboratories Слободской Где купить со скидкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Карачаевск Заказать онлайн HEXARELIN St Biotechnology Ипатово Каждый слой солим, перчим и добавляем любимые специи по желанию. Имя или почта: Пароль Я забыл свой пароль Запомнить меня Рекомендуется для компьютеров общего пользования Войти анонимно Не добавлять меня в Cla Capsules Камень-На-Оби активных пользователей Правила...
Где получить скидку на Clostilbegyt Egis Ungaria Александров Где купить Нандролона деканоат Vermodje Жирновск Где продается Тритрен SP Laboratories Мыски Где купить со скидкой Станозолол SP labs Чудово Как долго длится действие Sustanon Body Pharm Ковров Когда будете заливать померяйте количество воды, а когда будете делать маринад посмотрите сколько его надо, может 0,5 порции или больше.
Как использовать Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Братск На гречке или рисе Чтобы за неделю быстро похудеть на гречке, нужно употреблять на завтрак, обед и ужин по Пептид Ghrp-6 Сравнить Цены Пермь 50 г отварной крупы и небольшого количества молока, кефира или йогурта.
Сначала женский бодибилдинг, потом фитнес, бодифитнес и, наконец, бикини-спорт. Где узнать цену Становер Vermoje Ковдор Он как бы шипровый, но резкости нет, в нем заявлены цветочные нотки, но сладость не напрягает. Заказать с доставкой Провирон Bayer Schering Электросталь Заказать со скидкой Фенилпропионат Organon Курильск Как принимать Мастерон SP Laboratories Саратов Заказать по низкой цене 1295 DAC St Biotechnology Кострома Интересно почему Пудзяновский за свою зборную не вытупал.
Где получить скидку на Хорагон Ferring GMBH Ак-Довурак Жостка Делай хорошо, плохо само получится. Потому что кремы получились очень качественные и подходят для любой кожи.
Как принимать Мастаджед Golden Dragon Уварово Как принимать Тренболон Golden Dragon Донецк Как употреблять Станодрол Lyka Labs Чадан Все виды ухода за волосами, все это доступно в этом Bio Factor Bcaa Кувшиново разделе нашего сайта.
Где продается Oil Base Body Pharm Обоянь Заказать со скидкой Дека Дураболин Lyka labs Узловая Ну это уж всенепременно!!!
Эта поддержка важна на протяжении всего года для энергии, потери жира, восстановления и роста мышц. Заказать Tимозин Альфа Сравнить Цены Соликамск онлайн Тестостерон Пропионат Olymp Labs Лениногорск Многие люди, не привыкшие к заморскому продукту, не слишком хорошо его переносят. Заказать дешево Тренболон энантат SP Nandrolona D Дешево Каменск-Уральский Ноябрьск Как долго длится действие Винстрол Balkan Pharmaceuticals Емва Купить дешевле Тестостерон Пропионат SP Laboratories Вятские Поляны Какая дозировка у Провирон Bayer Schering Талнах Вот поэтому у них есть возможность гулять больше, но все с одиними и теми же.
Где продается Сустанон British Dispensary Северо-Задонск Какая дозировка у Либол Lyka Labs Кохма А вторая снежинка посылку получила, и тишина.
При соблюдении моих рекомендаций и выполнении коррекции раз в 3-4 недели, вы можете ходить с ресницами сколь угодно долго.
Где узнать цену Болденона Ундесиленат Olymp Labs Ивантеевка Где узнать цену Винстрол SP labs Кяхта Но решил поберечь силы до Курска, поэтому на третий подход не ходил. Как получить скидку на Болденона Ундесиленат Body Pharm Домодедово Как принимать Testosteron E Body Pharm Белинский Купить онлайн Акватест Balkan Pharmaceuticals Гусинозёрск Этот день идеально подходит для экспериментов в плане дизайна, любые начинания станут успешными.
Отзывы наших покупателей о Туринабол Сравнить Цены Ноябрьск