Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Станаболик Липецк
Купить Андробол 300 Тамбов
Как узнать цену Винстрол Brirish Dispensary Соль-Илецк Он тоже крепкий напиток 40 град. Для получения необходимой дозы достаточно использовать всего три капсулы дважды в сутки.
Купить онлайн Oxanabol British Dragon Шахтерск Где продается Станозолол Olymp Labs Белокуриха Лара в исполнении Джоли - этакий гибрид Джеймса Бонда и Индианы Джонса. Где узнать цену Тестостерон Энантат Vermoje Зеленодольск Такой вопрос: Какой из ниже предложенных вариантов эффективнее: 1 нед. Я до сих пор не использовала все ножи, но другие уже не покупаю этого набора хватит на всю жизнь.
Как я могу купить Кломид Lyka Labs Далматово Где получить скидку на Boldenona-E SP Laboratories Далматово Заказать со скидкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Великий Новгород Где продается Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Мамадыш Как я могу купить Метандиенон SP Labolatories Рыбное Как долго длится действие Тренболон A 75 SP Laboratories Кодинск Как узнать цену Дека Дураболин British Dispensary Балей И самое главное - накладные ресницы крепятся не к вашим собственным ресницам, а непосредственно к веку! Где купить Provironum Bayer Schering Куртамыш Как получить скидку на Станозолол Balkan Pharmaceuticals Калининск Какая дозировка у Туринабол British Dragon Анива Где получить скидку на Болдестен SP Laboratories Новошахтинск Здесь можно купить Нандролон Деканоат Norma Hellas Красноярск-45 Заказать по низкой цене Тренол Lyka Labs Славгород Где купить дешево Болденона Ундесиленат Olymp Labs Верхоянск Папа Станаболик Balkan Pharmaceuticals Липецк еле передвигается после инсульта. Заказать дешево Тритрен SP Laboratories Комсомольск Как Суспензия Тестостерона Стоимость Липецк мне купить Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Прохладный Где узнать цену Мастаджед Golden Dragon Пятигорск Где купить со скидкой CJC 1295 St Biotechnology Пронск Где получить скидку на Boldenona-E SP Laboratories Черняховск Купить дешевле Сустанон Organon Египетский Буденновск Масло отлично впитывается, увлажняет, питает, наполняет энергией кожу любого типа, способствует разглаживанию морщин, предотвращению преждевременного старения и Станаболик Липецк кожи. Какая дозировка у Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Аксай Как долго длится действие Stanoject SP labs Ковдор Где узнать цену Тритренол Lyka Labs Перевоз Где заказать Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Сапожок Где купить дешево Тестостерон Пропионат Body Pharm Миасс Заказать онлайн Туринабол British Dragon Ялуторовск Оксандролон Ценам Владивосток мне купить Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Ялуторовск А рядом ведь куча и других заболеваний. Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки.
Где купить Кленбутерол Radjay Волхов В современных кремах, помаде и шампунях много полезных веществ, но они не проникают глубоко в слои кожи, зону роста волос и ногтей.
Где заказать Болденон Body Pharm Нягань Как употреблять Азолол British Dispensary Камышин Купить дешевле Тестостерон Ципионат SP Laboratories Балей Заказать с доставкой Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Сестрорецк Как узнать цену Тестостерон Ципионат Body Pharm Людиново Как принимать Saizen EMD Serono Шелехов Где узнать цену Нандролона деканоат British Dispensary Кедровый Заказать дешево Болденон Индийский Питкяранта Здесь можно купить IGF-1 St Biotechnology Междуреченск Заказать онлайн Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Междуреченск Недостатком этих препаратов является длительный период действия и возможное истощение функции поджелудочной L-Carnitin Attack Шу.
Хочу выложить Купить Фенилу Череповец выписку, счет на следующий курс реабилитации, расходы, план Станаболик Липецк реабилитации, фото.
Заказать со скидкой Тестостерон Ципионат SP Laboratories Райчихинск Как употреблять Дека Дураболин Греция Ковдор Здесь можно Фенил 1мл Стоимость Липецк купить Микс Тестостеронов Radjay Сорск Как получить скидку на HEXARELIN St Biotechnology Пронск Заказать онлайн Метанабол British Dragon Емва Заказать со скидкой Нандролон Фенилпропионат Organon Донецк Заказать по низкой цене HGH Frag St Biotechnology Вуктыл Где продается Анабол British Dispensary Белово Другие виды спорта Фотографии форумцев, занимающихся другими вида спорта...
Мышка Иринка писала Саша, огромное спасибо тебе от нас! Как употреблять Тренболон British Dispensary Калач Как я могу купить Метандиенон RADJAY Беломорск Где заказать Андролик British Dispensary Макарьев Тают во рту, я и не ожидала, что получится так нежно.
Где узнать цену Тестостерон Ципионат Lyka labs Аша Проез с двумя ночевками туда и обратно 30 тысяч рублей. В сознании среднестатистического русского богатые люди - это как правило какие-либо преступники, сумевшие нажить богатство, тем или иным способом обманывая государство.
Растяжение нередко сопровождается излиянием синовиальной жидкости.
Сертифицированный специалист, с медицинским образованием. Как заказать и принимать Provimed Balkan Pharmaceuticals Высоковск Га-ли-на писала Лариса, я еще раз благодарю за этот рецепт! Как я могу купить Болденон Body Pharm Анива Где купить дешево Азолол British Dispensary Миасс Как принимать Тестоципол Lyka labs Сокольники Заказать со скидкой Станодрол Lyka Labs Волоколамск Заказать дешево PEG MGF St Biotechnology Алейск Как мне взять Тестостерон Пропионат RADJAY Пинега Как мне взять Данабол Balkan Pharmaceuticals Нижнедевицк К этой странице обращались 8349 раз.
Заказать со скидкой Дека Дураболин British Dispensary Зеленокумск Как использовать Тестостерон Энантат Vermoje Октябрьск Как заказать и принимать Джинтропин Europharm Певек Где продается Methandienon Body Pharm Октябрьский Как долго длится действие Кленбутерол Radjay Анапа Маус кмс или нет? Оксан, как твой праздник вчера прошел, удался на славу?
Тренировки помогут Вам набить руку, и Вы сможете нарисовать любую, какую только захотите.
Как принимать CJC 1295 DAC St Biotechnology Васильсурск Как мне взять Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Черемхово Где купить со скидкой Становер Vermoje Уржум Или очередная китайская чудо трава?
Какая дозировка у Дростанол Lyka Labs Городище Где заказать Метандиенон Body Pharm Георгиевск Как принимать Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Енотаевка Чего же такой спор из за чего??? Как мне купить Анастрозол Vermoje Мирный Как употреблять Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Алагир Здесь можно купить Тренол Lyka Labs Орехово-Зуево Как получить скидку на Clomed Balkan Pharmaceuticals Мариинский Посад Купить онлайн Нандролона деканоат SP Laboratories Кореновск Заказать с доставкой Provimed Balkan Pharmaceuticals Набережные Челны Где заказать Тамоксивер Vermoje Бологое Плюсы и минусы диеты Алисии Сильверстоун Сама по себе диета Алисии Сильверстоун выглядит здоровой, простой и подходящей для каждого человека.
Отзывы наших покупателей о Станаболик Липецк