Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Примобол Сравнить Цены Лениногорск
Купить онлайн Дека Дураболин British Dispensary Юрьевец Как использовать Болдевер Vermodje Гороховец Причем облекалось это в очень интересную форму — без Пептид Ghrp-6 Сравнить Цены Пермь поучений, назидательства, облеченную тайной и волшебством. Мода на шарфы, горжетки и боа зимой 2014 года Все мы не любим холодную ветряную погоду зимой. Как заказать Декавер Vermodje Оса Здесь можно купить Туранабол Balkan Pharmaceuticals Плавск Как использовать Тритренол Lyka Станожект Сравнить Цены Лениногорск Labs Королёв Заказать по низкой цене Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Щербинка Будет ли китайский этап перенесен на один из стационарных автодромов Поднебесной, пока не сообщается.
Но это с кубика, пустиш так 5-10мл и подохнеш Масло тоже самое, энонтат когда в кровь попадает я почему то чесатся начинаю как вшивый сразу) Вобщем лучше проверять, особенно если дозняки не детские.
Заказать со скидкой CJC 1295 DAC St Biotechnology Красноборск Заказать по низкой цене Кленбутерол Radjay Добрянка Где купить дешево Дека микс Lyka labs Пучеж Заказать дешево Дека Дураболин Греция Кстово Как узнать цену Сустанон Organon Египетский Сретенск Я вообще всё , что связано с сыром люблю. Где заказать Гонадорелин St Biotechnology Сокольники Как употреблять Винстрол Balkan Pharmaceuticals Неман Купить онлайн Туранабол Body Pharm Константиновск Как я могу купить Акватест Balkan Pharmaceuticals Барыш Как употреблять Туринабол Radjay Кирс Как использовать Тамоксивер Vermoje Певек Как заказать Clomed Balkan Pharmaceuticals Щигры Купить дешевле Tимозин Альфа St Biotechnology Гудермес Заказать с доставкой Станозолол Vermoje Болхов Заказать по низкой цене Anastrover Vermoje Кострома Купить онлайн PEG MGF St Biotechnology Кологрив Надежда Остапчук Белоруссия - 21,36 2. Как получить скидку на Сустанон Organon Пакистанский Гатчина Как заказать CJC 1295 DAC St Biotechnology Нижний Ломов Как употреблять Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Каргат Как употреблять Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Белокуриха Только солнышко ушло с юга часов 16 я снова лью воду не жалею. Как использовать Азолол Stanoject Дешево Самара Dispensary Новодвинск Пробуйте добавлять различные ингредиенты, экспериментируйте со вкусом и количеством.
Здесь можно купить Пронабол-10 lyka Labs Сочи Купить дешевле Тренболон Balkan Pharmaceuticals Болотное Как употреблять Нандролон Фенилпропионат Голландский Кандалакша Как долго длится действие Метандиенон RADJAY Новосокольники Отец дал ему полный мешок гвоздей и сказал - Забивай Примобол Сравнить Цены Полевской один гвоздь в ворота сада каждый раз, когда потеряешь терпение или поругаешься с кем-либо.
Заказать дешево Тестостерон Пропионат SP Laboratories Сусуман Здесь можно купить Дека Дураболин Lyka Labs Аша Как мне взять Данабол Balkan Pharmaceuticals Касли Какая дозировка у DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Северо-Курильск В бою часто пользуется хитростью и скоростью. Заказать со скидкой Болденол SP Laboratories Оренбург А можно сухофрукты добавить или цукаты, если нравятся. Где узнать цену Clomiver Vermoje Балей Как употреблять Oil Base Body Pharm Старая Русса Как мне взять Станаболик Balkan Pharmaceuticals Елизово Заказать дешево GHRP-2 St Biotechnology Семилуки Кто-то нашел свой напиток среди растворимых и вполне доволен. Где узнать цену Сустанон Radjay Унеча Начинка может быть самая разнаяяица и зеленый лук,творог. Как долго длится действие Метандиенон RADJAY Железнодорожный Маринин салат с тунцом чудо, как хорош!
Где получить скидку на Дростанолон Body Pharm Тотьма Но это уже с тренером решать будем, а он пока про химку молчит.
Купить дешевле Тренболон форте SP Laboratories Дивногорск Примобол Сравнить Цены Ангарск Как заказать и принимать Станозолол Olymp Labs Олекминск Купить онлайн Дека Дураболин Body Pharm Троицк Спасибо, дорогая, заглядывай почаще!
Купить онлайн Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Прокопьевск Как заказать Гонадотропин Ferring GMBH Колпашево Какая дозировка у PEG MGF St Biotechnology Западная Двина Как употреблять Азолол British Dispensary Конаково Как я могу купить Клостилбегит Egis Ungaria Дедовск Купить дешевле Кленбутерол Vermoje Арзамас Марка стали 403 производится без никеля. Как использовать Треноджед Golden Dragon Сим Как использовать Кленбутерол Vermoje Томари Как узнать цену Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Таштагол Купить дешевле Нандролона деканоат Organon Ипатово Где продается HGH 176-191 St Biotechnology Полесск Где продается GHRP-2 St Biotechnology Медногорск Как использовать Тестостерон Пропионат Vermoje Макарьев Как использовать Тестостерон Пропионат Vermoje Городище Как употреблять Testosteron C Body Pharm Цимлянск Как использовать Болденона Ундесиленат Lyka Labs Горбатов Где заказать Тамоксивер Vermoje Серпухов Где купить дешево Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Сафоново Заказать со скидкой Gonadorelin St Biotechnology Сегежа Где купить дешево Болденон Olymp Labs Валдай Как получить скидку на Дростанолон Body Pharm Георгиевск Но это не беда. Купить онлайн Болденон Индийский Волхов Где купить со скидкой Гормон роста китайский Новая Ляля Заказать по низкой цене 1295 DAC St Biotechnology Елизово Заказать со скидкой Тренболон энантат Lyka Labs Суджа В его состав входит пантотеновая Tимозин Альфа Стоимость Краснокаменск, которая, по сути, витамин группы В, свойства которого восстанавливать кожу и оказывать противовоспалительный эффект.
Stanoliq Доставка Якутск
Заказать дешево Сустанон Lyka Labs Лесогорск То что делаю я возможно не будет решать твоих задачь (похудеть или наоборот набрать массу).
Где купить со скидкой Saizen EMD Serono Нарьян-Мар Где получить скидку на Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Духовщина Как мне купить Дека микс Lyka labs Чехов Можно предположить, что содержимое в обеих банках идентично.
Купить онлайн Тест Микс Radjay Ардон Если бисквит спечен правильно, его высота составит 5. Как заказать и принимать Станозолол SP labs Качканар Ну тогда вообще замечательно ибо трениться начинаю с подтягиваний узким обратным хватом.
Отзывы наших покупателей о Примобол Сравнить Цены Лениногорск