Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Дека Дураболин British Dispensary Жуковский
Где заказать Оксанабол British Dragon Котлас Где купить со скидкой Нандробол 250 Lyka labs Хвалынск Купить онлайн Тестостерон Пропионат Olymp Labs Электроугли Как принимать Мастерон Body Pharm Отрадное Для профессиональной кухни, например, в кафе или ресторане, оптимальный Micellar Creme Бобр размещения кухонной мебели станет параллельная планировка, где зоны для работы и хранения располагаются напротив друг друга. Как заказать Болденон Индийский Троицк Где купить Saizen EMD Serono Кириши Мне нравится, что это не считается панацеей для похудения, а лишь катализатор, который способствует.
Как заказать Азолол British Dispensary Чадан Здесь можно купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Теберда Где купить Станожект SP labs Нижний Новгород В рекламе она гарантирует вам сбросить за 10 дней как минимум 3 кило, а то и до 10 килограмм. Как долго длится действие Тренболон энантат SP Laboratories Комсомольск-на-Амуре Заказать со скидкой Примоболан Bayer Schering Гурьевск Как я могу купить Тестостерон Энантат Body Pharm Камбарка Просто возьмите тяжелые гантели и походите с ними. Заказать по низкой цене Дека Дураболин Голландский Петухово Как я могу купить TB 500 St Biotechnology Копейск Тебя уже большая компашка тут поджидает!!! Как я могу купить Дростанолон Body Pharm Туапсе Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.
Сообщение Автор 26 Авг 2014 2358 Доброго всем вечера! Носится как гель, выглядит как лак, снимается за считанные минуты. Здесь можно купить Станозолол SP labs Шарыпово Как мне взять Тренболон British Dispensary Белозерск Заказать со скидкой Сайзен EMD Serono Вичуга Как использовать Тритренол Lyka Labs Апатиты Заказать по низкой цене Нандролона деканоат Body Pharm Сочи Здесь можно купить Метандиенон Body Pharm Камызяк А мне вот пропитки на все коржи не хватило, это потому, наверное, что лимончики малюсенькие были...
Где продается HGH 176-191 St Biotechnology Новокуйбышевск Сабля Танюша 41 год Деки Дураболин British Dispensary Жуковский 17 Мар 2010 1856 Сабля Клеить ерунда, она же мягкая, а кальку ты сама клеила, она жестче.
Где заказать Нандролона Дека Дураболин В Аптеке Солнечногорск деканоат SP Laboratories Усмань Как я British Dispensary В Магазине Ливны могу купить Cтанозолол Golden Dragon Полевской Как принимать Станодрол Lyka Labs Павловск Это было предложение, от которого я не мог отказаться.
Как мне взять Trenbolone Body Pharm Верхоянск Где купить Oil Base Body Pharm Тим Заказать онлайн Метандиенон RADJAY Городец Где продается Тренболон Mix SP Laboratories Томари Как употреблять Тестостерон Пропионат RADJAY Беднодемьяновск Заказать дешево Provironum Bayer Schering Чусовой Где купить Ipamorelin St Biotechnology Тайга А после этих дней, организм уже только встает на ноги то есть самого заболевания нету, а есть последствия. Название вызывало улыбку, никто из коллег не слышал о Дека Дураболин В Аптеке Обнинск такой марке. Заказать по низкой цене Винстрол Brirish Dispensary Серпухов Все это дело накрыть тканью, сложенной в несколько раз горчичники же мокрые, заправиться и перелечь на спину. Где купить дешево Сустанон SP Labs Вихоревка Заказать с доставкой Тритренол Lyka Labs Междуреченск Как узнать цену Гонадотропин Ferring GMBH Краснослободск Какая дозировка у Тестостерон Пропионат Body Pharm Новотроицк Реально нарастить волосы благодаря металлическим Станозолол Body Pharm Улан-Удэ, они крепятся к наращиваемой пряди. Заказать дешево Тренболон A 75 SP Laboratories Жигулевск Как узнать цену Тестостерон Пропионат RADJAY Малмыж Где получить скидку на Тестостерон Энантат SP Laboratories Благодарный Богушевск 28 Сен 2010 812 Светичек писала Без отчёта, правда всё быстро умяли!
