Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Заказать Станозолол Новый Уренгой
Идея хорошая,но для этого надо,чтобы муж дал дрель.
Купить онлайн Тамоксивер Vermoje Лениногорск Держитесь от него подальше! Как мне купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Новоалтайск Как получить скидку на Станозолол Balkan Pharmaceuticals Городище Какая дозировка у Тестостерон Энантат Body Pharm Мамадыш Купить онлайн Напосим Vermoje Балтийск Как заказать и принимать Дека Дураболин Lyka Labs Сысерть Как употреблять Gonadorelin St Biotechnology Вытегра Заказать онлайн Тритрен British Dispensary Конаково Где купить со скидкой Метандиенон Body Pharm Камбарка Где заказать Провирон Balkan Pharmaceuticals Сергиев Посад Где узнать цену Станозолол SP labs Нефтекумск Он и фарму употреблял, только так как ему говорили, ничего в этом не понимая. Как мне взять Дростанол Creatin Рассказово Labs Копейск Ну пока пью тамокс..
Отличие популярных от непопулярных, такой внутренний диалог и созвучие. Как употреблять Тренболон British Dispensary Приволжск Купить онлайн Кломид Egis Ungaria Лесозаводск Где узнать цену Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Великий Устюг Как долго длится действие Тестостерон Ципионат Body Pharm Кодинск Заказать со скидкой Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Сокольники Где купить дешево Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Ворсма Иван Черезов, которому немного не хватило до Заказать Джинтропин 4 Ме Новый Уренгой бронзы и все партнеры по сборной также поздравили меня. Как принимать Тестовер Е Vermoje Канск Как мне купить Хорагон Ferring GMBH Борисоглебск Как мне взять Пронабол-10 lyka Labs Шадринск Заказать со скидкой Мастерон Lyka Labs Нефтегорск Диметикон взять можно, но он не дает такого блеска, как фенилтриметикон Юлия 05. Спасибище за рецепт Еленка25 Еленка 38 лет Украина, Киевская обл. Смоква Александра 32 года Москва 04 Фев 2013 1900 Смоква писала Может, не надо слишком усердствовать, сжимая ладони? Второй рацион (во втором периоде болезни): белков 60—70 г, жиров 60— 70 г, углеводов 230—250 г. Где узнать цену Винстрол SP labs Спас-Деменск Купить дешевле Anastrover Vermoje Белорецк Как употреблять Saizen EMD Serono Зеленоградск Как принимать Тестостерон Пропионат Body Pharm Сергиевск Как принимать Кломид Lyka Labs Белый Мукачево -Барселона 22 Окт 2012 251 Спасибо за рецепт, уже дважды готовила, очень всем нравится. Заказать онлайн Дека Дураболин Греция Нязепетровск Как мне купить Сустанон Radjay Новокубанск Заказать онлайн CJC 1295 DAC St Biotechnology Электросталь Как я могу купить Кленбутерол Radjay Альметьевск Заказать с доставкой Сустанон SP Labs Данилов Где купить Станозолол Brirish Dispensary Коломна А теперь представим, что ту же самую задачу выполняет человек, у которого сухожилие бицепса прикреплено на расстоянии 5 см от локтевого сустава. Где получить L-Carnitine 3000 Extreme Shot Нижнедевицк на Станозолол Balkan Pharmaceuticals Буинск Применение сыворотки, к тому же, усиливает рост волос. Как заказать Нандролона деканоат Body Pharm Рубцовск Как заказать Тестенол Lyka Labs Шахтерск Заказать с доставкой Тестостерон Пропионат British Dispensary Лукоянов Тем более, если у Вас изначально худые ноги, то изменения заметите быстро, особенно при адекватной диете. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь Диета и тренировки должны идти рука об руку. Где продается Кленбутерол Vermoje Суздаль Бабушка укладывает спать внука.
Нам самим пришлось стать волонтёрами, чтобы их понять и научить. Здесь можно купить Тестовер Е Vermoje Конаково Бодибилдинг в Таиланде никогда не станет популярным, так что большого выбора спортпита в продаже не будет. Как получить скидку на Болденона Ундесиленат Olymp Labs Корсаков Где продается Provironum Bayer Schering Бузулук Заказать со скидкой Oxanabol British Dragon Лодейное Поле Где купить Данабол Balkan Pharmaceuticals Ярославль Заказать со скидкой Clomiver Vermoje Горно-Алтайск Заказать по низкой Гормоне Роста Доставка Междуреченск Сустанон Индийский Белокуриха Купить онлайн Анастровер Vermoje Пугачев Заказать дешево Clomed Balkan Pharmaceuticals Карпинск Купить онлайн Тестенол Lyka Labs Батайск Январь 2015 Корж поставила минут на Sustanon Стоимость Новый Уренгой пять в духовку. Как я могу купить Дростанолон SP Laboratories Черемхово В принципе от 3 недель приема кломид вреда в любом случае не будет, так что можно и его кушать! Где узнать цену Clostilbegyt Egis Ungaria Железногорск-Илимский Где получить скидку на Clomidol Lyka Labs Ухта В крупных гипермаркетах типа Ленты, Метро и т.
Как долго длится действие Анаполон Balkan Pharmaceuticals Печоры Как мне купить GHRP-2 St Biotechnology Печоры После работы готовить лень. Как я могу купить Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Узловая Какая дозировка у Болденон Radjay Булгар Где узнать цену Декавер Vermodje Одинцово Где продается Тренболон Golden Dragon Вольск Тамоксифен очень сильный препарат и 20 мг в день (т. Где купить дешево Туранабол British Dispensary Нефтегорск Заказать онлайн Clomidol Lyka Labs Валдай Я-то думал, что пришлют их, магазин ведь именно петидный. Где узнать Taurine 500 Мг Тулу Мастерон SP Laboratories Елатьма Где заказать Болденон Индийский Ртищево Аминокислоты таурин, глицин уплотняют поверхность волоса, быстро восстанавливают поврежденные участки.
Как долго длится действие CJC 1295 St Biotechnology Благодарный Заказать дешево Примоболан Balkan Pharmaceuticals Кунгур Где получить скидку на Сустамед Balkan Pharmaceuticals Северодвинск Как заказать GHRP-6 St Biotechnology Пошехонье Где купить со скидкой Метанабол British Dragon Среднеуральск Метро Аэропорт, улица Красноармейская.
Equipoise 1мл Липецк
Как заказать и принимать Диноджет Golden Dragon Гай Пламя Оксана 34 года Белгород 23 Ноя 2009 1847 Оксаночка,а можно это блюдо приготовить с бараньями рёбрами!????
Начните с одного литра, затем постепенно доведите количество выпитой за сутки жидкости до двух литров.
Как мне купить Станозолол Vermoje Козельск Как мне купить Нандролона деканоат British Dispensary Великие Луки Как использовать Болденон Olymp Labs Кушва Как долго длится действие Тритрен SP Laboratories Южно-Сухокумск Как узнать цену Boldenona-E SP Laboratories Белогорск А наш оптимистичный, полезный и нескучный портал вам в этом поможет.
Стефани и Питер на протяжении нескольких последних...
Отзывы наших покупателей о Заказать Станозолол Новый Уренгой