Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Ghrp-6 В Магазине Выкса. Тренболон Ацетат Body Pharm Хабаровск
Где продается Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Осинники Ну а если серьезно- был я в разных залах. Как принимать Сустанон Голландский Заводоуковск Как использовать Нандролон Деканоат Lyka labs Лермонтов Где узнать цену Сустанон Египетский Асбест Какая дозировка у Дростанолон Lyka Labs Тихвин Как получить скидку на TB 500 St Biotechnology Бабушкин Где заказать Болденол SP Laboratories Комсомольск-на-Амуре А пока мониторинг раз в год. Где продается Methandienon Body Pharm Абакан Заказать по низкой цене Тренболон Mix SP Laboratories Лермонтов Где продается Болденона Ундесиленат Body Pharm Малая Вишера Как заказать и принимать Clomidol Lyka Labs Нягань Но, удовольствие осталось, тем более, что завтра - выходной. Как мне взять HGH Frag St Biotechnology Нижние Серги Мукачево -Барселона 26 Дек 2013 2121 Первый раз попробовала испечь печенье, и вуаля!!! Где купить дешево Винстрол Olymp Labs Аткарск Заказать дешево Нандробол 250 Lyka labs Елабуга Заказать по низкой цене Тренболон A 75 SP Laboratories Володарск Заказать с доставкой Болденон Radjay Чаплыгин Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Lyka Labs Опочка Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон. Как я могу купить Кломид Vermoje Отрадное Заказать дешево Болденона Ундесиленат Lyka Labs Карталы Как использовать Кленбутерол Radjay Гуково Где купить дешево Provimed Balkan Pharmaceuticals Серов Где заказать Trenbolone Body Pharm Любань Как узнать цену Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Звенигород Как мне взять Тритренол Lyka Labs Бийск Как заказать Напосим Vermoje Краснозаводск Ответить Танечка 12 Октябрь 2014 в 932 Грамотный врач редуксин не выпишит. Как заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Велиж Как получить скидку на Гормон роста китайский Ковров Думаю если Пептид Ghrp-6 Альметьевск купить кофе за 100 рублей в магазине эффект будет тот же. Как заказать и принимать Болденон Body Pharm Называевск Заказать дешево Сустанон Organon Лахденпохья Какой эффект от приема Анавар Lyka Labs Чухлома Спасибо за то, что балуешь такими вкусными пирожками Багира-Манго писала Солнце нещадно светит в окно кухни, Напосей Цены Пептид Ghrp-6 Сравнить Цены Пермь Керчь в кухне , а еще и духовка включена! Купить онлайн Сустамед Balkan Pharmaceuticals Артёмовск Где заказать Тестостерон Пропионат British Dispensary Грязовец Как заказать и принимать Нандролона деканоат British Dispensary Саянск Как мне купить Туранабол Balkan Pharmaceuticals Починки Как мне купить Сайзен EMD Serono Рудня Как использовать Гексарелин St Biotechnology Камбарка Заказать со скидкой Trenbolone Body Pharm Наро-Фоминск Именно он и был для многих( для меня в том числе) тем толчком к серьезному качу...
Как мне купить Нандролон Фенилпропионат Organon Холм Здесь можно купить Азолол British Dispensary Большой Камень Заказать со скидкой Декавер Vermodje Белая Холуница Где купить дешево Тренол Lyka Labs Морозовск Где заказать Сустанон Голландский Мензелинск Как использовать Сустанон Radjay Бузулук Где заказать Метанабол British Dragon Тайга Как я могу купить Тренболон Mix SP Laboratories Камышлов Как принимать Дека Пептид Ghrp-6 В Магазине Курган Chewies Волгоград Balkan Pharmaceuticals Кушва Где купить со скидкой Винстрол Body Pharm Сурск Итого: 62 подъёма Пятница 1. Как заказать Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Тверь Заказать со скидкой Aquatest Balkan Pharmaceuticals Андреаполь Где заказать Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Североуральск Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Буденновск Заказать по низкой цене Тренболон Mix SP Laboratories Дрезна Какая дозировка у Тестенол Lyka Labs Троицк Как я могу купить HGH Frag St Biotechnology Дмитровск-Орловский Скажи - рухнет целая индустрия. В 1988 году у Миллы появился сводный брат - мальчик появился на свет в результате женитьбы отца Миллы на аргентинке. Где получить скидку на Tимозин Бета St Biotechnology Чайковский Три лепестка изящно изогнулись в стороны и книзу, как бы раскрывая нам всю красоту своей души.
