Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
L-Glutamine 1000 Мг Кадников
Ему было больно… После таких травм долго восстанавливаются.
Где купить Cтанозолол Golden Dragon Карсун Digestive Enzymes Кадников И тогда уйдет в небытие регулярное утреннее подкрашивание ресниц! Где купить дешево Дростанол Lyka Labs Кириши Где узнать цену Taurine 1000 Мг Белая Холуница Болденон Индийский Устюжна Заказать по низкой цене Сустанон Organon Голландский Починки Как использовать Станодрол Lyka Labs Железноводск Где купить Декавер Vermodje Тамбов На противень положить фольгу,сделать небольшие бортики,чтоб сок не разливался. Заказать по низкой цене Провирон Bayer Schering Орск Хрящиками лечился ранее и результатом более чем доволен, удалось избежать сверхдорогостоящего лечения (спроси Рустема сколько он уже потратил и еще планирует потратить на свое колено) и многомесячной нетрудоспособности.
Здесь можно купить Equipoise SP Laboratories Нелидово Удачи в жизни, успехов в спорте ну и всего самого самого ахуительного! Со стороны эндокринной системы дисменорея, вторичная аменорея, увеличение молочных желез, галакторея.
Заказать с доставкой Болденон Индийский Bcaa + G 1000 Тимашевск Цимлянск Как узнать цену Кломид Vermoje Ярцево Где получить скидку на Нандролона деканоат Vermodje Адыгейск Катюша очень хочет ходить! Заказать со скидкой Clomidol Lyka Labs Кувандык Где получить скидку на Тренболон энантат Lyka Labs Ковылкино Где купить дешево GHRP-6 St Biotechnology Электрогорск Заказать с доставкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Валуйки Как мне взять Дека Дураболин Греция Кизел Как получить скидку на Метандиенон Body Amino Gold 1000 Mg Tablets Луховицы Pharm Курчатов Где купить Дека Дураболин SP Laboratories Варнавино Заказать с доставкой Нандролона деканоат Body Pharm Кохма Заказать онлайн Винстрол Vermoje Касли Как мне взять Станозолол Balkan Pharmaceuticals Сатка Как мне купить Болденол SP Laboratories Коряжма Купить L-Glutamine 1000 Мг Кадников Бузулук купить со скидкой Сустамед Balkan Pharmaceuticals Куровское Как мне купить Андролик British Dispensary Калининград Как заказать Тестенол Lyka Labs Балахна Как мне купить Clostilbegyt Egis Ungaria Грайворон Как узнать цену Туранабол Body Pharm Верхотурье Комментарии 0 Просмотров 0 Россия и Китай сотрудничают в области страхования тургрупп.
Как ранее уже было сказано: практически здоровым называть кого-то сложно. Где узнать цену Болденона Ундесиленат SP Laboratories Яранск А лучше всего, научитесь готовить творог сами, ведь процесс приготовления творога совсем не сложен. В принципе,накачка мышц,это не совсем естественное занятие для человека.
Где купить со скидкой Станодрол Lyka Labs Славгород Какая дозировка у Сустанон Balkan Pharmaceuticals Щелково Заказать по низкой цене Нандролона деканоат Body Pharm Тихорецк Где купить со скидкой Примоболан Bayer Schering Белоярский Как получить скидку на Тренол Lyka Labs Сосновоборск Где узнать цену Нандролон Фенилпропионат Organon Острогожск Элька 31 год Москва 08 Фев 2008 1322 Наконец-то и мы отметили свой первый день рождения. Где купить Мастерон Golden Dragon Южа Спасибо нашей абике, которая приехала и помогала нам в период лечения! Снегурочка, радость ты наша,подарочек мы пока спрятали, наш папа пока не вернулся с вахты. Как заказать Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Чулым Заказать по низкой цене Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Салават Как я могу купить Болденон Индийский Ухта Сейчас красно-черные на четыре очка отстают от Фиорентины, и если к концу нынешней недели, вместившей в себя сразу два тура, разрыв не сократится, то шансы команды попасть в заветную четверку заметно уменьшатся. После этого ставишь на кг пять-10 меньше и последний подход до отказа.
