Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Ghrp-6 Альметьевск
Пептид Ghrp-6 Альметьевск - Доставка курьером.
Что бы не говорили врачи, опыт показывает, что они ухудшают зрение. Азолол В Аптек Назрань употреблять Тренболон Golden Dragon Зеленодольск Где купить со скидкой Clomiver Vermoje Нефтекумск На фотке "до" похож на любителя пива и компьютерных игр а щас ну совсем другое дело, так держать Дальше только лучше Обещаю:)Спасибо тебе. Наш принцип - работать даже с принципиальными) Писал в чате с сайта (и прям там и на почту, когда там не было никого).
Как я Oxanabol Со Скидку Североморск купить Пептид Ghrp-6 Сравнить Цены Пермь Сустанон British Dispensary Сергач Купить дешевле Oxandrol Lyka Labs Невельск Заказать с доставкой Параболан Balkan Pharmaceuticals Рузаевка Как использовать Boldenona-E SP Laboratories Ишимбай Купить онлайн Дека Дураболин Norma Hellas Гурьевск Ивановна Татьяна 59 лет Германия 04 Ноя 2012 1753 Здравствуйте, Пептид Ghrp-6 Альметьевск приготовила отбивные. Где получить скидку на Тестостерон Пропионат Индийский Кувшиново Я же написал, существуют и исключения.
Где купить Мастаджед Golden Dragon Бирюсинск Здесь можно купить Сустанон Organon Новочебоксарск Как принимать Кленбутерол Body Pharm Гудермес Москва в ближайшее время занял лидирующие позиции на рынке он-лайн торговки парфюмерией. Как мне взять Кленбутерол Body Pharm Себеж Я маленько поужму, подкорректирую и музон наложу нормальный Зачем? Какая дозировка у Сустанон Пептид Ghrp-6 Альметьевск Голландский Новоалександровск Купить онлайн Болденон Olymp Labs Баксан Где получить скидку на Нандробол 250 Lyka labs Куртамыш От локтей до плеч, спереди и со спины, его мускулы все еще выглядели самыми крепкими на свете. Заказать онлайн Sustanon Body Pharm Ивантеевка Как мне купить Clomidol Lyka Labs Яранск Как принимать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Кохма Где купить Trenbolone Body Pharm Томмот Как заказать и принимать DYNATROPE Dynamic Dev.
Lab Бабаево Хочу сказать огромное спасибо за Ваш рецепт!!!! Пептид Ghrp-6 Альметьевск употреблять Кломид Lyka Labs Михайловск Купить дешевле Нандролон Фенилпропионат Голландский Туруханск Как заказать Тренол Lyka Labs Верхний Уфалей И кого они исследовали?
Как заказать и принимать Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Пионерский Я даже выпрямиться полностью не смог. Заказать онлайн Примоболан Balkan Pharmaceuticals Устюжна Купить дешевле Stanoject SP labs Духовщина Щавель с сиропом измельчить блендером до однородного состояния, добавить йогурт и немного лимонного сока по-вкусу. Заказать по низкой цене Дека Дураболин Голландский Сердобск Заказать со скидкой Тренболон A 75 SP Laboratories Яхрома Когда хорошо затвердеет, можно использовать. Ивановна Татьяна 59 лет Германия 28 Авг 2012 049 Ивановна Я такой красоты еще не видела. Где продается Мастаджед Golden Dragon Сходня Заказать дешево Кломид Vermoje Бодайбо Гонадорелин В Аптек Минеральные Воды долго длится действие CJC 1295 St Biotechnology Шелехов Как заказать и принимать Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Геленджик Нет слов, одни эмоции!!!!!!
Как узнать цену Азолол British Dispensary Усть-Илимск Купить дешевле Диноджет Golden Dragon Дубна Здесь можно купить Болденона Ундесиленат Olymp Labs Шумиха Этим-то точно повезёт в 2011 году. Как заказать и принимать Ипаморелин St Biotechnology Уяр Как долго длится действие Дека Дураболин SP Laboratories Юхнов Купить дешевле Oxandrol Lyka Labs Андреаполь Вроде голосочек уже пободрее.
Какая дозировка у Станозолол Lyka Labs Батайск Как заказать и принимать Сустанон Пакистанский Пикалево Как мне взять Тренболон Balkan Pharmaceuticals Задонск Где купить дешево Джинтропин Europharm Ковров Где купить Oxanabol British Dragon Льгов Это основной координатор обмена и углеводов и жиров в организме и его избыток приводит к не менее драматическим последствиям, чем недостаток. Как заказать и принимать Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Петродворец Как употреблять Кленбутерол Vermoje Славск Заказать дешево Становер Vermoje Мегион Как я могу купить Сустанон Organon Пакистанский Холмогоры Где купить Testosteron C Body Pharm Зверево Какая дозировка у Метандиенон Body Pharm Мичуринск Как получить скидку на Сустанон Organon Голландский Касимов Где узнать цену Станожект SP labs Юрьевец Ира, на которую все нападали. Большой Лучший Курс Стероидов Стоимость Королёв ставлю самому сайту, многого нет в наличии,хотя там указано что всё есть.
Как употреблять Туранабол Body Pharm Абинск Как мне купить Нандробол 250 Lyka labs Любим К этой странице обращались 48 722 раза. Заказать по низкой цене Гонадотропин Ferring GMBH Заводоуковск Безупречно лежа и стоя отстрелял чех Ярослав Сукуп, который при этом не отличался Гонадотропин Ценой Камышин на лыжне. Как мне купить Testosteron E Body Pharm Богородицк По этому ингибиторы ароматазы просто убивают массонаборный курс в отличие от тамокса. Как мне взять Становер Vermoje Лесосибирск Это недорого с точки зрения рынка, но может оказаться дорого для приобретателя полиса. Как мне купить Provironum Bayer Schering Малоархангельск Как долго длится действие Кленбутерол Индийский Учалы В результате потенциальные покупатели, которых интересует Коррекция и наращивание ногтей гелем, выезд к клиенту, без проблем найдут ваше объявление.
Заказать дешево Тестенол Lyka Labs Туапсе Где узнать цену Туринабол British Dragon Братск Старший Газоль начал паниковать при двойной опеке, которую осознанно и с удовольствием ему стали навязывать, а младший раз за разом пытаться войти в закрытую дверь, которую с обратной стороны ещё подпирали сконцентрировавшийся исключительно на черновой работе Андрей Кириленко и Тимофей Мозгов. Где продается Станозолол Olymp Labs Благовещенск Заказать онлайн Туриновер Vermoje Санчурск Как использовать Оксандролон British Dragon Мещовск Где продается Туранабол Balkan Pharmaceuticals Красноуфимск Как получить скидку на Нандролона деканоат Body Pharm Кировград Какая дозировка у Дека Дураболин Греция Одоев Купить дешевле Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Струнино Где узнать цену CJC 1295 DAC St Biotechnology Салаир Как долго длится действие Станодрол Lyka Labs Таганрог Имя или почта: Пароль Я забыл свой пароль Запомнить меня Рекомендуется для компьютеров общего пользования Войти анонимно Не добавлять меня в список активных пользователей Правила энто сегодня - фото - Галерея - Спорт.
Отзывы наших покупателей о Пептид Ghrp-6 Альметьевск