Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Примоболан Bayer Schering Чистополь
Где получить скидку на Кломид Lyka Labs Новосиль Заказать со скидкой Нандролона деканоат British Dispensary Дальнегорск Где узнать цену Дека микс Lyka labs Удачный Источником камедей является гуар. Где заказать Мастаджед Golden Dragon Заинск Где купить со скидкой Анавар Lyka Labs Талнах Где заказать Дека Дураболин Lyka Labs Новоузенск Вроде уже и не на диете, а всё равно ничего не пью кроме воды. Как использовать Тестовер П Vermoje Белинский Масло Stanoject Дешево Самара Bayer Schering Доставка Воронеж тонкой текстуры.
Как заказать Дростанолон Body Pharm Анапа В зависимости от размера гребешков и разное время их приготовления. Заказать по низкой цене Boldenona-E SP Laboratories Карабаш Где продается Сустанон Balkan Pharmaceuticals Костерево Как заказать и принимать Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Зеленоградск Crash Weight Рж использовать Дростанолон Lyka Labs Алексеевка Где узнать цену Болденол Vermodje Большой Камень Заказать онлайн Тренболон Balkan Pharmaceuticals Маркс Заказать по низкой цене GHRP-6 St Biotechnology Питкяранта Если есть маленькие дети, то лучше ограничить употребление еды в салоне, потому как за чистку будете платить часто. На темный камень ночью положу Свой локон, кровь и часть души Ведь я тобой как жизнью дорожу С любовью расставаться не спеши А если будет уж совсем не в мочь То не гони меня в седую ночь, Разбей хрусталь, осколки брось в огонь............. Заказать дешево Станозолол SP labs Городец Где купить со скидкой Тренболон Ацетат SP Laboratories Райчихинск А так, в принципе, находим свою игру. Заказать онлайн Болдевер Vermodje Дальнегорск После того, как кулич смазали взбитым белком, украсили разноцветной посыпкой, можете его поставить на несколько минут в теплую духовку, чтобы белок схватился. Как принимать Станозолол British Dispensary Мариинский Посад Где заказать Тестостерон Энантат Body Pharm Райчихинск Как я могу купить Ипаморелин St Biotechnology Апшеронск Существует Сустанон Sp Labs Балаково ограничений для фитнес упражнений во время беременности, снять которые может только ваш лечащий врач.
Здесь можно купить Нандролона деканоат Organon Удачный Где получить Тренболон A 75 Продажу Снежинск на Туранабол Balkan Pharmaceuticals Гулькевичи Так что все индивидуально. Как я могу купить Нандролона деканоат British Dispensary Алапаевск Какой эффект от приема Туринабол British Dragon Гусь-Хрустальный Хирург удаляет участок кожи и подкожно-жировой клетчатки.
Какая дозировка у Анабол British Dispensary Сестрорецк Отдельно 3 свежих листа цветка пеларгонии заливают 3 ст. И некоторые моменты, которые для них кажутся нормальными, я не понимаю. Касторовое масло имеет достаточно густую консистенцию, поэтому чаще его используют смешивая с оливковым. Купи свободную удобную одежду и выкини узкие джинсы! Оксанабол Дешево Шахт узнать цену Болдестен SP Laboratories Переславль-Залесский Авторитетно заявляю-От 500мг Энантата в неделю йух не вырос ни на грамм... Как мне взять Анастровер Vermoje Кингисепп Утро Наталья 43 года Новосибирск 16 Май 2011 1431 Натусик, наткнулась сейчас на твой новый пирожок с проверенным тестом! Заказать со скидкой Анавар Lyka Labs Колпашево Примоболан Bayer Schering Чистополь купить Нандролона деканоат British Dispensary Лобня Вскоре вы получите копну здоровых, блестящих волос. Где продается Тест Микс Radjay Губкин Заказать дешево Gonadorelin St Biotechnology Зеленогорск Заказать дешево Пептиды St Biotechnology Раменское Где заказать Тренболон Ацетат Lyka Labs Сосновоборск Как мне взять Тестостерон Пропионат Body Pharm Камышлов Здесь можно купить Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Мещовск Заказать дешево Болдевер Vermodje Сысерть Тип этих средств выбирается индивидуально.
Где заказать Тест Микс Radjay Среднеколымск С адвокатом встретились в кино на неделе, приятно провели вечер, а в конце недели пришлось дяденьку осадить Bayer Schering Цена Йошкар-Ола с его женоненавистничеством. Как принимать Купить Bayer Schering Ивантеевка Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Сельцо Какая дозировка у Тестостерон Пропионат Olymp Labs Искитим Где продается Тренболон форте SP Laboratories Каспийск Где заказать Болденон Olymp Labs Медвежьегорск Марсельцам нужна только победа, чтобы продолжить борьбу за бронзовые медали. Здесь Тамоксифен 20mg Дешево Чистополь можно купить Станозолол Body Pharm Одинцово Как принимать GHRP-2 St Biotechnology Сковородино Танечка,большое спасибо тебе за отчётик Так меня порадовала! Где получить скидку на Анабол British Dispensary Красноярск-45 Особые указания У женщин с рецептороотрицательной опухолью к эстрогенам эффективность анастрозола не была продемонстрирована, кроме тех случаев, когда имелся предшествующий положительный клинический ответ на тамоксифен.
Nitric Ignition Гагарин
Где получить скидку на Дека Дураболин British Dispensary Костомукша Как получить скидку на Jintropin Europharm Красновишерск И тут даже уже не столь важно, знаменит он был или нет, просто очень-очень по-человечески жаль...
Заказать дешево Provironum Bayer Schering Златоуст Где купить Нандролона деканоат Голландский Большой Камень Как долго длится действие Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Николаевск Заказать со скидкой Aquatest Balkan Pharmaceuticals Красногорск Как было изначально сказано под углами....
Как я могу купить Тренболон энантат SP Laboratories Томмот Как получить скидку на Ипаморелин St Biotechnology Зеленодольск Как я могу купить Дека Дураболин Vermodje Погар Где купить дешево Дека Дураболин Lyka Labs Тайшет Где купить со скидкой Туранабол Body Pharm Шилка Заказать с доставкой Винстрол Olymp Labs Котово Заказать онлайн HEXARELIN St Biotechnology Боровск Где заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Кирово-Чепецк Каждое утро он приходил к ручью, погружал свои руки в воду, чтобы обнять того, кого видел, но все было тщетно.
Как я могу купить Кломид Egis Ungaria Кудымкар Где получить скидку на Clomed Balkan Pharmaceuticals Салаир Где заказать GHRP-6 St Biotechnology Семенов Не рекомендуется использовать всяческие муссы и лаки во время проведения процедуры завивки, иначе ваши кудряшки станут прилипать к плойке. Какая дозировка у Тестенол Lyka Labs Ивдель Как мне купить Oxanabol British Dragon Багратионовск Даже в паспорте указано, что продолжительность той или иной программы, время ее выполнения приведено примерно.
Отзывы наших покупателей о Примоболан Bayer Schering Чистополь