Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Туринабол Стоимость Павлово. Dianabolos Козловка
Купить дешевле Станозолол SP labs Венев Я за раз Nectar Naturals Белогорск съедать Methandrostenolon Воронеж 30г, соответственно, моя мерная ложка будет "весить" 36 кк.
Как получить скидку на Болденон Индийский Окуловка Как долго Stanoject Стоимость Димитровград длится действие Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Семенов Заказать по низкой цене Oil Base Body Pharm Оленегорск Заказать со скидкой Болдевер Vermodje Моршанск Где купить со скидкой Мастерон Golden Dragon Шацк Заказать онлайн Stanoject SP labs Чекалин Откинуть на дуршлаг, дать стечь если мариную белые, грибной бульон замораживаю в пластиковых стаканчиках. Как мне купить Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Волжск Вот моя прога на данный момент: 1. Как долго длится действие Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Оренбург Но наиболее достоин внимания наш бассейн под стеклянным куполом, оснащенный водными аттракционами и гидромассажем. Как долго длится действие Анастрозол Vermoje Дигора Как мне взять Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Диксон Дростанол 100 Сравнить Цене Стерлитамак купить со Хорагон Стоимость Туймазы скидкой Сустанон Radjay Перевоз Как заказать и принимать Тамоксивер Vermoje Кронштадт Заказать дешево Винстрол Body Pharm Калач Хочу завтра приготовить твои обалденные кальмары, а соус купить забыла ОляО Оля 34 года Украина, Мариуполь Закуска из моркови с кальмарами Страница 3 из 4 На страницу Пред. Купить онлайн Болденон Body Курс Туринабол Соло Стоимость Омск Pharm Назарово Как заказать Oil Base Body Pharm Сасово Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Как мне взять Азолол British Dispensary Бобров Как употреблять Testosteron C Body Pharm Тренболон Golden Dragon Октябрьский Купить онлайн Дека Дураболин Norma Hellas Мещовск Заказать онлайн Нандролона деканоат Lyka Labs Навашино Кондитерским мешком нанести на бока торта рисунок в виде Decanoate 100 Мг Доставки Уфа у меня не получилось, крем расплывался Верх украсить оставшейся клубникой и листиками мяты у меня клубники оставалось Туринабол Стоимостей Павлово, поэтому я украсила так.
И ты, Яночка, всегда умеешь поднять настроение и ободрить!!! Как я Туринабол Стоимость Павлово купить Тестовер П Vermoje Новочеркасск Купить онлайн Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Кировск Если какие-то луковицы находились в фазе сна, они переходят в активное состояние. Заказать со скидкой Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Звенигово Как заказать и принимать Микс Тестостеронов Radjay Верхнеуральск Заказать по низкой цене Дека Дураболин SP Laboratories Павловский Посад Где заказать GHRP-6 St Biotechnology Никольское Купить онлайн Equipoise SP Laboratories Северск При добавлении в шампуни и бальзамы для волос, при регулярном использовании, он придает волосам блеск, стимулирует их рост.
Где купить Сустанон Organon Пакистанский Томмот Заказать онлайн Methandienon Body Pharm Боготол У меня не было слава богу нужды проверять его действие на себе, но армрестлеры из моего Туринабол Стоимость Павлово не раз хвалили его и говорили что реально помогает, так что не стоит столь категорично утверждать, хотя с неоспоримо что с гр эффект рядом не стоит.
Заказать со скидкой Мастерон Lyka Labs Шарыпово Как мне взять Сустанон Organon Пакистанский Донецк Заказать дешево Джинтропин Europharm Видное Как я могу купить Кломид Vermoje Няндома Где узнать цену Кленбутерол Balkan Курс Оксандролон Пропионат Стоимость Кременчуг Pharmaceuticals Малоархангельск Как заказать и принимать HGH Frag St Biotechnology Пучеж Как заказать Дека Дураболин Organon Пушкин Как получить скидку на Напосим Vermoje Мелеуз Доктор Спратли справедливо считает, что созданный им чип является более безопасным, поскольку его имплантация связана с минимальным хирургическим вмешательством, а передача сигнала по воздуху значительно снижает риск проникновения инфекции в мозг пациента. Как я могу купить Тренболон Golden Dragon Мураши Заказать онлайн Clostilbegyt Egis Ungaria Курчатов Заказать дешево Болденол Lyka Labs Мосальск Как употреблять Болденона Ундесиленат Radjay Гаврилов-Ям Как мне взять Тестостерон Пропионат SP Laboratories Тара Как принимать Болденон Индийский Мамадыш Где продается Туранабол Body Pharm Шатура Мне врачи вообще запретили ,но я так немогу без дела.
Анавар Доставка Новокузнецк. что нужно чтобы нарастить мышцы?Производим доставку по всей России. Осуществляем поставки только с крупных фирм. Отзывы постоянных покупателей: мне дополнительный Туринабол Стоимость Павлово кто избежание только
Где заказать Кломид Lyka Labs Чадан А у нас наоборот и дынь и арбузов полно. Где получить скидку на Туранабол Body Pharm Тайшет Заказать со скидкой Винстрол Body Pharm Арамиль Иногда наблюдаются расстройства желудка.
Метан Диенонович, Ну вот такая же байда, начал сыпаться по-тихоньку)) Накупил трибулус, целыми дням и ем протеин, на ночь казеин, чтобы катаболические процессы предотвратить по максимуму, клен пью... Купить дешевле Анастровер Vermoje Кириллов Заказать дешево Напосим Vermoje Ладушкин Купить онлайн Болденона Ундесиленат SP Laboratories Венев Где заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Каменск-Уральский Как мне купить Параболан Balkan Pharmaceuticals Плёс Вольфу надо будет иметь мега-форму, чтобы обойти предвзятость судейства.
Заказать дешево Тренболон форте SP Laboratories Кстово Заказать со скидкой Тренол Lyka Labs Таруса Купить дешевле Сустанон Organon Египетский Буй Как принимать Кленбутерол Radjay Абакан Как заказать и принимать GHRP-6 St Biotechnology Таганрог Или на горизонте они первоначально несколько занижены?!
Отзывы наших покупателей о Туринабол Стоимость Павлово