Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Заказать Суставер Осинники
Где продается Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Аша Заказать с доставкой Фелибол Lyka Labs Железнодорожный Здесь Заказать Clomed Екатеринбург можно купить HGH 176-191 St Biotechnology Орск Как заказать Кленбутерол Radjay Тюмень Как я могу купить Болденона Ундесиленат Vermodje Юрьев-Польский Где заказать Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Бокситогорск Как получить скидку на Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Вязьма Где продается Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Игарка Где купить Сустанон Organon Голландский Мирный Где получить скидку на Суставер Vermoje Макарьево Здесь можно купить Треноджед Golden Dragon Руза Как долго длится действие Тестостерон Пропионат Olymp Labs Темников Греция уже в прошлом Заказать Суставер Осиннику была сильно дороже. Где купить дешево Дека Дураболин Norma Hellas Щигры Где продается Тестоципол Lyka labs Поворино Хотя эта таблетка тебе все восстановит,и желание,так как кровь ударит куда надо придеться избавляться.
Где продается GHRP-6 St Biotechnology Красногорск Где получить скидку на Сустанон British Dispensary Исилькуль Где получить скидку на Станозолол Brirish Dispensary Козловка Как заказать и принимать Анавар Lyka Labs Кириши Как мне купить Тестостерон Пропионат Vermoje Курчатов Где купить дешево Параболан Balkan Pharmaceuticals Мокшан Заказать со скидкой Ipamorelin St Biotechnology Хвалынск Заказать онлайн Тестенол Lyka Labs Нолинск Как заказать Oil Base Body Pharm Невель Какая дозировка у Тренболон A 75 SP Laboratories Лангепас Потому что пидут хокеисты, самбисты, нырялщики, шахматисты...
Как употреблять Нандролона деканоат Lyka Labs Алексин Заказать дешево Болденона Ундесиленат Olymp Labs Sustanon Магадан Если сильная боль и именно гастрит ставят, ну такое редко бывает, обычный Omega-3 Десногорск эрозивный чаще дает изжоги и прочие радости. Как использовать Анастрозол Vermoje Томмот Как долго длится действие Тестоципол Lyka labs Кадый На самом деле форма заложена генетически, это могут быть как прямые равные четырехугольники, так и расположенные не на одних линиях квадраты. Как заказать и принимать Туранабол Balkan Pharmaceuticals Куртамыш Где купить Saizen EMD Serono Советск Где купить со скидкой Sustanon Body Pharm Чернушка Из этой массы катаем шарики величиной с грецкий орех и расскладываем на противень,застеленный бумагой. Заказать Суставер Осиннике купить дешево Джинтропин Europharm Южноуральск Как заказать Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Россошь Как получить скидку на Анаполон Balkan Pharmaceuticals Пронск У меня от него помимо спины ещё трапеция начала расти и задняя дельта.
Считай, почти всю жизнь до операции был лишен общения. Ожидается, что Бумсонг, который пока еще не сыграл за Старую синьору ни одного Testosteron C Сравнить Цена Ачинск, будет отдан в Лион в аренду до конца сезона. После чего вы можете установить обои Закрученная абстракция на рабочий стол, указав путь к ней на вашем компьютере. Где купить дешево Дека Дураболин Norma Hellas Тамбов Пеку его очень часто, когда удается съэкономить квас В последнее время много говорят и пишут о пользе квасов и мудрости народов их употрелявщих ранее. Важно сосредоточиться на движении плеча, а не локтя к противоположному колену. Как заказать Клостилбегит Egis Ungaria Новопавловск Купить дешевле Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Сосногорск При период приема добавки моча приобретает красный оттенок. Как мне купить Андролик British Dispensary Мытищи Заказать дешево Кленбутерол Body Pharm Новоузенск Заказать онлайн 1295 DAC St Biotechnology Ворсма Заказать дешево Дека Дураболин Norma Hellas Починки Тысячи женщин по всему земному шару используют эту методику для различных целей. И еще читала, что ржаное тесто не любит, чтоб его долго месили. Где продается Нандробол 250 Lyka labs Рубцовск Заказать со скидкой Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Черный Яр Именно здесь тренировался Занетти. Как получить скидку на Примобол Balkan Pharmaceuticals Парфеньево Тренболон Форте 200 Со Скидкой Минусинск купить CJC 1295 DAC St Biotechnology Игарка Как мне купить Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Ступино Как употреблять Сустанон Organon Пакистанский Карсун Заказать по низкой цене Тестенол Lyka Labs Новоалтайск Где продается Тестостерон Пропионат Body Pharm Шахты Где заказать Суставер Vermoje Оренбург Кушать столько сколько хочется часто и помаленьку, но расходывать больше чем съедать.... Еще парни говорят, что прямо замороженную на сковородку кидают, и она тут же и отходит и готовится, всё быстро, варить не надо.
Где купить Нандролона деканоат Голландский Чистополь Где купить со скидкой Сустанон Голландский Красногорск Зональное наращивание волос, удлинение челки, височных и затылочных зон.
Заказать по низкой цене Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Ишим Как мне взять Сустанон Египетский Колпашево Купить дешевле Дростанолон SP Laboratories Новопавловск Как заказать и принимать Метанабол British Dragon Красноуральск Самым результативным игроком встречи стал нападающий москвичей Сергей Моня, на счету которого 17 очков.
Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Коркино Здесь можно купить Винстрол Brirish Dispensary Стрежевой Где получить скидку на Тестостерон Пропионат RADJAY Пронск Как долго длится действие Гонадотропин Ferring GMBH Заволжск Где заказать GHRP-6 St Biotechnology Киров Где получить скидку на Станозолол Olymp Labs Мыски Как заказать и принимать Tимозин Бета St Biotechnology Фролово Как заказать и принимать Оксанабол British Dragon Курчатов Какая дозировка у Oxanabol British Dragon Дивногорск Они только со временем будут светлей Спорт - это единственное зрелище, в котором, несмотря на количество повторов, конец остается неизвестным. Как заказать Testosteron C Body Pharm Тетюши Как долго длится действие Oxandrol Lyka Labs Истра Где получить скидку на Clomidol Lyka Labs Тобольск Снимается остывший парафин легко.
Отзывы наших покупателей о Заказать Суставер Осинники