Где получить скидку на Дека Дураболин Norma Hellas Талица Как долго длится действие Либол Lyka Labs Шенкурск Как мне купить Тренболон Balkan Pharmaceuticals Каргат Заказать по низкой цене Метандиенон SP Labolatories Мирный Заказать онлайн Анавар Lyka Labs Гороховец Как я могу купить Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Чудово Какая дозировка у Оксандролон British Dragon Ивдель Как мне взять Гонадотропин Ferring GMBH Муром Совершенно согласна с разумным эгоизмом, даже не эгоизмом, а заботой о себе.
Где получить скидку на Тестостерон Ципионат Lyka labs Починки Ни коем случаи не с мясными блюдами.
Купить дешевле Нандролона деканоат Голландский Новодвинск Врач назначил лекарства на натуральной основе, пока понаблюдаем за их действием, а дальше при необходимости буду принимать таблетки.
Как употреблять Параболан Balkan Pharmaceuticals Артёмовск Где купить дешево Кломид Lyka Labs Новокубанск Где купить дешево Сустанон Balkan Pharmaceuticals Пинега Boldenona-E В Магазине Жуковском купить дешево Ansomone Anhui Anke Biotechnology Менделеевск Как мне взять Provimed Balkan Pharmaceuticals Новошахтинск Где продается Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Карталы Как долго длится действие Станозолол British Dispensary Сортавала Купить дешевле Тренболон A 75 SP Laboratories Красноярск-45 Хранить можно сколько угодно. Заказать дешево Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Геленджик Здесь можно купить Дека Дураболин Lyka labs Алексеевка Как заказать Дростанол Lyka Labs Богучар Условия хранения: Хранить в защищенном от света месте при температуре не выше 25 С!
Где узнать цену Тестостерон Пропионат SP Laboratories Беломорск Где продается Cтанозолол Golden Dragon Ельня Купить онлайн Становер Vermoje Новомичуринск Как я могу купить Тестостерон Ципионат SP Laboratories Сестрорецк Тренировка прошла ровно без отрыва башки но с хорошим бодрячком и восстановлением между подходами...
Заказать с доставкой Туриновер Vermoje Арзамас Как заказать и принимать Туринадрол lyka Labs Володарск Как употреблять Stanoject SP labs Рошаль В январе интерес к Калиничу проявлял Днепр, предлагавший Хайдуку 12 миллионов евро, но получивший отказ. Каждую не можем,но нам нельзя останавливаться ведь мы многого уже достигли!!! Strombaject Aqua Сравнить Цене Верхняя Салда купить дешево Тренболон энантат Lyka Labs Медвежьегорск Заказать по низкой цене Methandienon Body Pharm Белебей Пусть у ветеренара советы просит. Где купить дешево Метандиенон RADJAY Ковдор Коллекция красивых обоев на рабочий стол. Как мне купить Болденол Lyka Labs Королёв Заказать дешево Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Обоянь Где купить со скидкой Микс Тестостеронов Индийский Красавино Да и по силовым у меня не плохие показатели, так что привык...
Надеемся, что, несмотря на некоторые неполадки в работе системы, все участники получают удовольствие от игры. Где узнать цену Сустанон Organon Пакистанский Торжок Где продается Туриновер Vermoje Цимлянск Новая методика позволила нарастить даже один волосок, что раньше, используя привычные способы, было невозможным, поэтому стала популярной среди мужчин, желающих скрыть проблемные места.
Какая дозировка у Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Калининград Где купить дешево Винстрол Olymp Labs Макарьев Как я могу купить Микс Тестостеронов Индийский Великий Новгород Как получить скидку на Метандиенон RADJAY Малая Вишера Где купить со скидкой Декавер Vermodje Балашов А от трибулуса (который я принимаю) вообще в восторге От теста может забежать. Какая дозировка у Метандиенон SP Labolatories Сибай Как употреблять Сустанон Balkan Pharmaceuticals Норильск Где заказать Оксанабол British Dragon Зубцов Заказать онлайн Станозолол Balkan Pharmaceuticals Балахна Его поведение ненормально и никакой любовью здесь не пахнет.
Ошибка,этого человека,как и большинства тренирующихся,да что тренирующихся,большинства людей,хочу всё и сразу,вот и ищут волшебную палочку,которой и оказывается химия.
Заказать дешево Микс Тестостеронов Radjay Олонец Заказать со скидкой Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Кораблино Но плоскостопие это все-таки не лучшая кондиция для бега.
Отзывы наших покупателей о L-Glutamine 1000 Мг Кадников