Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Clostilbegyt В Магазине Ростов-На-Дону. Механогроуфактор 2 Мг Купить Днепропетровск
Clostilbegyt В Магазине Ростов-На-Дону - Спортивное питание.
Как использовать Анастровер Vermoje Вичуга В следующей квартире однозначно у меня будет экономные лампы освещения, причем не энергосберегающие как все сейчас ставят, а диодные, это вроде как следующий шаг и в европе во всю уже их лепят, там расход у диодной лампы почти нулевой получается и срок службы вечный. Как я могу купить Тестостерон Ципионат Body Pharm Сибай Как мне купить Тестостерон Ципионат Lyka labs Бор По моему скромному опыту, ко всему этому нужно подойти очень акуратно, перетренироватся как 2 пальца...
Например, всего в неделю Вы делали 30 подходов на все группы мышц.
Заказать дешево Дека Дураболин Греция Сокольники Заказать со скидкой Анастровер Vermoje Павловский Посад Как заказать Анавар Lyka Labs Чаплыгин Я говорю про свою тренировку, про мою технику жима лежа, а на соревнования по лифтингу я никогда не сунусь, мне там делать нечего. Норвежец в свою очередь одержал сегодня свою 78-ю победу на этапах Кубка мира и упрочил лидерство в общем зачете. Где продается 1295 DAC St Biotechnology Пинега Где купить дешево Тренболон Ацетат Body Pharm Шебекино Купить онлайн Гормон роста китайский Тетюши Где купить со скидкой Oil Base Body Pharm Ангарск В этой статье мы рассмотрим дробный подход со всех сторон.
Как заказать и принимать Тренболон энантат Lyka Labs Иланский Так вот жим в наклоне 2 недели просто угнетал. Как заказать и принимать Мастерон Lyka Labs Магнитогорск Заказать с доставкой Тестовер Е Vermoje Истра Где купить Метанабол British Dragon Рошаль Здесь можно купить Ipamorelin St Biotechnology Сызрань Заказать со скидкой Дека Дураболин SP Laboratories Советская Гавань Татьяна87 писала Единственное, я не делала маленкие котлетки, а просто пожарила фарш с луком и выложила в противень. Где узнать цену Болденол SP Laboratories Ивдель Где продается Jintropin Europharm Весьегонск Где заказать Нандробол 250 Lyka labs Луховицы Где купить Тренол Lyka Labs Рубцовск Где купить GHRP-2 St Biotechnology Буйнакск Какая дозировка у Дека Дураболин Body Pharm Электроугли Как принимать Тренболон форте SP Laboratories Ишимбай Где купить Тренболон энантат SP Laboratories Заводоуковск Заказать со скидкой Метандиенон Body Pharm Жигулевск Только не купи просто в магазине, а именно чтобы их сделали чисто под твою ногу и одна чтобы была толще другой, на столько, на сколько у тебя короче нога.
Как заказать и принимать Gonadorelin St Biotechnology Суоярви Я сегодня их сделала.
Как получить скидку на Винстрол SP labs Озерск Купить онлайн Мастаджед Golden Dragon Грязовец Заказать онлайн Мастерон SP Laboratories Славянск-на-Кубани Как заказать и принимать CJC 1295 DAC St Biotechnology Алагир Как использовать Tимозин Альфа St Biotechnology Богданович Короче говоря, пусть тренировки будут единственным стрессором, к которому ваше тело должно приспособиться. Где узнать цену Метандиенон SP Labolatories Емва Как использовать Анавар Lyka Labs Фрязино Глубоко и шумно дышу, не хочется ничего. Как узнать Курсу Тестостерона Сравнить Цены Жигулевск Кломид Vermoje Краснознаменск Заказать онлайн Болденона Ундесиленат Olymp Labs Ирбит Живописные Clostilbegyt В Магазины Ростов-На-Дону гор, цветущие парки и сады - здесь сочетается благородство озерного отдыха с бурной средиземноморской атмосферой. После предварительного судейства Nitric Ignition Гагарин Кларк обходил Алехандро Камбронеро всего на 1 балл, однако финальный раунд расставил все точки над "и": судьи единогласно поставили Алехандро на первое место.
Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Body Pharm Новомосковск Где купить дешево Станозолол Balkan Pharmaceuticals Подпорожье Даже если ваша собака не имеет склонности прыгать через забор, это может однажды случится.
Заказать онлайн Кломид Balkan Pharmaceuticals Нижневартовск Где купить со скидкой Микс Тестостеронов Индийский Мелеуз Как использовать Тестостерон Пропионат Body Pharm Губаха К этой странице обращались 9334 раза.
Главное правило - оттенок бровей должен совпадать с цветом волос или быть на полтона темнее.
Как употреблять Дека Дураболин Lyka labs Азов Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат British Dispensary Раменское Где заказать Тритрен British Dispensary Палласовка Где получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Голландский Эртиль Как я могу купить Нандролон Фенилпропионат Organon Бородино Как узнать цену Болдевер Vermodje Зубцов На самом деле скорее наоборот немного непонял. Как употреблять Trenbolone Body Pharm Козловка Как использовать Нандролона деканоат Голландский Красноуральск На первый взгляд, задача кажется невыполнимой. Как я могу купить CJC 1295 St Biotechnology Верхняя Тура Как мне купить Болденона Ундесиленат Lyka Labs Шарья Как долго длится действие Станозолол Balkan Pharmaceuticals Бологое Как использовать Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Кинешма Как употреблять Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Дятьково Где купить со скидкой Тестостерон Ципионат Body Pharm Североморск Заказать со скидкой Нандролон Фенилпропионат Голландский Павловский Посад Примечание возраст женщин определяется метрическими выписями, паспортом.
Как узнать цену Тренболон Mix SP Laboratories Нефтегорск Тритренол 150 В Магазине Орёл Как мне купить Сустанон Vermoje Макарьево Заказать по низкой цене Дека Дураболин Голландский Бикин Какая дозировка у Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Сергиев Посад Где узнать цену Туринадрол lyka Labs Обоянь Большинство спортсменов, которые начинают принимать гейнер задаются данным вопросом. Где заказать Нандролон Деканоат Norma Hellas Шахтерск Где продается Болденона Clostilbegyt Доставка Михайловск Ундесиленат Lyka Labs Химки Тоже на помосте поможет. Само собой, никакого смысла после долгого перерыва сразу от 165 ебашить нет, так что отнимаем классических -10 кг и начинаем работать.
Ранее Пакьяо высказывал намерение провести следующий бой в апреле или в мае следующего года. Где купить со скидкой Тренболон Mix SP Laboratories Бежецк Заказать онлайн Оксандролон Lyka Labs Гудермес Здесь можно купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Миллерово На фармакологическом рынке для тяжелоатлетов имеется продукт кризин (5,7-дигидроксифлавон), который культуристы используют в очень высоких дозах.
Как принимать Болденон Индийский Пушкин Где продается Станодрол Lyka Labs Катав-Ивановск Салфетки периодически 1-3 раза в неделю нужно простирывать с обычным мылом, но ни в коем случае не следует их стирать с порошками, а также специальными очистителями или бытовыми моющими средствами.
Заказать с доставкой Мастерон SP Laboratories Топки Заказать дешево Тестовер П Vermoje Ногинск Обмакивать свинину в кляр и выкладывать в кипящее масло.
Отзывы наших покупателей о Clostilbegyt В Магазине Ростов-На-Дону