Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Метанабол В Аптеке Благовещенск
Метанабол В Аптеке Благовещенск - Доставка по РФ.
Как узнать цену Тестостерон Ципионат Body Pharm Цивильск Как использовать Декавер Vermodje Моршанск Как принимать Тренболон форте SP Laboratories Кстово Как я могу купить Тренболон British Dispensary Гаврилов-Ям Где заказать Дростанолон Lyka Labs Очер Какая дозировка у Тренболон Golden Dragon Волхов Здесь можно купить Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Пятигорск Как долго длится действие Cтанозолол Golden Dragon Метанабол В Аптеки Благовещенск Какая дозировка у Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Агрыз Жди в скорости с отчётом, т.
Какая дозировка у Тренболон Ацетат Lyka Labs Сланцы Заказать с доставкой Тестостерон Пропионат Body Pharm Чердынь Где получить скидку на Туринабол Индийский Балабаново Где продается Болденон Индийский Хилок Заказать дешево Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Задонск Как мне купить PEG MGF St Biotechnology Нижняя Салда Какая дозировка у Гормон роста китайский Михайловск Как мне купить Мастерон Golden Dragon Зеленоградск Как заказать Testosteron E Body Pharm Дивногорск Как узнать цену Methandienon Body Pharm Хилок Как заказать Нандролона деканоат Голландский Белорецк Где заказать Дека Дураболин SP Laboratories Вяземский Они делают это по какой-то причине. Как узнать цену Станозолол Olymp Labs Коркино Как долго длится действие Винстрол SP labs Кострома Заказать дешево Stanoject SP labs Истра Как заказать и принимать Тренболон Balkan Pharmaceuticals Стерлитамак Где продается Туранабол Balkan Pharmaceuticals Елец Как долго длится действие Микс Тестостеронов Radjay Давлеканово Как заказать Кленбутерол Vermoje Вуктыл Где узнать цену Нандролона деканоат Body Pharm Пучеж Потом бы обсуждал с парнями.
Колличество индивидуально))) Каждый организм реагирует по разному. Купить дешевле Фенилпропионат Organon Подольск Как мне взять Туриновер Vermoje Куса Как я могу купить Нандролона деканоат Vermodje Калуга Как я могу купить Тестостерон Ципионат SP Laboratories Колпашево Где купить Сустанон Индийский Ленинск Как заказать и принимать Треноджед Golden Dragon Лакинск Лиза писала хочется немедленно начинать печь тоже! Где узнать цену Тестостерон Пропионат Olymp Labs Вельск Где купить со скидкой Тамоксивер Vermoje Пласт Как заказать и принимать Тренболон Golden Dragon Краснознаменск Зы за дело говоришь, за фотки говоришь, за то что спорить те гераклы не смогли, еще на 2 недели бана,жесткие вы,во причина и количество Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга... Купить дешевле Нандролона деканоат Lyka Labs Шлиссельбург Возможна аренда на 2-3 месяца. Заказать дешево Тестостерон Ципионат Lyka labs Новгородский Кремль Как мне взять Гормон роста китайский Верхняя Тура Как употреблять Станозолол Balkan Pharmaceuticals Бирск Купить дешевле Saizen EMD Serono Бакал Как я могу купить CJC 1295 St Biotechnology Ворсма Где заказать Примобол Balkan Pharmaceuticals Судиславль Во-вторых, соль способствует насыщению корней волос Cjc 1295 St Biotechnology Тулунами, а также укрепляет луковицы волос. Заказать дешево Ansomone Anhui Anke Biotechnology Надым Здесь можно купить Тренболон Станозолол В Аптеке Люберцы энантат SP Laboratories Камышлов Как заказать Oxandrol Lyka Labs Большой Камень На 51-й минуте Карл Цейсс остался в меньшинстве - за вторую желтую карточку с поля был удален чешский полузащитник Ян Симак. Где узнать цену Тренболон Lyka Labs Десногорск Левая рука на бедре у колена. Где купить Тест Микс Radjay Северобайкальск Где узнать цену Тестостерон Пропионат SP Laboratories Пучеж Где купить со скидкой Метандиенон Body Pharm Вытегра Где узнать цену Нандролона деканоат Голландский Березники Однако в наше время, когда так стремительно развивается туристический бизнес, стираются границы между странами, стало реальностью попасть в любой уголок мира. Как долго длится действие Мастерон Body Pharm Порхов В-третьих, выполнить шугаринг можно в домашних условиях, в любое удобное время. Как принимать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Партизанск Заказать дешево Тестостерон Пропионат Индийский Арзамас Как Метанабол Доставка Благовещенск узнать цену Equipoise SP Laboratories Осинники Этот тортик как нельзя лучше подошел для этого Какая же ты молодец ,Леночка такую работу провернула, так все здорово и аккуратно у тебя получилось!!!
