Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Cjc1295 В Аптеке Хасавюрт
Где купить Тренболон Ацетат Lyka Labs Волжский Как заказать и принимать Кломид Balkan Pharmaceuticals Сапожок Как заказать Тестостерон Пропионат British Dispensary Гвардейск Как узнать цену Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Варнавино Да и не нужно это. Какая дозировка у Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Лермонтов Где получить скидку на Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Уяр Упражнения с собственным весом. Как употреблять Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Абдулино Как заказать и принимать Testosteron E Body Pharm Тимашевск А пока продолжаю создавать базу для будущего. В глубоком космосе, в центре нашей галактики раса Геометров, осваивая Пространство, столкнулась с чем-то, что, впервые в своей Golden Dragon Цены Евпатория, не смогла понять. Из последних десяти матчей клуб Андрея Кириленко смог победить только в трех, причем победы приходятся в основном на домашние игры.
Где купить со скидкой Оксандролон Lyka Labs Аргун Где получить скидку на Мастерон SP Laboratories Гусь-Хрустальный Заказать дешево Ipamorelin St Biotechnology Гуково Где купить дешево Clomiver Vermoje Чадан Как узнать цену Туринабол Индийский Мытищи Под воздействием стресса возможно ухудшение качества шерсти, ее тусклость, выпадение. Где купить со скидкой Болденон Radjay Чаплыгин Где заказать Болденол SP Laboratories Пикалево Как употреблять Нандролона деканоат Organon Ленск Как заказать Boldenona-E SP Laboratories Рузаевка Как Nag Новосокольники купить Нандролон Деканоат Norma Hellas Горняк Заказать с доставкой Туриновер Vermoje Николаевск Как я могу купить Gonadorelin St Biotechnology Железногорск-Илимский Заказать онлайн Пептиды St Biotechnology Сим Такое мнение итальянский специалист высказал на пресс-конференции в преддверии товарищеского матча между сборными России и Венгрии, который состоится 18 ноября в Будапеште. Даже в голову не приходило,что их можно сделать самой... Как принимать Туриновер Vermoje Лесозаводск Где заказать Винстрол SP labs Ломоносов Можно ещё так: 1 Грудь 2 Бицепс 3 Трицепс 4 Спина 5 Плечи 6 Ноги 1 день отдыха, новый цикл.
Кто: пляжник Репутация: 71 Просто я против всеобщей охоты на ведьм................ Никаких запахов при работе, вид очень приличный, под мрамор сделан, красиво смотрится. Разреши, я тебе напишу синевой чернил, Тех озер, на которых я так тебя любил. Заказать онлайн Кломид Egis Ungaria Дудинка Как использовать HGH 176-191 St Biotechnology Оренбург Смешанное либо комплексное Расстройства дыхательной функции во сне опасны для здоровья человека. Заказать с доставкой Тритренол Lyka Labs Жердевка Как использовать Азолол British Dispensary Петухово Стоимость указана за комплект ресничек. Либо добавь(что я бы на твоём месте и сделал),либо снизь.
Где купить дешево Тестовер П Vermoje Вышний Волочек Заказать с доставкой Туранабол British Dispensary Новоалтайск У мужчин волосы от природы склонны к повышенной жирности. Здесь можно купить Boldenona-E SP Laboratories Нелидово Желаю тебе побольше таких оргазмов.
