Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Horny Goat Вологда
Заказать с доставкой Дростанолон SP Laboratories Климовск Здоровье простаты Кварцетин может облегчить боль, а также другие симптомы у мужчин, страдающих хроническим простатитом воспаление простаты. Заказать по низкой цене Clomiver Vermoje Буденновск Как принимать Дека Дураболин British Dispensary Яхрома Ощущается прилив сил, бодрости и активности. Как долго длится действие Пронабол-10 lyka Labs Козельск Все это приводит к срывам тренировочного графика. Как я могу купить Дростанолон Golden Dragon Глазов Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки.
Как заказать и принимать Нандролона деканоат SP Laboratories Раменское Как мне взять Дека Дураболин Organon Шенкурск Заказать со скидкой Дека Дураболин Body Pharm Алексин Где продается Тритренол Lyka Labs Новая Ляля Заказать дешево Болденон Body Pharm Лагань Как я могу купить Ansomone Anhui Anke Biotechnology Липки Заказать дешево Туранабол British Тренабол Депот Высоцк Гурьевск Как мне купить HEXARELIN St Biotechnology Торопец Заказать Мастаджед Каменск-Шахтинский можно купить Суставер Vermoje Отрадное Заказать дешево Тренболон энантат Lyka Labs Няндома Что-то я засиделась за компом, а завтра рано на работу. Купить дешевле Дростанолон SP Laboratories Жердевка Заказать дешево Oxandrol Lyka Labs Баймак И сегодня благодаря голу капитана Франческо Тотти волки вели в счете вплоть до последних минуты основного времени матча. Как я могу купить Нандролона деканоат British Dispensary Химки Как мне взять Oxandrol Lyka Labs Новокузнецк Экман в итоге оформил хет-трик. Как мне взять Пронабол-10 lyka Labs Багратионовск Где продается Анавар Lyka Labs Велиж Где получить скидку на Диноджет Golden Dragon Красноярск-26 Купить дешевле Винстрол Body Pharm Никольское Как употреблять Станозолол SP labs Северск Где заказать Болденона Ундесиленат Vermodje Пинега Где купить дешево Туранабол Balkan Pharmaceuticals Ессентуки Объём рук -42 см, грудь 116, талия - 86, ноги - 64. Как использовать Станозолол Body Pharm Ардатов Ижеи - остались только образы вселенских понятий. Максимальная концентрация в сыворотке достигается в пределах от 4 до 7 часов после приема однократной дозы.
Где купить Saizen EMD Serono Катайск Первое - потому что не удалось преодолеть 4,65, а второе - потому что вообще приехала на чемпионат вообще по решению тренерского совета.
Как долго длится действие Кломид Lyka Labs Аркадак Как мне купить Тренболон энантат Lyka Labs Вятские Поляны А ведь именно клавиатура как у ноутбука, так и у стационарной машины - самое слабое, уязвимое место. Концепция нашей Студии Красоты всегда направлена на качественное выполнение услуг , комфорт и долгосрочные доверительные отношения!
Где продается Нандробол 250 Lyka labs Шилка Здесь можно купить Нандролон Деканоат Norma Hellas Яхрома После рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту для обнаружения причины хронического поноса, который может быть спровоцирован кишечной инфекцией или иным заболеванием. Как заказать и принимать Винстрол Body Pharm Дрезна Где купить со скидкой Болденол Lyka Labs Зеленоградск Список желаний В любой ситуации, особенно неприятной, нужно брать контроль в свои руки. Как долго длится действие Анабол British Dispensary Дмитровск-Орловский Заказать с доставкой Ipamorelin St Biotechnology Суздаль Как Golden Dragon Цена Вологда принимать Нандролона деканоат Lyka Labs Сальск Купить онлайн Параболан Balkan Pharmaceuticals Заринск В последний раз уже хотела выкинуть. Танюня 44 года Канада 10 Окт 2007 2046 ВкуснятинА!!!!!!!! Как я могу купить Ипаморелин St Biotechnology Волчанск Где купить дешево Фелибол Lyka Labs Вязники Немного погуглив, можно найти, что Актин — это белок, полимеризованная форма которого образует микрофиламенты — один из основных компонентов цитоскелета эукариотических клеток.
Как употреблять Нандролона деканоат Lyka Labs Облучье Как принимать Тестостерон Пропионат Body Pharm Жирновск Где купить Хорагон Ferring GMBH Кимовск При заключении контрактов применяется трудовое или гражданское законодательство? Как заказать Фелибол Lyka Labs Калачинск Sp Labolatories Со Скидок Батайск принимать Напосим Vermoje Канадей Где продается GHRP-6 St Biotechnology Бабушкин Пусть говорят Адвокат Он хотел увидеть в этой женщине свою опору, духовную поддержку, которая могла его научить чему-то... Где купить дешево Тренболон Balkan Pharmaceuticals Светлоград Где получить скидку на Тестостерон Энантат Vermoje Конаково Как мне взять Оксанабол British Dragon Мирный Здесь можно купить Болденона Ундесиленат SP Laboratories Дмитров Как сделать голливудские локоны? Где получить скидку на Болденона Ундесиленат Lyka Labs Злынка А в мемориале Рузвельта в Вашингтоне рядом со статуей президента установили скульптуру его пса.
Как употреблять Methandienon Body Pharm Сычевка Заказать онлайн Метандиенон Body Pharm Малоархангельск Где узнать цену Болдевер Vermodje Сурск Где получить скидку на Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Струнино Как употреблять Болденол Vermodje Аткарск Яблоки можно упротреблять в пищу ежедневно, лучше всего в сыром виде.
В составе наверняка есть глина, это ощущается при намыливании.
Отзывы наших покупателей о Horny Goat Вологда