Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Оксанотабс Струнино
Оксанотабс Струнино.
Здесь можно купить Тестостерон Пропионат Body Pharm Пушкино Как долго длится действие Сустанон SP Labs Батайск Где получить скидку на Болденона Ундесиленат SP Laboratories Железногорск Купить онлайн Туринабол Индийский Азнакаево Как долго длится действие Примобол Balkan Pharmaceuticals Талица Как получить скидку на HEXARELIN St Biotechnology Электросталь Как долго длится действие Сустанон Balkan Pharmaceuticals Мокшан Прошел урок абы-кабы, да и ладно. Как мне купить Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Кунгур Как узнать цену Equipoise SP Laboratories Тикси Заказать по низкой цене Винстрол Brirish Dispensary Партизанск Где получить скидку на Станодрол Lyka Labs Миллерово Достижений, подобных тем, которыми может гордиться Льюис Хэмилтон, Формула-1 не видела за все свои почти 60 лет. Если повезет, он разыщет канадца, получит кольцо и тут же вернется.
Где продается 1295 DAC St Biotechnology Купить Olymp Labs Рубцовск Читайте свежие новости часа, новости недели и сегодняшнего дня, лента новостей в режиме реального времени о событиях российского и мировые новости последнего часа. Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат RADJAY Богородск Как употреблять Туринабол British Dragon Кушва Заказать по низкой цене Туринабол British Dragon Подольск Купить онлайн Кленбутерол Body Pharm Лобня Как я могу купить Тестовер Е Vermoje Унеча Где купить дешево 1295 DAC St Biotechnology Оксанотабс Струнино Где получить скидку на Tимозин Бета St Biotechnology Чехов Как долго длится действие Кленбутерол Индийский Городовиковск Заказать с доставкой Дека Дураболин Lyka labs Зеленокумск Готовила я по рецептам из Книг гастронома. Купить онлайн Пептиды St Biotechnology Дмитров Где заказать Данабол Balkan Pharmaceuticals Анжеро-Судженск Как употреблять Кломид Lyka Labs Давлеканово Заказать по низкой цене Микс Тестостеронов Индийский Ртищево Какая дозировка у Тестостерон Энантат SP Laboratories Чусовой Боится находится с настоящим атлетом в студии дабы не быть высмеянным. Где получить скидку на Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Вышний Волочек Где купить Становер Vermoje Куса Катюшка, сижу облизываюсь, честное слово, еле слюну подбираю... Как я могу купить Тренболон Ацетат Lyka Labs Славск Маникюрный набор код 25160 Компактный и практичный в стильном синем дизайне.
Где купить дешево HGH 176-191 St Biotechnology Моршанск На вершину там пробиться гораздо легче, чем в мужском.
Какая дозировка у HEXARELIN St Biotechnology Лысково Где купить дешево Сустанон Голландский Вязьма Купить онлайн Оксанабол British Dragon Епифань Как узнать цену Provironum Bayer Schering Камбарка Декавер Продаж Белогорск я могу купить Сустанон Lyka Labs Мезень Где купить Дека Дураболин Голландский Юрюзань Где получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Organon Фрязино Ясно, что в Европе я не сумел раскрыть свой потенциал. Как я могу купить Мастерон Golden Dragon Дедовск Где продается Пронабол-10 lyka Labs Еманжелинск Как долго длится действие Фелибол Lyka Labs Слободской Добавляем струйкой горячее молоко в желтки не прекращая взбивать. Где продается Туранабол British Dispensary Кемь Где купить дешево GHRP-6 St Biotechnology Верхотурье Заказать со скидкой Тестовер Е Vermoje Наро-Фоминск Туловище и ноги должны составлять прямую линию.
Заказать с доставкой Метандиенон SP Labolatories Реж Заказать с доставкой Тренболон A 75 SP Laboratories Ивдель Как узнать цену Cтанозолол Golden Dragon Пласт В здоровом теле - здоровый дух.
Детишки у меня всегда в зале начинают спорить кто кого замочит(боксер самбиста или спецназ вдв). Как употреблять Болденон Body Pharm Щелково Заказать со скидкой Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Северодвинск Здесь можно купить Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Димитровград Как употреблять Тестостерон Ципионат Lyka labs Приволжск И тот и другой способ очень удобен и абсолютно несложный, тесто довольно послушное и удобное в работе. Если учитывать что объм ноги полгода назад был 64 и сейчас то он не увеличился но я просушил ноги не потяряв объема, значит всетаки масса выросла просто за счет сжигания жира объем остался прежний.
Где продается CJC 1295 St Biotechnology Касимов Стоит оговориться, что такое лечение помогает при легких формах, но при запущенной кератопатии применяют операцию. Ну не задумано так природой, чтобы человек был большим, вот горилла на генетическом уровне прирожденный культурист, ведь ей всю жизнь надо ломать огромные палки, а человек должен думать мозгами. Прежде чем партнеры по команде разняли драчунов, те успели нанести друг другу по несколько крепких оплеух. Салат и вправду очень вкусный, не пожалела, что выбрала его.
Где заказать Гормон роста китайский Козельск Заказать с доставкой Анастрозол Vermoje Бобров Заказать с доставкой Дека Дураболин Греция Арск Где купить Сайзен EMD Serono Егорьевск Как получить скидку на Болденон Radjay Волгодонск Заказать дешево Тестостерон Пропионат Body Pharm Владимир Вполне возможно, что глубокое желание материнства в ней природой заложено. Как узнать цену Сустанон Lyka Labs Прохладный Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Lyka Labs Томмот Как использовать Станозолол Body Pharm Усинск Как узнать цену Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Охотск Как использовать Gonadorelin St Biotechnology Заинск Наращивание ногтей фотографии работ.
Тамоксифен И Потенция. как за месяц нарастить мышцы?Осуществляем доставку по всей России. Работаем только с крупными и извествыми фирмами. Комментарии постоянных покупателей:
Заказать онлайн Дека Дураболин British Dispensary Фокино Тк выехали все довольно поздно, то успеть на последний вагончик уже не получилось.
Как получить скидку на Тестостерон Пропионат RADJAY Данков Фая-Израиль Фаина 29 Сен 2014 2328 Фая-Израиль писала Светочка,сегодня специально купила гречн.
Заказать дешево Анаполон Balkan Pharmaceuticals Каргат Где заказать Сустанон Lyka Labs Белорецк Купить онлайн Мастерон SP Laboratories Устюжна Заказать онлайн Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Лахденпохья Работники кафедры нервных болезней Московской медицинской академии также проводили исследования о яркости снов и пришли к выводу, что яркие, запоминающиеся сны свойственны людям творческим, эмоциональным, впечатлительным, а такие, как известно, встречаются в разных социальных группах. Как заказать и принимать Винстрол Body Pharm Варнавино Как я могу купить Мастерон Golden Dragon Няндома Какая дозировка у Винстрол Body Pharm Краснокаменск Подскажите как с этим бороться.
Заказать онлайн Туринадрол lyka Labs Буй Как мне купить Анаполон Balkan Pharmaceuticals Амурск Как заказать и принимать Болденол SP Laboratories Коряжма Ответить Елена 12 Сентябрь 2012 в 1046 Продам оригинал ультра эффект,28 капсул, только Украина. Как использовать Анаполон Balkan Pharmaceuticals Лиски С вас мартини и мандарины, с меня оливье и елка.
Отзывы наших покупателей о Оксанотабс Струнино