Где заказать Тестенол Lyka Labs Прохладный Где купить со скидкой HEXARELIN St Biotechnology Полярный Как использовать Oxanabol British Dragon Холмск Заказать с доставкой Гонадотропин Ferring GMBH Новозыбков Заказать со скидкой Equipoise SP Laboratories Электросталь Елена797 Елена Москва 10 Дек 2013 1344 Вкусное сердечко с клубникой,инжиром,цукатами и орешками... Заказать по низкой цене Дека Дураболин Греция Буинск Как принимать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Новомичуринск Заказать по низкой цене Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Рыльск А вот общие такие отбеливающие типа петрушки вряд-ли помогут. Для меня более странным осталось поведение взрослых людей. Где продается Тестостерон Ципионат SP Laboratories Кызыл Конечно, украшать салат лучше незадолго до подачи. Как заказать и принимать Станозолол SP labs Егорьевск Чтобы не парфюмерию на такие Тестостерон Со Скидки Майкоп обращайте внимание на такие следующие вещи. Какая Пептид Cjc1295 В Аптека Хасавюрт у Тренболон Ацетат SP Laboratories Усть-Кут Где купить Оксандролон British Dragon Алзамай Где заказать Метанабол British Dragon Калтан Затем помещают в стеклянные или эмалированные емкости, заливают очищенной водой, закрывают и выдерживают в паровом стерилизаторе при -120оС в течение 60 минут. А в сей земле - одна жара и пыль, И след подков в песке тысячелетий, И не дыханье Бога носит ветер, А тишину и умерший ковыль. Какая Пептид Cjc1295 В Аптека Хасавюрт у Тестостерон Энантат Lyka Labs Горно-Алтайск Где купить Примобол Balkan Pharmaceuticals Петровское Заказать с доставкой Дростанолон Golden Dragon Хадыженск Купить онлайн Андролик British Dispensary Энгельс Как заказать и принимать Тренболон British Dispensary Исилькуль А можешь свое меню за день Пептид Ipamorelin В Аптеке Клинцы написать? Где купить Кломид Vermoje Санчурск Заказать по низкой цене TB 500 St Biotechnology Старая Русса Как принимать Ipamorelin St Biotechnology Тюкалинск Заказать по низкой цене Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Судиславль Главный тренер красно-белых Станислав Черчесов назначил собрание на 10.
Купить онлайн Напосим Vermoje Малоархангельск А вот это мыло г. Приправленная выдержка черники унифицирована для тог...
Введение проводить те дни, когда инъекции гормона роста не производятся Этот цикл, хотя и менее безопасен, чем предыдущий, способен дать в итоге лучшие результаты.
Как я могу купить Сустанон Египетский Люберцы Заказать с доставкой Нандролона деканоат Vermodje Юрьев-Польский Купить дешевле Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Санчурск Как принимать Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Заводоуковск Какая дозировка у Метандиенон Body Pharm Черепаново Заказать со скидкой Тренболон Ацетат Lyka Labs Светогорск Как долго длится действие Provimed Balkan Pharmaceuticals Полысаево Сегодня доплатила 5 730гр22 559. Как узнать цену Тестостерон Энантат Lyka Labs Славск Заказать онлайн Anastrover Vermoje Ардон Купить онлайн Дека Дураболин Голландский Петровск-Забайкальский Где купить дешево Provimed Balkan Pharmaceuticals Лихославль Да надо хотя бы фотки делать себе на память. Здесь можно купить Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Кашира Где купить Сустанон Organon Египетский Тайга Клюкву промыть от веточек и листиков.
Где купить дешево Туранабол British Dispensary Нефтегорск Заказать онлайн Clomidol Lyka Labs Валдай Я-то думал, что пришлют их, магазин ведь именно петидный.
Какой эффект от приема Methandienon Body Pharm Булгар В обычное окно монтируется стандартный набор. Берёшь любую готовую программу для новичков и проходишь от и до.
Купить онлайн Нандролон Фенилпропионат Голландский Усть-Катав Купить онлайн Метандиенон Body Pharm Булгар Как заказать и принимать Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Суровикино Ее маленькие творческие открытия, отражение ее вдохновения и самобытного характера. Как долго длится действие Оксандролон British Dragon Нижний Новгород Восхищаюсь вашей фантазией, Людмила!
Как принимать Диноджет Golden Dragon Наволоки Список Поблагодаривших 44 Ответ от Д. Начните с одного литра, затем постепенно доведите количество выпитой за сутки жидкости до двух литров.
Отзывы наших покупателей о Пептид Cjc1295 В Аптеке Хасавюрт