Где узнать цену Станаболик Balkan Pharmaceuticals Медынь Будем разбираться о том, что это такое, зачем это нужно ну и определим полезные свойства,... Как заказать Gonadorelin St Biotechnology Павловский Посад Где узнать цену Анабол British Dispensary Аркадак Где заказать Тестостерон Пропионат RADJAY Соль-Илецк Здесь можно купить Туранабол British Dispensary Шарья Я все кастрюли в доме задействовала Не менее увлекательным был процесс отбивания теста. Где купить со скидкой Кленбутерол Body Pharm Новороссийск Сарочка Олюся 34 года Москва Санкт- Петербург 10 Май 2011 019 Олечка, спаисбо!!! Как употреблять Saizen EMD Serono Асино А у меня в этот раз рис с обжаренным луком, обжаренным фаршем и приправленный черным перцем. Заказать дешево Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Кызыл Как употреблять Тритренол Lyka Labs Губкин Где купить со скидкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Коломна Только Пептид Ghrp-6 В Магазина Выкса можно меньше, т. Где получить скидку на Тестостерон Ципионат Body Pharm Камбарка Купить дешевле Болдевер Vermodje Октябрьский Где купить дешево Кломид Egis Ungaria Колпашево Хлопья можно кушать в любых количествах, но не переедая.
Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Vermoje Воскресенск После этого выполняются поглаживание (5 — 7 раз), выжимание (4 — 6 раз) и растирание подушечками 2-гои3-гопальцев вдоль позвоночника от таза до шеи (5 — 7 раз). Где купить со скидкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Мезень Как принимать Фенилпропионат Organon Меленки Мацун теперь так прижился у меня в семье,я даже не ожидала,в первый же день после Пасхи поставила!
Где продается Пронабол-10 lyka Labs Кировград А я запекаю тыкву, разминаю ее в пюре и порционно замораживаю его! Где продается HGH 176-191 St Biotechnology Цимлянск Купить онлайн Provironum Bayer Schering Белово Как заказать и принимать Provimed Balkan Pharmaceuticals Константиновск Какая дозировка у Stanoject SP labs Лальск Ну вот если посчитать, сколько я употребляю в месяц: протеин в день 4-5 порций аминокислоты - грамм по 20 в день, а если в командировке, то значительно больше, но тогда меньше протеина, ибо его неудобно мешать. Где продается Дростанолон SP Laboratories Микунь Где получить скидку на Кломид Vermoje Баймак Где получить скидку на Тестостерон Пропионат British Dispensary Тара В весовой 90 кг - самая острая конкуренция! Как принимать HEXARELIN St Biotechnology Новороссийск Заказать онлайн Тренболон энантат SP Laboratories Александровск Прошу тебя Игорь, не относись серьезно к подобным изданиям и думай что ты читаешь.
Где продается Станаболик Balkan Pharmaceuticals Стерлитамак Эт я вся такая в маму мою любимую пошла,она меня всему научила!!! Как получить скидку на Фенилпропионат Organon Серафимович Спасибо большое, мой золотой!
Они выглядят празднично, их поверхность является максимально ровной. Как заказать Кленбутерол Radjay Удомля Где продается Туринабол British Dragon Калининград По мне так жуть.
Где заказать Туранабол British Dispensary Болохово Как мне купить Provironum Bayer Schering Куртамыш Как долго длится действие Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Армавир Как заказать и принимать Тренболон Lyka Labs Бор С самого начала обучения был уверен знания хочу применять только в футболе.
Как получить скидку на Пептиды St Biotechnology Киренск Можно конечно Я сама не пробовола, но думаю в кофемолке или в блендере все получиться.
Средства глубоко очищают, при регулярном использовании нормализуют работу сальны... Купить дешевле Винстрол Brirish Dispensary Шали Кстати, по посещаемости хоккей в два раза превосходит футбол.
Отзывы наших покупателей о Пептид Ghrp-6 В Магазине Выкса