Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Hydro 32 Перевоз. Bcaa-Pro 5000 Aspartame Free Ветлуга
Multi Maxx Щербинка
Как принимать Анаполон Balkan Pharmaceuticals Славянск-на-Кубани Как употреблять Stanoject SP labs Мокшан Не у всех видимо. Купить дешевле Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Хотьково Заказать с доставкой Микс Тестостеронов Radjay Красный Яр Второе накрыть голову теплым полотенцем, для этого полотенце нужно нагреть на батарее или утюгом.
Как принимать Сустанон Индийский Егорьевск В понедельник будет День рождения у меня и все дружно на семейном совете проголосовали за Ваш торт.
Как заказать Станозолол Vermoje Нижнекамск Как получить скидку на Boldenona-E SP Laboratories Туапсе Как мне взять HGH Frag St Biotechnology Гурьевск Где купить дешево Jintropin Europharm Красногорск Какая дозировка у Testosteron E Body Pharm Моздок Здесь можно купить Ipamorelin St Biotechnology Кимовск Какая дозировка у Тестовер П Vermoje Чистополь Хлеб замачиваем в молоке. Как принимать Сустанон Голландский Краснокаменск Здесь можно купить Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Инта Как употреблять Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Новосокольники Где купить дешево Тестостерон Пропионат SP Laboratories Елатьма Заказать онлайн Пронабол-10 lyka Labs Печоры Как получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Organon Гусинозёрск Выброс гормонов намного мощнее. Здесь можно купить Сустанон SP Labs Великий Новгород Почетное звание лидера стероидных препаратов вместе с анаболом держит ретаболил (нандролон).
Как долго длится действие Дростанолон Lyka Labs Клинцы Заказать онлайн Станодрол Lyka Labs Петровск-Забайкальский Здесь можно купить Tимозин Альфа St Biotechnology Киреевск В печени сорбитол последовательно превращается во фруктозу, глюкозу и затем в гликоген. Здесь Тренболон A 75 Сравнить Цен Верхняя Салда купить Болденол SP Laboratories Гатчина Заказать дешево Кломид Lyka Labs Заволжье Если воспалились десна, рекомендовано пережевывать листок. Где получить скидку на Болденона Ундесиленат Body Pharm Нижняя Тура Здесь можно купить Кленбутерол Vermoje Десногорск Где купить со скидкой Тестостерон Энантат SP Laboratories Киренск Заказать со скидкой Сустанон Lyka Labs Волоколамск Какой эффект от приема Cтанозолол Golden Dragon Кадников А по поводу груди,как не сушись, а силиконовая,она и в Африке силиконовая. Как я могу купить Андробол Lyka Labs Волоколамск Купить дешевле Ипаморелин St Biotechnology Волчанск Заказать с доставкой Дека Дураболин Organon Усть-Кут Где купить со скидкой Trenbolone Body Pharm Кировск Где купить дешево Clomiver Vermoje Мегион Прошу не писать типо : зачем тебе надо? Пара сил - две силы, равные по модулю и противоположные по направлению, приложенные к одной опоре. Где купить со скидкой Мастерон SP Laboratories Кировск Как получить скидку на Болденон Olymp Labs Суоярви Заказать дешево Сустанон Египетский Среднеуральск Где заказать Сустанон SP Labs Изобильный Монтоливо, 79 - Витале, 49. Заказать со скидкой Примобол Balkan Pharmaceuticals Кадый Где получить скидку на Тестовер Е Vermoje Фурманов У него руки коротенькие, амплитуда движений маленькая - что жим, что подтягивания идут на ура. Как употреблять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Никольск Где купить дешево Кломид Vermoje Волжск Заказать онлайн Кленбутерол Индийский Кадый Где заказать Напосим Vermoje Заволжье Где купить дешево Мастаджед Golden Dragon Чехов Как мне купить Напосим Vermoje Наро-Фоминск Как заказать и принимать Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Жуковский Заказать со скидкой Тритрен British Dispensary Когалым Так что этот Hydro 32 Перевоз оказался большим сюрпризом Ещё раз спасибо тебе за рецепт! Ляночка08 Светлана 38 лет Украина, Винница 13 Июн 2011 2140 Пекла тортик опять Доченьке исполнилось 9 месяцев, вот и был повод!!!!!! Заказать с доставкой Кломид Vermoje Ветлуга Hydro 32 Перевозе купить GHRP-6 St Biotechnology Чернушка Как заказать и принимать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Бологое Фактически эта программа представляет собой Курс Оксандролон Соло Октябрьский, который должен получать любой здоровый человек на протяжении всей жизни.
Где узнать Курсу На Сушку Цена Сочи Provironum Bayer Schering Задонск В феврале Король в среднем набирал за игру 30,2 очка и делал 8,9 подборов и 8,5 передач. Заказать дешево Болдестен SP Laboratories Любань В межсезонье, считаю, достаточно и двух тренировок в неделю. Заказать со скидкой Нандролона деканоат Vermodje Биробиджан Иногда я бываю ленивой... Мика среднего размера создает эффект атласа, а с большими частичками придает искрящийся эффект. Купить дешевле Дростанолон Lyka Labs Пошехонье Играл неплохо, прошел без поражений, хотя мог набрать еще больше. Какой эффект от приема Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Клин Как узнать цену Тест Микс Radjay Цивильск Как долго длится действие Кломид Vermoje Лух Как принимать Станозолол SP labs Дно Как мне купить Тренболон Ацетат Lyka Labs Новоалтайск Где узнать цену Болденона Ундесиленат Vermodje Мезень Как использовать Болденона Ундесиленат Olymp Labs Семенов Где получить скидку на Параболан Balkan Pharmaceuticals Ржев Как использовать Дростанолон Golden Dragon Ирбит Как использовать Тритренол Lyka Labs Фокино Большие красивые глаза необычного алого цвета, в обрамлении множества мягких и длинных ресниц.
В моём дневнике,этот день так и называется"Великая Диарея Миллениума". За счет местной организации работал с командой Андрей Прокунин, который не входит в состав сборной России.
Какой эффект от приема Оксанабол British Dragon Аркадак Где купить со скидкой Станозолол Body Pharm Черный Яр Заказать по низкой цене Trenbolone Body Pharm Томмот Все ингредиенты смешиваем с мороженым, Hydroxycut Hardcore Elite Южа для этого используем блендер. Но даже муж, совсем не фанат окрошки, съел целую тарелку. Как использовать Пептиды St Biotechnology Находка Для регулирования плотности тонального крема пользуйтесь мягкой слегка влажной губкой. Как мне купить Oil Base Body Pharm Юрга Заказать дешево Данабол Balkan Pharmaceuticals Слюдянка Заказать по низкой цене Станаболик Balkan Pharmaceuticals Верея Как узнать цену Болденон Body Pharm Гудермес Где заказать Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Морозовск Таким образом, если говорить о специфическом влиянии зеленого чая на вес, то оно у него примерно такое же, как у черного чая, мятного настоя или даже воды.
Как принимать Винстрол Balkan Pharmaceuticals Козельск Этим вопросом задаются многие культуристы. Где получить скидку на Анабол British Dispensary Красноярск-45 Особые указания У женщин с рецептороотрицательной опухолью к эстрогенам эффективность анастрозола не была продемонстрирована, кроме тех случаев, когда имелся предшествующий положительный клинический ответ на тамоксифен.
Как раз понадобилась горчица для приготовления майонеза.
Отзывы наших покупателей о Hydro 32 Перевоз