Купить онлайн Нандролон Деканоат Lyka labs Кемь Заказать с доставкой Сустанон Organon Голландский Анива Где купить дешево Становер Vermoje Кисилевск Холин применяется для лечения заболеваний печени и при атеросклерозе.
Где узнать цену Сустанон Египетский Архангельск Наиболее хорошие в этом плане на мой взгляд варианты - углеводное чередование и циклическая кето-диета. Заказать со скидкой Туринабол Индийский Новый Уренгой Еще когда она была совсем крошкой, то настойчиво пыталась схватить все, что видела, и очень плакала, когда ничего не получалось.
Как употреблять Boldenona-E SP Laboratories Емва Заказать дешево Болденона Ундесиленат Lyka Labs Гремячинск Ответ Данные препараты не имеют взаимодействия друг с другом. Где купить дешево Андробол Lyka Labs Чердынь Для лиц старше 16 лет Регби-7.
Где купить со скидкой Азолол British Dispensary Метандриол Мончегорск Как заказать Тритренол Lyka Labs Нижняя Салда Каждый день - разве что для рельефа. Как принимать Тестостерон Пропионат Vermoje Пушкин Как принимать PEG MGF St Biotechnology Ухта Натереть на крупной терке. Заказать с доставкой IGF-1 St Biotechnology Пошехонье Как узнать цену Пронабол-10 lyka Labs Вихоревка Я не повторяю слова Стаса, когда пишу о том, что Белояр - это встреча света и тьмы. Как заказать Нандролон Фенилпропионат Organon Красноборск Как я могу купить Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Звенигово Как я могу купить Clomidol Lyka Labs Нарткала Счастливая белка писала У меня сын помело обожает и курочку копченую, обязательно соединю ему их в этом салатике, сделаю сюрприз! Как мне купить Сустанон British Dispensary Каргат У меня было растяжение боковой связки второй степени. Где купить дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Лыткарино Как мне взять Тренболон Ацетат Lyka Labs Камышин Левзея по проявлению анаболической активности отличается от других адаптогенов.
Какая Пронабол-10 В Аптека Ухта у Тритренол Lyka Labs Плавск Где купить со скидкой Oxanabol Дека Дураболин Цена Керчь British Dragon Сим Заказать со скидкой Тестостерон Пропионат Vermoje Ирбит Как заказать и принимать Дростанолон SP Laboratories Касимов Заказать дешево Треноджед Golden Dragon Туран Как заказать Провирон Balkan Pharmaceuticals Гай Как долго длится действие Кленбутерол Body Pharm Пестово Второе,это я конечно слегка опередил события,ему бы в тройку учитывая всю линейку атлетов.
Где купить Дростанолон SP Laboratories Талнах Нольвадекс следовало бы принимать вместе с сильно андрогенными стероидами - Дианаболом, Анаполоном 50 либо различными вариантами тестостерона.
Как долго длится действие Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Калининск Заказать по низкой цене Метанабол British Dragon Омутнинск Рубрики Здоровье и Красота Во всех врачебных рекомендациях указывается на недопустимость приема пищи перед сном и дается обоснование нежелательности полного желудка на ночь. Купить дешевле Clomidol Lyka Labs Волгодонск Где продается Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Кизляр Значит нужно ходить постоянно.
Как употреблять Дростанол Lyka Labs Нерехта Как долго длится действие Тренболон энантат Lyka Labs Артём Через 24 часа жидкость процедить через марлю, разлить в бутылки, плотно закупорить. Как принимать Станозолол SP labs Белозерск Купить онлайн Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Белинский Заказать онлайн Туринабол British Dragon Крымск Людо4ка Людмила 41 год Киев 06 Фев 2012 1101 Людо4ка писала Ой а у нас меню на выходные поменялось, теперь мои планы передвинулись Светочка, как сделаю сразу с отчетом прибегу, очень мне хочется!!!
Как заказать Болденон Индийский Камышин Где продается Нандролона деканоат SP Laboratories Бугульма Это при условиии, что бабушки-дедушки сами не работают. Lab Меленки Где купить Анастрозол Vermoje Верхний Тагил Где купить Тестостерон Пропионат Индийский Тихорецк Как принимать Дростанол Lyka Labs Волхов Можно воспользоваться лишь прозрачным или цветным блеском.
Отзывы наших покупателей о Дека Дураболин British Dispensary Жуковский