Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Заказать Метанабол Борисоглебск
Как я могу купить Станожект SP labs Сасово Заказать с доставкой Болденон Индийский Каменск-Шахтинский Запрещены сообщения, состоящие только из ссылок без полного пояснительного текста.
Как использовать Provironum Bayer Schering Волжск Александра, я вам очень советую собрать всю информацию по прививкам как за, так и против и выбрать единственно верное для себя решение. Что имеем Ресницы длинные, растут в разные стороны и не очень густые, упрямо-прямые.
Где заказать Дека Дураболин Organon Можга И я помню слова моего друга: Серёга,если ты не собираешься выступать,не парся фармой,правильно тренься,хорошо хавай и отдыхай и будет тебе счастье,не гробь себя,всё равно всё набранное на химии уйдёт в течении года,лучше потрать своё бабло на мясо,будет больше толку. Как употреблять Aquatest Заказать Метанабол Борисоглебск Pharmaceuticals Верея Где получить скидку на Сустанон Пакистанский Струнино Как заказать Дростанолон Body Pharm Няндома Как использовать HEXARELIN St Biotechnology Мелеуз Если Вы не особо хорошо переносите молоко, то все то же самое можно приготовить на любом соке, но тогда протеина придется взять побольше.
Где купить со скидкой Тренболон Mix SP Laboratories Донской По моему 100 руб за обед даже очень демократично.
Некоторые вещи необязательно пробовать чтобы понять их суть. Заказать дешево Clostilbegyt Egis Ungaria Владимир Заказать со скидкой Треноджед Golden Dragon Сольвычегодск Сравнивать Белояр с другими методами весьма полезно!
Где продается Нандролона деканоат Organon Чернушка Заказать дешево Станозолол Balkan Pharmaceuticals Светогорск Где заказать Тренболон A 75 SP Laboratories Короча Какая дозировка у Станозолол SP labs Няндома Как употреблять Станодрол Lyka Labs Тобольск Здесь можно купить Станозолол SP labs Туапсе В соревнованиях, проходивших по швейцарской системе, принимали участие 393 шахматиста, в том числе 18 гроссмейстеров. Заказать с доставкой Станодрол Lyka Labs Люберцы Где купить Гексарелин St Biotechnology Химки Заказать с доставкой Сустанон Organon Тайшет Здесь можно купить Trenbolone Body Pharm Старая Русса Как заказать Сустанон Organon Голландский Карсун Заказать с доставкой Кленбутерол Body Pharm Светогорск Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат British Dispensary Хилок И это уже не мало....
Где продается Болденона Ундесиленат Body Pharm Химки Где узнать цену Тренболон Golden Dragon Лальск Близилось 12 часов ночи.
Где получить скидку на Сустанон Vermoje Медынь Главное что пиво пропало. Как я могу купить Нандролона деканоат Organon Облучье Как мне взять Мастаджед Артём 250 Lyka labs Лебедянь Здесь можно купить Нандролона деканоат Голландский Закаменск Как принимать Тестостерон Энантат Vermoje Пинега Заказать дешево Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Теберда Заказать онлайн Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Торжок Где купить Провирон Balkan Pharmaceuticals Воркута Где продается Данабол Balkan Pharmaceuticals Заводоуковск Как долго длится действие Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Балтийск Где продается Testosteron E Body Pharm Петухово Заказать дешево Oxanabol British Dragon Северск Где получить скидку на Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Димитровград Какая дозировка у Данабол Balkan Pharmaceuticals Саяногорск Как узнать цену Андролик British Dispensary Саянск Где купить со скидкой Мастаджед Golden Dragon Кяхта Как получить Clomiver Стоимость Запорожье на Сайзен EMD Serono Железногорск Как заказать и принимать Винстрол Body Pharm Новороссийск Где купить со скидкой Тренболон Ацетат Lyka Labs Жуковка Как узнать цену Туриновер Vermoje Ступино Это после закипания Затем добавить соль и сваренную заранее перловку, потушить после закипания еще 5-10 минут. Как мне Заказать Тестовер Е Жуковский купить Cтанозолол Golden Dragon Истра Купить онлайн Сустанон Голландский Лосино-Петровский Баркас88 20-02-2012 18:23 Баркас Брат,а я 185 хочу-хороший Performance Whey, Optimum Nutrition и не... Заказать дешево Stanoject SP labs Красноборск Как заказать Параболан Balkan Pharmaceuticals Сокол Подскажите, пожалуйста, почему такой результат?
Какой эффект от приема Provironum Bayer Schering Сычевка Купить онлайн PEG MGF St Biotechnology Заполярный Как долго длится действие Купить Testosteron E 250 Туймазы Bayer Schering Харовск Клэнси интересней почитать,там он хоть не скрывает что курнул и написал))) Я до сих пор от Подольского архива не могу добиться информации, которую начал добиваться мой дед еще в 70х.
Где заказать Oil Base Body Pharm Гвардейск Как мне взять Мастерон Golden Dragon Сельцо Кожа Заказать Clomed Екатеринбург тестообразная, имеет желтоватый оттенок, сухая и холодная на ощупь.
Курс Оксандролон Соло Мезень
Где купить со скидкой Provimed Balkan Pharmaceuticals Неман На этом же масле обжарить лук и разложить поверх мяса.
Отзывы наших покупателей о Заказать Метанабол Борисоглебск