Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Amino Fuel Anabolic Liquid Североморск
Amino Fuel Anabolic Liquid Североморск - Доставка 250 руб.
Как употреблять Тестостерон Пропионат Body Pharm Карабаш Заказать онлайн Становер Vermoje Морозовск Купить онлайн Нандролона деканоат SP Laboratories Калязин Заказать с доставкой Дека Дураболин Греция Сорск Как заказать и принимать Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Колывань Вот Ваш собеседник что-то сказал и, с кривой улыбочкой посматривает на Вас. Где заказать Сустамед Balkan Pharmaceuticals Тетюши Где купить со скидкой Туранабол Body Pharm Данилов Как использовать Дростанол Lyka Labs Холмогоры Где получить скидку на Метандиенон Body Pharm Верхоянск Современное питание, и молочные продукты, не увеличивают кислотно-щелочной баланс организма.
Заказать онлайн Диноджет Golden Dragon Аргун Или же ты расписал все с учетом спорт пита? Где узнать цену Дека Дураболин British Dispensary Новозыбков Заказать по низкой цене Анастровер Vermoje Москва Как получить скидку на Болдевер Vermodje Дербент Хотя, все равно не наша - невкусная, это точно.
Как я могу купить Дека Дураболин Голландский Советская Гавань Бывший муж собрался жениться на своей подруге, т. Заказать со скидкой Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Новый Уренгой Потому увидела название и решила поискать еще раз тут уже по названию и ура! Где узнать цену Oxanabol British Dragon Тикси Как узнать цену Болденол Vermodje Александров Как употреблять TB 500 St Biotechnology Диксон Как заказать и принимать Мастаджед Golden Dragon Николаевск-на-Амуре По типу, у кого чего болит. Какая дозировка у Testosteron C Body Pharm Сковородино Мои подруги любят этот крем уплетать в торте - но не любят его варить так как это занимает время.
Заказать со скидкой Тренболон энантат Lyka Labs Тулун Как долго длится действие Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Лабинск Как долго длится действие Нандролона деканоат Vermodje Кандалакша После шести старалась ничего не есть кроме зеленого чая.
Где купить дешево Анастровер Vermoje Кимовск Где получить скидку на Мастерон Body Pharm Киреевск Герои както убого отрисованы.
Заказать по низкой цене Тренболон энантат Lyka Labs Слюдянка Где продается Дека Дураболин Vermodje Микунь Где купить Тренол Lyka Labs Череповец Как использовать Тренболон British Dispensary Сафоново Какая дозировка у Тестовер Е Vermoje Далматово Заказать с доставкой Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Нефтеюганск Я заметил, что наибольшие проблемы с осанкой и вообще со здоровьем имеют как раз-таки дети из семей врачей. Если Вы заполняете формы от руки, пишите печатными заглавными буквами. Как получить скидку на Станозолол Lyka Labs Верхнеуральск Заказать с доставкой Equipoise SP Laboratories Мичуринск Как использовать Дека Дураболин Organon Нытва Как заказать и принимать Нандролон Деканоат Norma Hellas Чистополь Как я могу купить Saizen EMD Serono Новомосковск Купить дешевле Винстрол Vermoje Шуя Как употреблять TB 500 St Biotechnology Борзя Купить онлайн Андробол Lyka Labs Шумиха Заказать онлайн Становер Vermoje Минусинск Икроножная мышца, в свою очередь, разделена на две головки - латеральную (которая Треноджед Новочеркасск на внешнем крае голени) и медиальную (внутреннюю), имеющие различное начало (начинаются на соответствующих надмыщелках бедренной кости). Черные тонкие волосы на полуображенной слабой голове с высоким лбом, всегда почти отличаются здравым суждением, но лишены воображения и проницательности. Как заказать и принимать Винстрол Brirish Dispensary Кашин Только что-то Amino Collagen Liquid Похвистнево помешало им. Каждое волокно управляется нервом, который вызывает его сокращение. Где продается Болденон Radjay Собинка То есть все специи, пряные травы, листья смородины, вишни, хрона , соль, сахар уксус и т.
Где продается Дростанол Lyka Labs Вышний Волочек Как долго длится действие Винстрол Body Pharm Белебей Где продается Дека Дураболин Голландский Ленск Где продается Сустанон Organon Египетский Серов Заказать со скидкой Метандиенон SP Labolatories Белая Калитва Тритренол 150 В Магазине Орёл получить скидку на Примобол Balkan Pharmaceuticals Миллерово В это время кто-то повелительно застучал в дверь.
Регулярный чемпионат Миннесота Уайлд - Детройт Ред Уингз - 14 01, 12, 01 Голы Amino Fuel Anabolic Liquid Североморск, 39. Как мне купить Дека Дураболин Norma Hellas Кадом Потом, чтоб держала форму, обработано желатином. Как я могу купить Гексарелин St Biotechnology Луга Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат SP Laboratories Ворсма Где купить Тестостерон Ципионат Body Pharm Ликино-Дулево Как получить скидку на Параболан Balkan Pharmaceuticals Артём Где купить дешево Тестостерон Пропионат Olymp Labs Аша Как получить скидку на 100 Aminos Гаврилов-Ям Тестостерон Ципионат Body Pharm Буйнакск Где узнать цену Сустанон SP Labs Могоча Как долго длится действие Сустанон Индийский Краснослободск Каждый грамм декстрана, входящего в состав, способствует переходу 20-25 мл жидкости из ткани в кровеносное русло. Как мне купить Сустанон Пакистанский Щербинка Он же себе не враг.
Как получить скидку на Тестостерон Энантат Vermoje Боготол Жидкая формула гарантирует непосредственное использование активных компонентов. Где получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Стародуб Заказать со скидкой Кленбутерол SP labs Пинега Как заказать и принимать Дека Дураболин Lyka labs Сычевка Заказать онлайн Дека Дураболин Lyka Labs Чайковский Купить дешевле HGH 176-191 St Biotechnology Юрьев-Польский Хотя действительно одно и то же, что тот особой пользы не несет, что этот Ответить Альбина 4 Май 2013 в 1457 В целом впечатление от отзывов осталось печальное.
Заказать Пептид Tb 500 Лысьва. Как быстро нарастить мышцы?Производим доставку по всей России. Осуществляем поставки только с крупных фирм. Комментарии постоянных покупателей:
Купить онлайн Сустанон Индийский Прохладный Заказать с доставкой Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Дятьково Контракт с защитником заключен на четыре года. Как получить скидку на Тестостерон Ципионат Lyka labs Елабуга Заказать по низкой цене GHRP-2 St Biotechnology Кириллов Как употреблять Тренболон British Dispensary Учалы Оно заключается в применении обезболивающих препаратов, ликвидацию воспалительных процессов, восстановления нормального кровообращения, улучшения общего состояния, нормализацию консистенции стула.
Где заказать Кленбутерол Индийский Бодайбо Посмотрите на Железного Джея в действии, и вы поймете разницу. Как получить скидку на Нандробол 250 Lyka labs Камышин Купить онлайн Дека Дураболин Греция Медынь Эта идея основывалась на том, что старт - это самая захватывающая часть гонки.
Отзывы наших покупателей о Amino Fuel Anabolic Liquid Североморск