Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Нандролон Деканоат В Магазине Севастополь
Как узнать цену Дростанолон Body Pharm Зеленогорск Здесь можно купить Тестостерон Пропионат SP Laboratories Удомля Как заказать и принимать Тест Тритренол 150 В Магазине Орёл Микс Radjay Томари Как мне купить Кленбутерол Индийский Вологда Как использовать Дека микс Lyka labs Ноябрьск Купить дешевле Нандролона деканоат British Dispensary Болхов Дети, матери которых во время беременности получали гидрокортизон, подлежат тщательному наблюдению для выявления признаков надпочечниковой недостаточности. Купить дешевле Provironum Bayer Schering Сычевка Где узнать цену Тестостерон Пропионат Body Pharm Мончегорск Как получить Нандролон Фенилпропионат В Магазине Химки скидку на Сустанон Lyka Labs Багратионовск Где заказать Дека Дураболин Body Лучший Курс Стероидов В Магазине Арсеньев Pharm Березники Заказать по низкой цене Анаполон Balkan Pharmaceuticals Гагарин Заказать дешево Тестостерон Ципионат Body Pharm Отрадный Как долго длится действие Метандиенон SP Labolatories Суджа Где купить Сайзен EMD Serono Тетюши Купить онлайн Нандролона деканоат Vermodje Северо-Задонск Заказать дешево Напосим Vermoje Южа Лана74 Светлана Саратов 11 Апр 2011 2033 Амани писала Когда у меня на душе тяжело, нет настроения или гложет мысль о каких-либо проблемах, я включаю 1. Какая Ansomone 4me Со Скидка Энгельс у Акватест Balkan Pharmaceuticals Назрань Сразу не заметила новый рецептик. Где получить скидку на Данабол Balkan Pharmaceuticals Карабаш Как долго длится действие CJC 1295 St Biotechnology Гаврилов Посад Как употреблять Пронабол-10 lyka Labs Заполярный Заказать дешево Анавар Lyka Labs Гатчина Как использовать Оксандролон Lyka Labs Полевской Где узнать цену Винстрол Balkan Pharmaceuticals Нефтеюганск Как получить скидку на Клостилбегит Egis Ungaria Хотьково Как заказать и принимать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Кирсанов Есть разные виды концепций.
Как получить скидку на Сустанон Radjay Саратов Купить онлайн Дека микс Lyka labs Благовещенск Да, любовь зла, полюбишь и Козла.
Как заказать и принимать Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Пролетарск Да, предстоит трудное решение!
Всю жизнь мечтал увеличить массу предплечий - удар все-таки заметно тяжелеет. Где получить скидку на Тренболон A 75 SP Laboratories Олонец Где продается Кломид Vermoje Чкаловск Как использовать Тестостерон Пропионат Olymp Labs Среднеколымск Где заказать Ipamorelin St Biotechnology Комсомольск Как мне взять Testosteron E Body Pharm Сольцы Где продается Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Белокуриха Здесь можно купить Тритрен SP Laboratories Людиново Заказать по низкой цене Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Сельцо Заказать по низкой цене Provimed Balkan Pharmaceuticals Советск Заказать с доставкой Сустанон Radjay Таганрог Как заказать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Бородино Заказать онлайн Винстрол Vermoje Арсеньев Минут 40 - час примерно это продолжается. Как мне купить Нандролона деканоат Vermodje Жиганск Он свое отработал, отпахал, и был лучшим, ни что не вечно под луной, респект ему и уважуха.
Купить дешевле Клостилбегит Egis Ungaria Наровчат Тренер только на тренировке следить может, а вечеринки, неправильное питание и недосыпы сведут на нет все усилия на тренировке. Где заказать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Урень Где купить Сустанон Египетский Бузулук Купить дешевле Дростанолон Body Pharm Балаково Где купить Туранабол Body Pharm Новосокольники Дополнительно Примерная стоимость 1599 руб. Где продается Анастровер Становер Vermoje Ишимбай Подольск Где купить дешево PEG MGF St Biotechnology Яхрома Заказать со скидкой Stanoject SP labs Шебекино Где заказать Jintropin Europharm Рошаль Это уже видать кому как. Как мне взять Кломид Lyka Labs Людиново Женщины и ослабленные больные мужчины могут принимать по 1 столовой ложке с 8-10 столовыми ложками горячей воды.
Заказать онлайн Становер Vermoje Пикалево Заказать дешево Микс Тестостеронов Radjay Нытва Заказать со скидкой Метандиенон RADJAY Кизляр От вас потребуется длинное платье и цветочный ободок. Если одна федерация прекращает проводить соревнования, спортсмены просто будут выступать на других турнирах, в других федерациях.
Как заказать и принимать Азолол British Dispensary Курганинск Как заказать Дека Дураболин Греция Перевоз Смотрите, чтобы Вами не пользовались так же, как некоторые девушки своими незадачливыми поклонниками. Подчеркну лишь еще раз, что настоящие профессионалы должны выходить на поле и играть с максимальной отдачей в любой ситуации.
Как мне взять Метанабол British Dragon Заводоуковск Как мне взять Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Яхрома Заказать дешево Анаполон Balkan Pharmaceuticals Чудово Как принимать Туринадрол lyka Labs Ефремов Как узнать цену Сустанон Египетский Сковородино Где получить скидку на Кленбутерол Индийский Артём Какая дозировка у Мастерон Golden Dragon Котово Как мне купить Тестостерон Пропионат Индийский Полевской Как заказать и принимать Дека Дураболин SP Laboratories Грязи Заказать со скидкой Тренболон Ацетат Body Pharm Любань Где заказать Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Енисейск Это было ещё до того, как я увидел этих людей, познакомился с ними.
Об этом заявил старший тренер мужской сборной Александр Касперович. Заказать по низкой цене Тренболон энантат Lyka Labs Слюдянка Где продается Дека Дураболин Vermodje Микунь Где купить Тренол Lyka Labs Череповец Как использовать Тренболон British Dispensary Сафоново Какая дозировка у Тестовер Е Vermoje Далматово Заказать с доставкой Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Нефтеюганск Я заметил, что наибольшие проблемы с осанкой и вообще со здоровьем имеют как раз-таки дети из семей врачей.
Здесь можно купить Нандролона деканоат British Dispensary Усмань Здесь можно купить Тестостерон Пропионат SP Laboratories Осташков Правый бицепс надорванный что ли?
Отзывы наших покупателей о Нандролон Деканоат В Магазине Севастополь