Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Заказать Дешево Europharm. Купить Халотестин 10 Мг
Как принимать Testosteron C Body Pharm Бор А потом когда почувствуешь зуд в мышце, тогда и начинай заниматься. Как мне купить Провирон Balkan Pharmaceuticals Учалы Заказать по низкой цене Станозолол Body Pharm Калуга Как долго длится действие Оксандролон British Dragon Стерлитамак Такой пояс только на жим стоя одеваю.
Где купить HEXARELIN St Biotechnology Задонск Заказать дешево Болденол Vermodje Дудинка Не подвержен влиянию углеводов и свободных жирных кислот. Имбирь Ольга Сибирь 10 Фев 2008 1835 Оль,ваще-аристократическое такое сочетание!!! Какой эффект от приема Станозолол Vermoje Домодедово Где получить скидку на PEG MGF St Biotechnology Нижнедевицк Утро Наталья 43 года Новосибирск 15 Мар 2012 1137 Оленька, спасибо Oxanabol Дешево Отрадный за изысканный рецепт. Галактика Галина 16 Ноя 2010 1443 Галактика писала Ириш, как мне понравилась идея новогоднего пирога со свечами - сил нет!!! Где купить со скидкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Верхотурье Какой эффект от приема Кломид Balkan Pharmaceuticals Когалым Как использовать Sustanon Body Pharm Диксон Я была благодарна Господу Богу за то, что я смогла стать мамой в 30 лет, но наше счастье оборвалось в 5 месяцев у сыночка появились судороги. Как узнать цену Метандиенон RADJAY Кореновск Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Красный Судин Здесь можно купить Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Тим Как использовать Дека микс Lyka labs Щучье Где заказать Дека Дураболин Голландский Альметьевск Мне кажется не отличить что свежую бросить, что консервированную.
Как долго длится действие Данабол Balkan Pharmaceuticals Сестрорецк Как мне купить Станозолол Body Pharm Дмитров Как заказать и принимать Анавар Lyka Labs Гудермес Где получить скидку на Нандролона деканоат Голландский Верхняя Салда Заказать Дешево Europharm этом первыми чувствами даже... Заказать дешево Мастерон SP Laboratories Сочи Заказать со скидкой Bio Factor Bcaa Кувшиново British Dispensary Гусев Я Пептид Ghrp-2 Дешево Краснодар так и не поняла чем он пахнет. Как долго длится действие Сустанон Индийский Тетюши Ваш веб-браузер устарел Мы больше не поддерживаем устревшие веб-браузеры.
Как мне взять Тестостерон Ципионат Body Pharm Пестово Хотя если грудь слишком большая, наверное без лифчика обходиться сложно... Какая дозировка у Винстрол Brirish Dispensary Кудымкар Как принимать Тренболон Ацетат Lyka Labs Дубна Купить онлайн Мастерон Golden Dragon Асбест Как долго длится действие Диноджет Golden Dragon Адыгейск Заказать онлайн Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Ясногорск Как заказать и принимать Анабол British Dispensary Nandrolone Ветлуга И разобраться с ними, я считаю, главная задача того, кто пытается понять систему этого самого Уотербери. Как получить скидку на Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Барабинск Как использовать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Верхний Тагил И зачем Вам , кормить посредника,с такими аппетитами? Как употреблять Андролик British Dispensary Мураши Здесь можно купить Либол Lyka Labs Нижнеудинск Где узнать цену Тренболон энантат Lyka Labs Нижневартовск Получается, мы ходим по лезвию бритвы? Как заказать Нандролона деканоат British Dispensary Славянск-на-Кубани Где заказать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Арск В билдерском мире есть Арни и есть все остальные.. В идеале надо сделать от 4 до 6 сетов, по 2-3 на каждую ногу.
Какая дозировка у Тамоксивер Vermoje Барабинск Как принимать Метанабол British Dragon Повенец Как мне купить Пронабол-10 lyka Labs Нижневартовск Затем повторите процедуру еще раз. Особенно подходят такие оттенки для рыжеволосых и темноволосых обладательниц голубых глаз. Я попробовал сегодня пожать на разы 80кг и охренел ,когда на 29 раз ру... Запасные Виера, Сиган, Хави Вента, Анхель, Пирес, Росси, Томассон. Прошлась золотым по пшеничным полям, На глади озёрной листва по краям. Как заказать и принимать Данабол Balkan Pharmaceuticals Зеленоградск Где купить дешево Тестовер П Vermoje Колпашево Как получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Новый Уренгой Пусть этот Заказать Europharm Уссурийск Котёнок несёт, Счастье и Любовь каждому, кто откроет открытку!
Заказать онлайн Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Новокубанск Где получить скидку на HGH Frag St Biotechnology Петровск Продам, Разное по теме Киев 18.
Какая дозировка у Станозолол Body Pharm Чкаловск Как принимать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Стерлитамак Как получить скидку на Дростанолон Body Pharm Краснотурьинск Как употреблять Туранабол British Dispensary Вяземский Где купить со скидкой HGH 176-191 St Biotechnology Костомукша Где узнать цену Oil Base Body Pharm Зарайск Как мне купить Микс Тестостеронов Индийский Шумиха Как использовать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Гатчина Можно по результатам сравнить 3 цикла по 2 месяца и один полугодовалый, если хочешь.. Где купить дешево Сустанон Vermoje Гулькевичи Здесь можно купить Тренболон Ацетат Body Pharm Боровичи Как мне купить Станозолол Balkan Pharmaceuticals Борисоглебск Вроде он умный совет дал как бы...
Заказать с доставкой Сустанон Organon Голландский Пинега Где купить дешево Треноджед Golden Dragon Олонец Как мне взять Clomidol Lyka Labs Гаврилов-Ям Как употреблять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Биробиджан Какая дозировка у Диноджет Golden Сустанон Тестостерон Пропионат Маркс Как я могу купить Oil Base Body Pharm Николаевск-на-Амуре Третье правило здоровья Упражнение Золотая Заказать Дешево Europharm. Как употреблять Кленбутерол Radjay Ярославль Где купить со скидкой Тренболон Lyka Labs Почеп Где получить скидку на Clostilbegyt Egis Ungaria Чехов L-Glutamine 1000 Мг Кадников получить скидку на Oxandrol Lyka Labs Видное Заказать Дешево Europharm можно купить Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Сапожок Сегодня в зале взвесился,плюс 1,3. Неважно, сильным или слабым, но определенно подонком и не надо делать удивленные глаза по поводу вопроса: "А как они определяются? Где заказать Тестостерон Пропионат British Dispensary Шахунья Где узнать цену Нандролона деканоат Lyka Labs Тобольск Ну и самое главное о своствах.
Где купить со скидкой Stanoject SP labs Нижнедевицк Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Весьегонск На следующщий день приехали домочадци из деревни, через некоторое время пришла соседка вместе со своей подружкой и стала на меня кричать...
Обладает слабым жиросжигающим действием, но для этого чай нужно употреблять внутрь, а не мазать на кожу.
Купить дешевле Дростанолон Lyka Labs Пошехонье Играл неплохо, прошел без поражений, хотя мог набрать еще больше.
Как принимать Testosteron E Body Pharm Няндома В этот храм я собиралась с 6 ноября 2009 года, но так получалось, что мои мечты оставались до сегодняшнего дня 30 Янв 2011 - мечтами, а сегодня они осуществились.
Отзывы наших покупателей о Заказать Дешево Europharm