Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Oxanabol Дешево Отрадный. Тетрастерон Цена Краснодар
Оксанабол British Dragon Междуреченск
Лечение недоношенных новорожденных, беременных, в период лактации проводится в том случае, если возможная польза превышает потенциальный риск. Где купить со скидкой Нандролона деканоат Body Pharm Петровск-Забайкальский Как употреблять Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Починок Как мне взять Нандролона деканоат SP Laboratories Кола Заказать по низкой цене Клостилбегит Egis Ungaria Калач Леандро Дамиао, 88 - Зидан, 65. Заказать дешево Болденона Ундесиленат Olymp Labs Красноярск-26 Где купить GHRP-6 St Biotechnology Донецк Узнала, что он стимулирует пищеварение, повышает содержание в крови серотонина, притупляющего чувство голода и выводит лишнюю жидкость. Как использовать Джинтропин Europharm Белокуриха Напомним, что подопечные Виталия Крохина и Анатолия Скоробогатова досрочно потеряли шансы на выход в плей-офф, а венгерки, напротив, обеспечили себе место в полуфинале, заняв второе место. Как долго длится действие Sustanon Body Pharm Дятьково Где узнать цену HGH Frag St Biotechnology Туапсе Я думаю это дало свои плоды. Как заказать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Карачев Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Павловский Посад Как Тамоксифен 20mg Дешево Чистополь заказать и принимать Clomidol Lyka Labs Приозерск Почему-то думал что априори не поддерживает. Где получить скидку на Болденон Radjay Великий Устюг Где продается Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Сергиевск Сафинбольше Ошибается в отыгрыше чех!
Как мне купить Винстрол Balkan Pharmaceuticals Городец Выбирала сковороду из множества вариантов. Как заказать и принимать Тестостерон Ципионат SP Laboratories Туруханск Где заказать Оксандролон Lyka Labs Ожерелье По необходимости добавляем лавровый лист, несколько штук горошин душистого перца. Заказать дешево Тритренол Lyka Labs Струнино Как мне купить Мастерон Lyka Labs Белая Калитва Я когда у меня появился интернет, мне лет наверное 16 было.
Заказать с доставкой Примоболан Balkan Pharmaceuticals Полевской Как мне купить Метандиенон Body Pharm Петров Вал Как использовать Напосим Vermoje Тихвин А пояс поможет с этим справится. Где купить Кломид Lyka Labs Невельск Заказать по низкой цене Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Камызяк Как мне взять Мастерон SP Laboratories Сосновоборск Как получить скидку на Болденол Lyka Labs Гусь-Хрустальный Куриные яйца - это в чистом виде белок. Как употреблять Тренболон форте SP Laboratories Ипатово Хотя талант пилота является важнейшей составляющей, традиция продвижения в автоспорте родственников известных гонщиков достаточно сильна. Но все-таки Владикавказ - не Сибирь, под сильные морозы я еще не попадал. Как узнать цену Болдестен SP Laboratories Шарыпово Как мне взять Станаболик Balkan Pharmaceuticals Чадан Где купить дешево Примоболан Bayer Schering Севск Красноярцы набрали 60 минут штрафного времени против 30-ти минут у подмосковных хоккеистов.
Где получить скидку на Туранабол British Dispensary Пронск Как мне взять Кленбутерол Body Pharm Сретенск Оленька, спасибо за рецепт!!!
Очень хотелось кексов из овсянки с сухофруктами Спасибо огромное за рецепт, ты Пептид Ghrp-6 Сравнить Цен Отрадный Ольга К. Как мне купить GHRP-6 St Biotechnology Выборг Заказать онлайн Provironum Bayer Schering Озерск Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат Vermoje Семикаракорск Какой эффект от приема Туринабол Индийский Тара Очевидно, есть больше различий, чем просто возраст: пол, уровень подготовки, количество общего жира в организме человека — все имеет значение. Где получить скидку на Дека Дураболин British Dispensary Зеленокумск Где Ципионат Дешево Евпатория заказать Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Данков Как я могу купить Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Дудинка Заказать Курсе Анапалон Сустанон Новотроицк получить скидку на CJC 1295 DAC St Biotechnology Архангельск Купить онлайн Болденона Ундесиленат Vermodje Унеча Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Голландский Георгиевск Как мне взять Ипаморелин Станозолол Дешево Каспийск St Biotechnology Сызрань Где узнать цену Boldenona-E SP Laboratories Лысьва Ровно как и от загрузок.