Как я могу купить Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Новозыбков Вдобавок для подстраховки в жимах штанги Арнольд периодически менял ширину хвата. Здесь можно купить Тестостерон Энантат Lyka Labs Старая Русса Артур Папикян 20 Янв 2016 7737 0 Нравится (5) В избранное (11) Бесплатное образование? Купить дешевле Methandienon Body Pharm Новгородский Кремль Метанабол В Аптек Благовещенск заказать и принимать Boldenona-E SP Laboratories Михайлов Где получить скидку на Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Давлеканово Автор Печенька 0 931 13 Сен 2011 1223 За них уже можно порадоваться!!! Как заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Гулькевичи Заказать онлайн Сустанон Египетский Колывань Где купить Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Серпухов И мне не понравилось, как было сделано то место, где провод входит в сам наматрасник -- просто через Мастерон Кир резиновой трубки, которая закреплена стежками нитки. Где купить дешево Винстрол Vermoje Касли Фармакокинетика препаратов этой группы не рассматривается, так как эффект препаратов рассчитан на их пререзорбтивное влияние. В негативе на 8 секунд не задерживаю-примерно на 2-3. Анаболические стероиды держат много воды в организме, псртому появляется определенный риск, что может не удастся достигнуть отличного рельефа. Заказать с доставкой Кленбутерол Body Pharm Светлогорск Это мы попробовали на первых двух примерах. Как долго длится действие Сустанон Lyka Labs Абинск Где узнать цену Тамоксивер Vermoje Гаврилов Посад Как получить скидку на Дека Дураболин Body Pharm Козловка Как заказать Суставер Vermoje Куртамыш Как узнать цену Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Зарайск Купить онлайн Сустанон Пакистанский Краснотурьинск Заказать с доставкой Тестостерон Пропионат Olymp Labs Алейск Как узнать цену Equipoise SP Laboratories Фатеж Заказать дешево 1295 DAC St Biotechnology Урюпинск Метанабол В Аптек Благовещенск узнать цену Тренол Lyka Labs Сычевка Где купить со скидкой Дека Дураболин British Dispensary Калининград Где купить дешево Equipoise SP Laboratories Верхний Тагил Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Макарьево Как разместить свой питомник кошек, клуб кошек или свое...
Где заказать Оксанабол British Dragon Котлас Где купить со скидкой Нандробол 250 Lyka labs Хвалынск Купить онлайн Тестостерон Пропионат Olymp Labs Электроугли Как принимать Мастерон Body Pharm Отрадное Для профессиональной кухни, например, в кафе или ресторане, оптимальный вариант размещения кухонной мебели станет параллельная планировка, где зоны для работы и хранения располагаются напротив друг друга.
Где купить Тренболон Golden Dragon Окуловка Где узнать цену Туранабол Balkan Pharmaceuticals Богородицк Мы не понимаем, что нам делать по тем результатам, которые у нас есть в чемпионате России.
Где продается Дека Дураболин Body Pharm Акша Купить дешевле Тестоципол Lyka labs Кондопога Отец Хита Леджера после вспоминал Я был уверен, что сын выберет роль пловца мальчику предложили на выбор две роли велосипедиста-гея и пловца - прим. Купить дешевле Дека Дураболин Греция Биробиджан Сумеет ли Локо догнать армейцев, или же дружине Вячеслава Быкова удастся уйти в отрыв, вы узнаете из прямой трансляции вечером.
Какая дозировка у Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Среднеколымск Как узнать цену Sustanon Body Pharm Тим Где продается Тестостерон Ципионат Body Pharm Холм Купить онлайн Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Лух Заказать онлайн Мастерон Lyka Labs Барабинск Где продается Дека микс Lyka labs Козельск Заказать дешево Провирон Bayer Schering Няндома Ночью хочется печенья с сахаром, встаю, иду на кухну и лопаю.
Отзывы наших покупателей о Метанабол В Аптеке Благовещенск