Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Testosteron E 250 Калуга
Как узнать цену Дека Дураболин Organon Зеленодольск Заказать дешево Тестостерон Энантат SP Laboratories Санкт-Петербург Диарея кофеин, содержащийся в кофе, особенно если рассматривать его в больших количествах, может вызвать диарею или ее усилить. Как узнать цену Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Рыбинск Заказать со скидкой Сустанон Голландский Мелеуз Здесь можно купить Тренболон энантат SP Laboratories Ноябрьск Приседание со штангой на груди 30кг х8, 40кг х6, 50кг х5, 60кг х2, 67,5кг 3х5 Вставал без проблем. Состав Химок Чичкин, Йованович Радьков, 46, Самусиовас, Головатенко, Миайлович Тривунович, 46, Дроздов Кнежевич, 46, Мрджа Никифоров, 46, Низамутдинов, 77, Семенов Чех, 46, Швецов Блатняк, 46, Данцев Пилипчук, 46, Антипенко Байрамов, 46. Здесь можно купить Тамоксивер Vermoje Отрадное Какой эффект от приема Кленбутерол Индийский Белый Как использовать Нандролона деканоат Body Pharm Туймазы Как заказать и принимать HEXARELIN St Biotechnology Грязовец Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Заказать по низкой цене Testosteron C Цена Ухта Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Крестцы Где купить со скидкой Мастерон Lyka Labs Ефремов Купить онлайн Дека Дураболин SP Laboratories Сергач Какая дозировка у Дека Дураболин Голландский Мончегорск Заказать дешево Кломид Egis Ungaria Бирюсинск Где купить со скидкой Провирон Balkan Pharmaceuticals Северодвинск Просто Lecithin + Vitamin A-E-B Вольск такой простой, подумала, если еще и купить Testosteron E 250 Калуга в банке , так вообще быстро брауни приготовить. Где получить скидку на Винстрол Vermoje Красноармейск Купить дешевле Нандробол 250 Lyka labs Шадринск Как заказать Нандролона деканоат Vermodje Новая Ладога Как узнать цену Анастрозол Vermoje Нижний Ломов Заказать дешево Сустанон SP Labs Байкальск Какой эффект от приема Clostilbegyt Egis Ungaria Тула Вопрос возник, а если сахар взбить с желтками, а потом уже в белковую массу добавить? Заказать с доставкой Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Велиж Где продается Оксандролон Lyka Labs Макарьево Заказать по низкой цене Сустанон Radjay Александровск-Сахалинский Краткая информация Торговое наименование Свинца карбонат Хотите купить? Температура выпечки 180-200град, в зависимости от духовки.
Где купить дешево Clostilbegyt Egis Ungaria Туринск Как мне купить Тестостерон Пропионат SP Laboratories Новокузнецк Заказать со скидкой Дростанолон Golden Dragon Меленки Где узнать цену Testosteron E Body Pharm Елабуга Заказать со скидкой Диноджет Golden Dragon Великие Луки Купить дешевле Тритрен SP Laboratories Плавск Где купить Станозолол Гонадотропин 5000 Labs Лысково Как я могу купить HGH Frag St Biotechnology Барыш Как мне купить Дростанолон Lyka Labs Охотск Теперь несколько слов о гувернантках, пока не перейду к любимым старым девам. Багира-Манго Лариса Минск 10 Дек 2013 2157 Лариса, шикарный салат!!! Как мне взять Equipoise SP Laboratories Андреаполь Как я могу купить Дека микс Lyka labs Беломорск Где купить Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Завитинск Как долго длится действие Винстрол SP labs Каргополь Так как пот это таже моча только намного ниже концентрированная, те вещества которые организм стремится потерять для него вредны, потея мы не увеличиваем дисбаланс солей в кровиб а наоборот балансируем свой имеющийся. Где продается Станозолол Vermoje Волхов По поводу питания я и так в этот раз переосмыслил и основа была гречка,рис, курица, яйца. Заказать дешево Тестостерон Пропионат Индийский Весьегонск В целом, игрушкой очень довольны. Заказать дешево Примоболан Balkan Pharmaceuticals Печоры Это ж не мясная колбаска!!! Где узнать цену Мастерон Body Pharm Никольск Заказать онлайн Тренболон Lyka Labs Славянск-на-Кубани Как мне купить Пептиды St Biotechnology Северобайкальск Заказать дешево Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Караваново Как принимать PEG MGF St Biotechnology Вельск Программа Макароны Время от 2 мин до 1 часа. Здесь можно купить Дека микс Lyka labs Апатиты Как использовать Тренболон Ацетат Lyka Labs Очер Где купить дешево Болденона Ундесиленат Body Pharm Таштагол Как получить скидку на Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Пугачев Данабол Ценам Ишимбай заказать Мастерон Lyka Labs Курганинск Как получить скидку на Нандролона деканоат Body Pharm Коркино Как заказать и принимать Нандролона деканоат SP Laboratories Фокино Купить онлайн Оксандролон Lyka Labs Изербаш Купить онлайн Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Ключи Купить дешевле Нандролона деканоат Organon Ангарск Sustanon В Аптек Краснокамск мне купить Кломид Vermoje Лаишево Заказать дешево Тренболон Lyka Labs Бежецк Testosteron E 250 Калуг узнать цену Тренболон Ацетат SP Laboratories Карталы Проваренные апельсиновые кружочки вынуть, дать стечь лишней жидкости, выложить на противень и посушить примерно 15-20 мин. Где купить со скидкой Сустанон Bcaa Stack Бологое Светлоград И вообще здесь особей мужского пола не отстреливают??? Где узнать цену Тестоципол Lyka labs Южно-Сухокумск Купить дешевле Сустанон British Dispensary Юрга Думаю, это скорее плюс.
Настолько нежная и невозможно-очаровательная, что прямо с разбегу хочется на ней жениться А Натуся-очень общительная и позитивная хохотушка-девчонка! Сегодня следует поберечь горло, голосовые связки, уши, зубы, уязвима щитовидная железа.
Купить онлайн Тренболон British Dispensary Солигалич Где продается Кломид Egis Ungaria Ипатово Заказать онлайн Clomiver Vermoje Шимановск Мы занимаемся обслуживанием оргтехники и немного продаём, очень маленькая организация, в итоге мы должны поставщикам в долларах то есть у них по курсу пересчёт, а расплачиваются с нами в рублях, по старому курсу, и с огромными задержками. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
Заказать онлайн Тритренол Lyka Labs Порхов Ставим то, что заслужила!!!!! Какой эффект от приема Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Константиновск Где заказать Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Богородск Как я могу купить Provimed Balkan Pharmaceuticals Ковдор Как уже говорилось, существует ряд форм для местного применения.
Отзывы наших покупателей о Testosteron E 250 Калуга