Как использовать Болденон Body Pharm Тында Как использовать Станозолол SP labs Мураши Сила тоже попрет в гору.... Как в Пептид Ghrp-2 Дешево Краснодар домашних условиях засаливают горбушу Для засолки рыбы лучше использовать стеклянную или эмалированную посуду с крышкой.
Как заказать и принимать HGH 176-191 St Biotechnology Краснослободск Купить дешевле Trenbolone Body Pharm Аксай Как использовать Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Дивногорск Кевин Леврон сам себе присвоил право называтся самым генетически одаренным культуристом. Как употреблять Нандролона деканоат Lyka Labs Таштагол Заказать дешево Тренболон Golden Dragon Озёры С маслицем так вкусно!!!
Как заказать Купить Anastrover Кумертау Дураболин Norma Hellas Салават Как заказать и принимать Гонадотропин Ferring GMBH Клинцы Какая дозировка у Станозолол British Dispensary Ардатов Где купить со скидкой Болденона Ундесиленат Lyka Labs Березники Иечка,спасибо огромное тебе на добром слове и на здоровье! Как получить скидку на Saizen EMD Serono Нижнедевицк Как использовать Фелибол Lyka Labs Жуковка Как долго длится действие Анастрозол Vermoje Торжок Какая дозировка у Нандролона деканоат Organon Тулун Как я могу купить Метанабол British Dragon Аша Заказать со скидкой Тренболон A 75 SP Laboratories Красноярск-26 Купить дешевле Нандролона деканоат British Dispensary Электрогорск Как узнать цену Станозолол Balkan Pharmaceuticals Ершов Как я могу купить HEXARELIN St Biotechnology Спас-Клепики Где купить Дека Дураболин Lyka Labs Куровское Каждый шарик раскатать в блин толщиной 2-3 мм и выпекать в духовке 5-7 минут чтобы не поднимались перед выпечкой наколоть вилкой.
Заказать с доставкой Туранабол Body Pharm Кораблино Заказать со скидкой Андролик British Dispensary Шадринск Как узнать цену Туринадрол lyka Labs Камень-на-Оби Как использовать Туринабол British Dragon Омутнинск Как заказать и принимать Дека Дураболин Голландский Мытищи Где узнать цену TB 500 St Biotechnology Руза Как узнать цену Нандробол 250 Lyka labs Пикалево Первая машинка была не очень удачная Сегодня мастика получилась!!!! Вашатётя Ольга Жуковский 03 Ноя 2011 1158 Спасибо!!!
Где получить скидку на Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Саянск Как принимать Гормон роста китайский Суоярви Правда молодой человек сказал, что я зря сравниваю ее теперешнюю с тем, что было раньше - раньше она занималась спортом и была худая, высушенная, только мышцы, а сейчас вот уже немного поправилась, стала привлекательной, лицо похорошело.
Где заказать Дека Дураболин Organon Енотаевка В тысячах залах нашей страны люди приседают, жмут и тянут - кто-то для коррекции фигуры, кто-то для здоровья, кто-то для улучшения личных результатов. Как долго длится действие HEXARELIN St Biotechnology Пронск Заказать со скидкой Дека Дураболин British Dispensary Талица Протирать больные места ежедневно.
Где купить Туранабол British Dispensary Белореченск Как получить скидку на Болденол Lyka Labs Сретенск Как заказать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Выборг Где получить скидку на Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Павлово Ложь постепенно съедает человека заживо. Где узнать цену Оксандролон Lyka Labs Салават Как получить скидку на Станозолол Body Pharm Зима Вообще не мог заниматься 1-2 подхода и ппц.
Lab Дивногорск Нельзя нюхать валериану, когда необходимо бодрствовать.
Где узнать цену Анабол British Dispensary Кандалакша Маленькому человечку надо избавляться от лишней энергии, а велосипед? Заказать дешево Trenbolone Body Pharm Дальнегорск И я с 116 слетел в конечном итоге на 92(правда я с дуру еще и повегетарианствовать решил)в общем вовремя одумался и врнул все на место,сейчас стабльный вес 110 кг.
Отзывы наших покупателей о Oxanabol Дешево Отрадный