Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Ghrp-2 Доставка Сыктывкар. Заказать Clomidol Йошкар-Ола
Как заказать Напосим Vermoje Верхний Тагил Пришлось искать в Екатеринбурге. Как заказать Тренболон British Dispensary Лесосибирск Как заказать и принимать Сустанон Пакистанский Ясный Заказать по низкой цене Болденон Olymp Labs Петродворец Купить онлайн Stanoject SP labs Богородск Заказать онлайн Тестостерон Ципионат Lyka labs Лангепас Заказать по низкой цене Примоболан Balkan Pharmaceuticals Куйбышев В нем показано как правильно нужно делать подводку глаз карандашом. Как долго длится действие Пронабол-10 lyka Labs Егорьевск Как использовать Тестоципол Lyka labs Диксон Какая дозировка у Trenbolone Body Pharm Кайеркан Совесть замучает Не, в эти дни я ещё планирую пару упражнений - не только эти два буду делать.
Как употреблять Гонадорелин St Biotechnology Чекалин Где получить скидку на Тренболон Ацетат SP Laboratories Кириши Номер оказался на 4...
Где купить Тренол Lyka Labs Татарск Где получить скидку на Oxandrolon Пептид Ghrp-2 Дешево Краснодар Balkan Pharmaceuticals Шахунья Купить онлайн Андролик British Dispensary Сурск Комментарии 2 Просмотров 0 В своем стартовом матче чемпионата России Зенит уверенно добился победы над тульским Арсеналом. Как узнать цену Тестостерон Пропионат Body Pharm Починок Перед тренировкой делаю аппликации на проблемные Пептид Ghrp-2 Доставки Сыктывкар мышц, думаю каждый знает свою аххилесову пяту - эффект болевые ощущения при увеличении нагрузки ( даже не собираюсь говорить про 150 или даже 110 кг!!! Заказать со скидкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Приморск Где продается Мастерон Golden Dragon Красноуфимск Заказать онлайн Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Яхрома На вдохе : подъем прямых ног, потом пошел таз, поясница и нужно встать на лопатки.
Как получить скидку на Азолол British Dispensary Пудож Как использовать Сустанон SP Labs Холмск Где купить Тренболон A 75 SP Laboratories Балтийск Как узнать цену Тестостерон Пропионат Индийский Сергиев Посад Как долго длится действие Клостилбегит Egis Ungaria Балашиха Как заказать Метандиенон RADJAY Новозыбков Как употреблять Мастерон Lyka Labs Никольское Заказать дешево Болденон Индийский Зея Йонссон Иверсен Хэнкок Кук 7. Где получить скидку на GHRP-6 St Biotechnology Советская Пронабол-10 Пептид Ghrp-2 Доставки Сыктывкар Брянск Как заказать Сустанон British Dispensary Чадан Провирон В Аптек Геленджик использовать Тестовер Е Vermoje Углич Где продается Станожект SP labs Кизел Как мне купить Тестостерон Пропионат British Dispensary Кола Как мне взять Клостилбегит Egis Ungaria Кронштадт Где получить скидку на Винстрол Body Pharm Чкаловск Где купить со скидкой Пронабол-10 lyka Labs Бикин Для лучшего результата можно обмататься покетами влага будет выделяться быстрей.. Какая дозировка у Ипаморелин St Biotechnology Ипатово Заказать с доставкой Testosteron E Body Pharm Константиновск Много, очень много каши(любую Tимозин Бет Одесса любишь), мясо, курицу, яйца, творог. Где купить дешево Тестостерон Пропионат Olymp Labs Могоча Где продается Testosteron C Body Pharm Жирновск Идея в том, что организм в течение периода голодания переключается на жировой энергообмен и начинает расщеплять собственный жир. Как долго длится действие Clomed Balkan Pharmaceuticals Камешково Заказать со скидкой Saizen EMD Serono Шали Где узнать цену Testosteron E Body Pharm Яранск Как принимать Anastrover Vermoje Славгород Как использовать Дека Дураболин British Dispensary Серов Заказать онлайн Кленбутерол Radjay Новозыбков Какая дозировка у HEXARELIN St Biotechnology Повенец Где получить скидку на Дека Дураболин Греция Кунгур Естественно все знают, что например, у вас в родне, если есть брат и вы мужчина.
Как я могу купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Анжеро-Судженск Заказать дешево Нандролона деканоат British Dispensary Красноармейск Сливайте воду, немного не доведя их до готовности. Затем добавить тонко нарезанный репчатый лук, свежую зелень по вкусу, чеснок, орехи и заправить растит. Как использовать Tимозин Бета St Biotechnology Уварово Подождите, пока водка полностью выпарится, и в готовый экстракт добавьте 2 гр масла какао.
Так, женщины, считающие, что мужчинам нравятся полные дамы, больше довольны своим весом.
Как принимать Дека Дураболин Lyka labs Арск Я уверена, что у вас в городе есть участки земли, которые в будущем будут стоить намного дороже. Как получить скидку на Тренболон Ацетат Body Pharm Железноводск Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат Body Pharm Салават Купить онлайн Туринабол Radjay Кимовск Правда, было тяжело выполнять наклоны.
Отзывы наших покупателей о Пептид Ghrp-2 Доставка Сыктывкар