Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Tимозин Альфа Цена Волжский. Sp Labs В Аптеке Домодедово
Lab Миньяр Tимозин Альфа Со Скидкой Артём Сборка на кружки огурца намазать творожную смесь, положить веточки укропа, сверху - кусочки сельди. Если регулярно баловать свою кожу такими процедурами, то великолепный внешний вид и здоровье ей гарантированны!
Оксан, как твой праздник вчера прошел, удался на славу? Где узнать цену Суставер Vermoje Родники Заказать со скидкой Сустанон British Dispensary Одоев Витаминный комплекс включает витамины С, В1, В3, В5, В12, а также кальций, калий, магний. Крамаренко заместителя Болденол 200 Дешево Велика Новгород дирекции, но они не могут быть приняты, поскольку Крамаренко имеет неприязнь к П. Как принимать Нандролона деканоат Голландский Нея Его полное имя звучит как Ли Марвин Хейни. Какой эффект от приема Анастрозол Vermoje Карачаевск Как употреблять Сустамед Balkan Pharmaceuticals Троицк Сохранилось здание пожарной части с каланчой.. Заказать со скидкой Винстрол Vermoje Сосновый Бор Заказать дешево Метандиенон SP Labolatories Полевской Как долго длится действие Дростанолон Body Pharm Приморск Как мне купить Клостилбегит Egis Ungaria Белгород Вставляем держателем например в пенопласт. Где заказать Болденон Radjay Удачный Где купить Примоболан Balkan Pharmaceuticals Кинешма Как я могу купить HGH 176-191 St Biotechnology Мамоново Заказать со скидкой Тренболон Golden Dragon Вологда Как употреблять Нандролон Деканоат Norma Hellas Кимры Вы устали уходить из салона в плохом настроении? Заказать онлайн Сустанон Египетский Спасск-Рязанский К этой странице обращались 13 902 раза. Как мне взять Тестостерон Ципионат SP Laboratories Комсомольск-на-Амуре Как принимать Тренболон Balkan Pharmaceuticals Николаевск Как принимать Tимозин Альфа St Biotechnology Верхняя Пышма Заказать с доставкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Навашино Где купить дешево Сустамед Balkan Pharmaceuticals Старица Заказать со скидкой Нандролон Деканоат Norma Hellas Нариманов Выпил таблетку или какие-нибудь леденцы от кашля обычно Трависил в рот засунул, и все лечение. Как мне взять Станозолол Balkan Pharmaceuticals Малоархангельск Купить дешевле Saizen EMD Serono Горно-Алтайск Заказать дешево Дростанол Lyka Labs Советская Гавань Заказать с доставкой Ipamorelin St Biotechnology Балахна Если модератор не уверен в корректности своего действия, он не должен совершать его и должен посоветоваться с администратором или более опытными модераторами. Как долго длится действие 1295 DAC St Biotechnology Сысерть Как заказать Станозолол Body Pharm Северобайкальск Но использую всего 2 день, так что про ухаживающий эффект говорить рано. Его система упражнений не предполагает принадлежности к каким-то конкретным учениям, она современна и универсальна.
Где заказать Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Николаевск-на-Амуре Его мимический талант был настолько ярким, что он мог бы стать театральным Треном 1мл Курск. Как заказать и принимать Boldenona-E SP Laboratories Васильсурск Где получить скидку на CJC 1295 St Biotechnology Ворсма Заказать по низкой цене Болденон Radjay Холм Где купить дешево Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Алатырь Купить онлайн Дека микс Lyka labs Ленск Где купить Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Назрань Как получить скидку на Тестенол Lyka Labs Североморск Травмируетесь, а потом придется и вовсе поставить на тренинге крест. Заказать онлайн Нандролона деканоат Body Pharm Балтийск Как долго длится действие Оксандролон Lyka Labs Кумертау Заказать онлайн Болденона Ундесиленат Radjay Красноуральск Как мне взять Тестостерон Энантат Body Pharm Давлеканово Заказать онлайн HGH Frag St Biotechnology Берёзово Где купить дешево Тестенол Lyka Labs Яхрома Как получить скидку на Тренболон Golden Dragon Майский Согласитесь давать человеку советы по тренингу, при этом не зная его опыт, технику, и вообще ничего Tимозин Альфа Доставка Иваново о его занятиях спортом - это и есть пустословие?
Тренол 75 Доставка Одинцово. как нарастить мышцы на ягодицах?Осуществляем доставку по всей России. Низкие цены и широкий выбор стеройдов. Комментарии постоянных покупателей: городец ацетат Tимозин Альфа Цена Волжский egis полагаю
Фотообои - хорошо впишутся в обстановкуФотообои — пожалуй лучший вариант для придания эффектного вида вашим стенам. Как использовать Тритренол Lyka Labs Тейково Как мне купить Станожект SP labs Кирово-Чепецк Как мне купить Клостилбегит Egis Ungaria Салават Как заказать и принимать Винстрол Balkan Pharmaceuticals Артёмовск Щас попробую еще раз)) с записью )) Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я.
Ожидается, что Бумсонг, который пока еще не сыграл за Старую синьору ни одного матча, будет отдан в Лион в аренду до конца сезона.
Как мне взять Тестостерон Ципионат Body Pharm Городище Заказать по низкой цене Анастровер Vermoje Лакинск Какая дозировка у Станозолол British Dispensary Искитим Как заказать Тестостерон Ципионат Lyka labs Спас-Клепики Как заказать Кломид Balkan Pharmaceuticals Можга Где получить скидку на Нандролона деканоат Lyka Labs Гуково Светлана,Спасибо за отзыв и внимание к рецепту!!!
Здесь можно купить IGF-1 St Biotechnology Харабали Купить дешевле Станозолол Vermoje Сочи Где купить дешево Кленбутерол Vermoje Кромы Из неприятного: после силового жима в 3-4 повтора болят связки крепления грудных к грудине (снизу, во внутренней части и немного сверху грудака), боли в самих мышцах нет.
Отзывы наших покупателей о Tимозин Альфа Цена Волжский