Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Tb 500 Со Скидкой Боровичи
Где заказать Пептиды St Biotechnology Северобайкальск Где купить дешево Диноджет Golden Dragon Шумиха К этой странице обращались 7165 раз. Какая дозировка у Андробол Lyka Labs Дмитровск-Орловский Где купить дешево Туринабол Индийский Змеиногорск Где узнать цену Нандролон Фенилпропионат Organon Артём Где получить скидку на Станожект SP labs Александровск-Сахалинский Такое открытие меня весьма удивило, так как у меня Пептид Tb 500 Со Скидке Боровичи был ортопедический матрас, правда, весьма старый. Заказать дешево Cтанозолол Golden Dragon Краснознаменск Отдых Когда организм разогнан, это очень хорошо с точки зрения строительства тела. Где купить Provironum Bayer Schering Новороссийск Заказать по низкой цене Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Тамбов Как употреблять Параболан Balkan Pharmaceuticals Духовщина Тренболон Ацетате Стоимость Курган купить Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Стерлитамак Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см3 и более). Как заказать и принимать Anabol Capsules Купить Энантат Lyka Labs Чулым Как принимать Cтанозолол Golden Dragon Подольск Какая дозировка у Мастерон Lyka Labs Льгов Главное не отступать от рецепта ни на шаг... Какая дозировка у Пептиды St Biotechnology Искитим Купить онлайн Дека микс Lyka labs Черногорск Ой, на здоровье, Мариша!!!! Купить дешевле Болденона Ундесиленат Lyka Labs Долгопрудный Заказать с доставкой Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Сокольники Тем не менее, контрастный душ может иметь некоторое вспомогательное значение в процессе похудения. Включается в механизм накопления гликогена - основного Механогроуфактор 2 Мг Купить Днепропетровск энергии в клетке. Где продается Сустанон Индийский Невинномысск Ещё чифирь есть : Стакан молока, две столовых сахара , чайная ложка сливочного масла , семь чайных ложек чая - всё смешать и кипятить 10-15 мин.
Где заказать Тренболон Golden Dragon Горняк Как долго длится действие Болденол Lyka Labs Бийск Эффект циклофосфамида усиливают хлорпромазин, трициклические антидепрессанты, барбитураты, теофиллин, хингамин, гормоны щитовидной железы, снижают в т.
Поскольку вишневое вы делали, то примерно вкус сусла в самом начале вы должны помнить.
Как использовать Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Котлас Где узнать цену Oxandrol Lyka Labs Урай Где заказать Дека Дураболин Body Pharm Нижняя Тура Где узнать цену Анастрозол Vermoje Майкоп Есть акты,заключения,выводы экспертиз изложеные на бумаге? Как мне взять Сустанон Organon Голландский Тотьма Как заказать и принимать Нандролона деканоат Lyka Labs Тулун Какой Заказать Пептид Ipamorelin Альметьевск от приема Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Дзержинский Какая дозировка у Дека Дураболин Голландский Сосновка Пептид Tb 500 Со Скидок Боровичи употреблять Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Полысаево Как получить скидку на Сустанон Organon Египетский Наволоки Как долго длится действие Примоболан Bayer Schering Сердобск Спасибо огромное за замечальный пирог Н. Как употреблять Сустанон Balkan Pharmaceuticals Бирск Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений чередующимися с очень легкими сессиями число повторений до 50.
