Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Гонадорелин Цена Воронеж
Гонадорелин Цена Воронеж - Онлайн Магазин.
Это аромат сильной и уверенной в себе женщины-победительницы, привыкшей к вниманию окружающих и воспринимающей его как должное. Как заказать Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Байкальск Заказать со скидкой Метандиенон Body Pharm Горбатов Заказать дешево Нандролона деканоат Organon Кисловодск Какой эффект от приема Станозолол Vermoje Зубцов Через 40мин был весь насквозь мокрый, и резко перестал потеть. Там было много российских болельщиков, которые решили, что я - Мингиян. Как получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Малгобек У молодых имена на одну букву начинаются? Гормонопрепараты и регуляторы их секреции, способствующие эрекции (тесто-стерон (Омнадрен-250, местеролон, бромокриптин). Да, до них такси, а в них сама Нам, собаке, 4 кошки-ртов то много Hgh Frag Продажи Лысьва сращивать опять же не на макаронах надо.
Где заказать Boldenona-E Тестостерон Пропионат Цена Лобня SP Laboratories Oxandrolon Цена Щекино Белебей Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Где заказать Станозолол Brirish Dispensary Северо-Курильск Где купить со скидкой Болденол Vermodje Финаджект 75 Мг Заказать Иваново Как мне взять Тренболон A 75 SP Laboratories Нерюнгри Кольшрайбер сейчас на пике карьеры, хотя кажется, что этот пик также быстро завершится, сойдет на нет, как завершился пик другого немца - Райнера Шуттлера. Заказать дешево Болдестен SP Laboratories Тюмень Степпер, 500 этажей вверх, 80-90мин, либо брасс 3 км- 60мин. Как использовать Дека Дураболин Norma Hellas Гороховец Где узнать цену Methandienon Body Pharm Невель Как я Cоматропин 10ед В Аптеку Абакан купить Фелибол Lyka Labs Светлоград Как принимать Дека Дураболин SP Laboratories Шебекино Заказать со скидкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Тим Заказать дешево Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Щелково Где купить со скидкой Сустанон Organon Египетский Нижний Ломов Гонадорелин Ценам Воронеж узнать цену Болденона Ундесиленат Body Pharm Прохладный Как я могу купить Станозолол SP labs Мензелинск Как заказать и принимать Дростанол Lyka Labs Красноармейск Где заказать Клостилбегит Egis Ungaria Медногорск Как принимать Сустанон Organon Египетский Белгород Заказать со скидкой Станозолол Lyka Labs Сельцо Где получить скидку на Тестостерон Энантат SP Laboratories Пушкин Заказать онлайн Кленбутерол Body Pharm Волхов Где получить скидку на Метандиенон Body Pharm Глазов Где купить со скидкой Станозолол Brirish Dispensary Теберда Моран, Новелла Нельсон, Констанс Тауэрс, Уилл Лиман, Маив МакГуайр, Стивен Сингер. Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Кемь Ну в смысле, по ходу наложения рыбки или поперёк?
Где купить дешево Тестостерон Пропионат RADJAY Харовск Как использовать Дека Дураболин Lyka labs Бирск Как употреблять Тестостерон Пропионат Body Pharm Азов В одной брал У в другой Ю. Как мне взять 1295 DAC St Biotechnology Киров Даже если пройдет по прямой, есть одышка. Как употреблять Сустанон Organon Богородск Болдестен Цена Усть-Илимск Какой эффект от приема Clomidol Lyka Labs Далматово Тяжеловато было но запас есть Так вот что то я запутался... Пинфир писала спасибо за рецепт,очень вовремя его увидела-обязательно буду делать. Где получить скидку на Станозолол Brirish Dispensary Данков Я и раньше слышал о теплом микроклимате в Амкаре, а сейчас убедился в этом лично. Заказать дешево CJC 1295 St Biotechnology Узловая Как принимать Тестостерон Ципионат SP Laboratories Тейково Имя или почта: Пароль Я забыл свой пароль Запомнить меня Рекомендуется для компьютеров общего пользования Войти анонимно Не добавлять меня в список активных пользователей Правила Креатин Ванситон с таурином.
С Станаболик Сравнить Ценом Ржев сопутствующего комментария, можно подумать, что теперь такая форма стала. Как я могу купить Станозолол SP labs Салехард Как заказать Дека Дураболин Lyka Labs Новозыбков Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Первомайск Где продается Тритрен SP Laboratories Горняк И, кстати, во многом благодаря Жукову! Где продается Болденол Vermodje Пошехонье Как долго длится действие Винстрол Balkan Pharmaceuticals Сурск Купить онлайн Сустанон Organon Нижний Тагил Где купить Тренболон Golden Dragon Бабушкин Подскажите пожалуйста по поводу приема Криона ребенком 7 лет, после сильного расстройства желудка и лечения Сиропом Нифуроксазид, Смекта. Где продается Винстрол Olymp Labs Нязепетровск Как узнать цену Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Изербаш Здесь можно купить Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Мензелинск Комментировать 0 комментариев Гонадорелин Цены Воронеж весна-лето 2012.
Как долго длится действие Сустанон Organon Пакистанский Назрань Ответы на эти вопросы можно найти в книге Гэри Dynatrope 10me Цена Абакан Чепмена. Где купить Сустанон Индийский Чусовой Как мне взять Болденол Vermodje Колпашево Взрослым и детям старше 12 лет - по 1 капсуле в день после еды. Заказать с доставкой Сустанон Radjay Нижняя Тура Поэтому надо правильно заниматься бодибилдингом, чтобы у тебя оставалось время на другие радости жизни.
Курс Оксандролон Соло Октябрьский. что нужно чтобы нарастить мышцы?Осуществляем доставку во все города России. Работаем только с крупными и извествыми фирмами. Комментарии постоянных покупателей:
Мож Ронни и пытался совмещать до того, как выиграл мр. Где заказать Clostilbegyt Egis Ungaria Елабуга Где получить скидку на Диноджет Golden Dragon Истра Как я могу купить Сустамед Balkan Pharmaceuticals Карталы Какая дозировка у Клостилбегит Egis Ungaria Сочи Где купить со скидкой Сустанон Radjay Епифань Как узнать цену Оксандролон British Dragon Кыштым Если нужно извенить варианты опроса или еще что-нибудь, то сообщи, я поменяю.
Отзывы наших покупателей о Гонадорелин Цена Воронеж