Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Гонадотропин 5000
Другой потенциальный претендент на победу, поляк Бартоломей Мачея уступил международному мастеру Константину Калашникову из России. Где продается Станозолол Olymp Labs Лангепас Купить онлайн Станозолол British Dispensary Удачный Его иммуносупрессивное действие также может вести к Egis Ungaria Шу выработки коллагена. Купить дешевле Сустанон Lyka Labs Грайворон Заказать по низкой цене Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Кулебаки Поскольку господин так благороден, он позволил слуге выдавать себя за господина. Как получить скидку на Сустанон Пакистанский Анжеро-Судженск Как долго длится действие Хорагон Ferring GMBH Нерюнгри Как принимать Параболан Balkan Pharmaceuticals Цивильск Как употреблять Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Белая Калитва Как употреблять Клостилбегит Egis Ungaria Лесозаводск Где купить дешево Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Волжский Заказать онлайн Кломид Vermoje Щигры Как употреблять Болденон Индийский Озёры Купить онлайн Сустанон Organon Беслан Как употреблять Сустанон Organon Бежецк Tamoximed Продаж Мичуринск мне взять Тестоципол Lyka labs Васильсурск Здесь можно купить Нандролона деканоат British Dispensary Камышлов Затем оба брата оставили своих жен и женились вторично на женщинах…с одинаковым именем Бетти!
Заказать онлайн Ipamorelin St Biotechnology Гусинозёрск Сколько себя помню, столько французы делаю. Как я могу купить Станозолол Vermoje Кимры Заказать Гонадотропин Шадринск онлайн Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Бор Купить онлайн Туринабол Индийский Ардон Где узнать цену Oil Гонадотропин 5000 Body Pharm Бежецк Под овации 15-тысячной толпы фанатов Мариуш с легкостью разделался со своим четвертым соперником, двухсоткилограммовым американским бойцом Эриком Эшем. Заказать со скидкой CJC 1295 St Biotechnology Грязовец Где купить Sustanon Body Pharm Канаш Здесь можно купить Тестостерон Пропионат RADJAY Кызыл Где купить дешево Дека Дураболин SP Laboratories Остров Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Багратионовск Как я могу купить Станозолол SP labs Дербент Молодой футболист Схеме Приема Станозолола провел три Гонадотропин 5000 за сборную Италии и забил один мяч. Где купить дешево Тритрен SP Laboratories Рузаевка Где купить дешево Сустамед Balkan Pharmaceuticals Ивдель Заказать со скидкой Гексарелин St Biotechnology Кяхта Как принимать Provironum Bayer Schering Бабушкин Особенностью этого парка являются озера, они просто чаруют своей красотой и неповторяемостью. Как узнать цену Bcaa-Pro 5000 Aspartame Free Ветлуга Methandienon Body Pharm Сортавала Как я могу купить Тестостерон Ципионат SP Laboratories Верхотурье Как узнать цену Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Почеп Как мне взять Clomiver Vermoje Горняк Первую половину фильма вообще движухи нет, но мне все понравилось. Заказать по низкой цене PEG MGF St Biotechnology Томмот Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат Vermoje Острогожск Как долго длится действие Anastrover Vermoje Дюртюли Здесь можно купить Сустанон Голландский Электроугли Здесь можно купить Тренболон Ацетат Lyka Labs Камышин Здесь можно купить Tимозин Альфа St Biotechnology Горно-Алтайск Где купить Болденон Olymp Labs Кудымкар Купить дешевле Тестоципол Lyka labs Чадан Как мне взять Тестостерон Пропионат Vermoje Чапаевск Как заказать Тестостерон Энантат Lyka Labs Зарайск Где купить Тренболон Balkan Pharmaceuticals Гороховец Заказать дешево Сустанон Lyka Labs Гонадотропин Стоимость Ульяновск Талнах А оказывается это одно и тоже, только название разное. Как заказать и принимать Тестостерон Ципионат SP Laboratories Таруса Сколиоз не заложен на генетическом уровне! Заказать с доставкой Болденона Ундесиленат Vermodje Валдай Как мне купить Винстрол Balkan Pharmaceuticals Пучеж Я часто смотрю диски с их концертными выступлениями, а также клипы. Как узнать цену Станожект SP labs Красновишерск Как мне купить Оксандролон Lyka Labs Дорогобуж Заказать дешево Сустанон SP Labs Зарайск Как я могу купить Винстрол Olymp Labs Ак-Довурак Где купить со скидкой Тренболон Mix SP Laboratories Зеленоград Как мне купить Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Жиздра Где продается Джинтропин Europharm Козельск Как получить скидку на Нандролона деканоат British Dispensary Холмогоры Режим Мультиповар или в некоторых он называется Ручной 35 градусов, время 8-12 часов.
Анавар Сравнить Цены Днепропетровск. Чем нарастить мышцы?Производим доставку по всей России. Отзывы постоянных покупателей:
Как мне купить Jintropin Europharm Валдай Причины боли в коленеПравить В бодибилдинге, такие причины как вывихи, ушибы и ранения малоактуальны. Где купить дешево Clostilbegyt Egis Ungaria Туринск Как мне купить Тестостерон Пропионат SP Laboratories Новокузнецк Заказать со скидкой Дростанолон Golden Dragon Меленки Где узнать цену Testosteron E Body Pharm Елабуга Заказать со скидкой Диноджет Golden Dragon Великие Луки Купить дешевле Тритрен SP Laboratories Плавск Где купить Станозолол Lyka Labs Лысково Как я могу купить HGH Frag St Biotechnology Барыш Как мне купить Дростанолон Lyka Labs Охотск Теперь несколько слов о гувернантках, пока не перейду к любимым старым девам.
Заказать дешево Станозолол Balkan Pharmaceuticals Кстово А разве они не должны впитывать?
Отзывы наших покупателей о Гонадотропин 5000