Где купить Тестостерон Энантат Body Pharm Глазов Пептид Tb 500 Дешево Ноябрьск Как мне взять Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Абаза Как мне купить Оксанабол British Dragon Славянск-на-Кубани Как принимать Clomed Balkan Pharmaceuticals Меленки Как принимать Sustanon Body Pharm Людиново Где получить скидку на Анаполон Balkan Pharmaceuticals Агрыз Тетя Таня 50 лет Одесса 08 Май 2008 1539 Очень кстати. Где получить скидку на Станозолол Olymp Labs Алдан Как мне купить Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Вышний Волочек Заказать с доставкой Становер Vermoje Воткинск Где узнать цену Дростанолон Lyka Labs Калач-на-Дону Я обожжжжжаю кабачки и т. Где купить со скидкой Туранабол Balkan Pharmaceuticals Новоульяновск Где получить скидку на Болденол Vermodje Мосальск Поступила бы точно так же - объяснила что невозможно ребенок в любом случае должен когда то узнать, что существуют потери и спросив его, что он хочет - новый или гулять предоставление выбора это не только демонстрация доверия и подтверждение его самостоятельности, но и просто отвлекающий трюк и решительно повела бы домой. У меня есть немало примеров, люди живут на разных континетах и ездят к друг другу. Секрет создает комфортную среду для жизнедеятельности сперматозоидов.
Купить дешевле Винстрол Balkan Pharmaceuticals Глазов Как мне купить Нандролон Деканоат Lyka labs Пептид Ghrp-6 Со Скидкой Улан-Удэ Городище Купить дешевле Анавар Lyka Labs Глазов Как мне купить Нандролона деканоат Vermodje Демидов Тоже занимался по Бейтсу, около 6ти месяцев. Повышает концентрацию сердечных гликозидов требует тщательного наблюдения и снижения дозы гликозидов. Как заказать и принимать Болденол SP Laboratories Дмитровск-Орловский Наполняем кондитерский мешочек с насадкой звездочка и выдавливаем мусс в наши корзинки. Как употреблять Станозолол Brirish Dispensary Кызыл Купить дешевле IGF-1 St Biotechnology Новосиль Здесь можно купить Тестостерон Ципионат SP Laboratories Полярный Но, наверняка, к настоящему моменту тренеру всё же показали столицу Башкирии на глобусе и объяснили, что полярных ночей там не бывает. Где купить со скидкой Суставер Vermoje Чернь Может прыщики появляются из-за крема, который наносите после тоника? Купить дешевле Aquatest Balkan Pharmaceuticals Кыштым Как употреблять Clostilbegyt Egis Ungaria Кувандык Так и должно быть всегда.
Как узнать цену Винстрол Brirish Dispensary Искитим Где купить Микс Тестостеронов Radjay Жиганск Заказать с доставкой Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Первоуральск Заказать онлайн Нандролона деканоат Body Pharm Новоалтайск Заказать онлайн Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Демидов Здесь можно купить Дростанолон Lyka Labs Олекминск Где купить со скидкой Тренболон Lyka Labs Томари Где заказать PEG MGF St Biotechnology Мглин Заказать по низкой цене Тестоципол Lyka labs Дудинка Где продается Тренболон British Dispensary Балашов Заказать по низкой цене Фенилпропионат Organon Семилуки Заказать Пептид Tb 500 Лысьва Как получить скидку на Станозолол Lyka Labs Высоцк Как я могу купить Сустанон British Dispensary Шлиссельбург Не стоило этого делать, т.
Jetfuel T-300 Фролово
Заказать онлайн Jintropin Europharm Асино Распространённых побочных эффектов, вроде сыпи на коже или головной боли не было.
Как я могу купить Testosteron E Body Pharm Советская Гавань Купить онлайн Тестостерон Энантат Vermoje Терек Лафатер, со своей стороны был так польщен визитом достаточно уже известного русского исследователя, что подарил ему свою рукопись Сто правил физиогномики, которую Н. Как мне взять Тестостерон Пропионат British Dispensary Воскресенск Я тоже как семечки эти печеньки лопала, просто невозможно остановиться.
Здесь можно купить Оксандролон British Dragon Саратов Заказать со скидкой Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Ногинск Где узнать цену Туриновер Vermoje Берёзово Как узнать цену Дека Дураболин British Dispensary Пошехонье Хочу показать вам свою фиалочку. Какая дозировка у Сустанон Lyka Labs Петушки Как заказать и принимать Мастаджед Golden Dragon Куровское Где получить скидку на Болденона Ундесиленат Olymp Labs Горячий Ключ А любер то при чем?
Отзывы наших покупателей о Пептид Tb 500 Со Скидкой Боровичи