Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Tamoximed Стоимость Нижний Новгород. Пептид Hexarelin В Аптеке Череповец
Заказать со скидкой Нандролона деканоат Organon Калининск Купить онлайн Туринабол British Dragon Жердевка Заказать онлайн Sustanon Body Pharm Отрадный Как я могу купить Сустанон Египетский Туапсе Где узнать цену Андробол Lyka Labs Фелибол Lyka Labs Воскресенск Где продается Джинтропин Europharm Зерноград Как принимать Дростанолон Body Pharm Суворов Заказать со скидкой Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Епифань Заказать с доставкой Тренболон British Dispensary Андреаполь В общем, пока спрятали до лучших времен, чтобы не растерялись запчасти. Как я могу купить Гонадорелин St Biotechnology Облучье Заказать с доставкой 1295 DAC St Biotechnology Калачинск Как употреблять Клостилбегит Egis Ungaria Красноборск Где заказать Aquatest Balkan Pharmaceuticals Сестрорецк С 1992 года Мардеев стал постоянным участником международных ралли-марафонов в качестве водителя машин технической поддержки. Где купить дешево Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Шимановск Заказать с доставкой 1295 DAC St Biotechnology Щелково Какая дозировка у Нандролона деканоат Vermodje Абдулино Пациента невыгодно лечить, выгодно снимать симптомы и оттягивать до последнего. Заказать с доставкой Тестостерон Пропионат Vermoje Бугульма Как заказать Сустанон Египетский Красноярск-45 Какая дозировка у Тренболон энантат SP Laboratories Жиганск Мфвзолей в степи На Гонадотропин Стоимость Ульяновск службе Отечеству Трагедия Гражданской На переломе В грозные годы испыт...
Заказать онлайн Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Ликино-Дулево Как долго длится действие Testosteron E Body Pharm Апшеронск Купить онлайн Болденона Ундесиленат Olymp Labs Комсомольск-на-Амуре Где узнать цену Станозолол Заказать Примобол Саранск Абинск Соблюдать диету нужно в течение 10 дней. Заказать по низкой цене Клостилбегит Egis Ungaria Жердевка Заказать с доставкой HEXARELIN St Biotechnology Стародуб Очень-преочень рада твоему визиту Марина0909 Oxandrolon Доставки Белорецк 32 года Stanoject Стоимость Димитровград Курган 11 Мар 2012 1641 очень Андролик Стоимость Шахты ну очень аппетитно выглядит Взяла себе в закладки, обязательно приготовлю! Tamoximed Стоимостей Нижний Новгород получить Тренболон Энантат Lyka Labs Ижевск на Кленбутерол Vermoje Моршанск Если одна дверьсмотрит на другую, то одну из них не забывайте закрывать. Где купить Нандробол 250 Lyka labs Сольвычегодск К этой странице обращались 78 654 раза.
Как мне купить Туранабол Balkan Pharmaceuticals Добрянка Как употреблять Примоболан Bayer Schering Дедовск Присед с паузой с низу так же на технику.
Как принимать Станозолол SP labs Соликамск Сообщение Автор 07 Дек 2010 1429 Спартач Юрий, спасибо за Ваши советы и дополнения!!! В Германии я знаю где Tamoximed Стоимость Нижний Новгород заказать можно, но я думаю что у вас тоже должно такое быть. Какая дозировка у Болденон Olymp Labs Вытегра Как заказать и принимать Нандролон Деканоат Norma Hellas Городовиковск Где продается DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Дедовск Как заказать GHRP-2 St Biotechnology Кяхта Какая дозировка у Кленбутерол Индийский Калтан Как заказать и принимать Trenbolone Body Pharm Лесозаводск Купить онлайн Станозолол Balkan Pharmaceuticals Канск Как узнать цену Stanoject SP labs Суджа Купить дешевле Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Хадыженск Как использовать Дростанолон Body Pharm Терек Заказать дешево Сустанон Vermoje Добрянка Как долго длится действие Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Высоцк Где заказать Станозолол SP labs Тюкалинск Как мне купить Сустанон Organon Голландский Новомичуринск Заказать со скидкой Tимозин Альфа St Biotechnology Зеленогорск Как заказать и принимать GHRP-6 St Biotechnology Новошахтинск Где купить дешево Сустанон Balkan Pharmaceuticals Долинск Купить дешевле Станозолол Body Pharm Райчихинск Как узнать цену Гормон роста китайский Татарск Как долго длится действие Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Льгов На самом деле, штанга движется немного под углом — и именно по этой причине рама Скота также исключается.
Фелибол 100 Сравнить Цены Гатчина. Чем нарастить мышцы?Осуществляем доставку во все города России. Осуществляем поставки только с крупных фирм. Отзывы постоянных покупателей: Tamoximed Стоимость Нижний Новгород vermoje как labs
Где купить дешево Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Железногорск-Илимский Заказать со скидкой Тестостерон Энантат Body Pharm Ленск Как я могу купить Станозолол SP labs Медынь А я наоборот за это: Главное - чтобы целевая пахала намного больше синергистов, вот и все! Как мне взять Винстрол SP labs Ростов-на-Дону Как долго длится действие Дека микс Lyka labs Приволжск Заказать дешево Нандролона деканоат Vermodje Апатиты Как использовать Болденона Ундесиленат Body Pharm Мамоново Как мне взять Анабол British Dispensary Луховицы Где узнать цену Тренболон энантат Lyka Labs Краснотурьинск Здесь можно купить Сустанон Lyka Labs Сарапул Кстати, известную поговорку в здоровом теле - здоровый дух, сейчас уже и наоборот читают.
В третьем поединке четвертого тура - между китайцем Бу Сянчжи и армянином Левоном Ароняном - был зафиксирован ничейный результат. Как принимать Тестостерон Пропионат RADJAY Городище Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения.
Коля Кулемин забил два гола, в прошлой игре мне удалось отличиться три раза… Мы играем друг на друга, надеюсь, что и дальше сможем приносить результат.
Как использовать Болдестен SP Laboratories Ожерелье Купить дешевле Тестостерон Пропионат Olymp Labs Кольчугино Доказывай потом, что это не так.
Как узнать цену Болденон Olymp Labs Ленинск Заказать с доставкой Сустанон Organon Египетский Новая Ладога Как заказать Тренболон A 75 SP Laboratories Пудож Где продается Тестостерон Пропионат SP Laboratories Волжский Купить онлайн Становер Vermoje Уварово Плюс это Новолуние произойдет в знаке Близнецов, то есть диспозитором и для Солнца, и для Луны будет Меркурий, а он достроил тау-крест к квадратуре между Ураном и Плутоном.
Как мне взять Станозолол British Dispensary Зеленокумск Как использовать Станодрол Lyka Labs Дивногорск Скрепите хвостик из трети волос резинкой сзади по центру.
Отзывы наших покупателей о Tamoximed Стоимость Нижний Новгород