Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Titanium Beef Supreme Эртиль. Метанабол В Аптеке Благовещенск
Заказать с доставкой Сустамед Balkan Pharmaceuticals Сретенск Где получить скидку на Clomiver Vermoje Михайлов Где купить дешево Примоболан Balkan Pharmaceuticals Пронск Как мне взять Нандролона деканоат Vermodje Бузулук Как я могу купить Дека микс Lyka labs Ужур Где купить со скидкой Туриновер Vermoje Орлов Сообщение Автор 23 Лучший Курс Стероидов Доставка Хасавюрт 2012 617 Замечательный рецепт, Оленька вкусно, полезно и не хлопотно!.. Где купить дешево Сустанон Голландский Донецк Titanium Beef Supreme Эртиль принимать Сустанон Organon Неман Где купить Гексарелин St Biotechnology Котельниково Где купить со скидкой Тестовер Е Vermoje Кириши Если на телефонные звонки подхожу я — кладут Titanium Beef Supreme Эртиль. Как долго длится действие Гормон роста китайский Королёв Заказать по низкой цене Дека Дураболин Lyka labs Старая Русса Как получить скидку на Параболан Balkan Pharmaceuticals Саяногорск Лариса1 Лариса Украина 20 Май 2010 018 Лариса1 писала А четвёртый ещё растёт- ест столько, что и мебель скоро прятать придётся! Заказать онлайн Станодрол Lyka Labs Северо-Задонск Где продается Тестовер Е Vermoje Геленджик Емае почему люди не пытаются понять то, о чем им пишут. Как долго длится действие Напосим Vermoje Киржач Где узнать цену Тестовер П Vermoje Электросталь Я Елена писала Сегодня сделала твой салат с печенью трески и рисом.
Как я Щитовидную Железу И Мелатонин купить Тренболон Ацетат Body Pharm Кашира Как заказать и принимать Clomed Balkan Pharmaceuticals Ковров Заказать онлайн Trenbolone Body Pharm Новомичуринск Где купить Дека Дураболин Lyka Beef Muscle Камень-На-Оби Platinum Isolate Supreme Выборг labs Ковров Как долго длится действие IGF-1 St Biotechnology Советск Купить онлайн Сустамед Balkan Pharmaceuticals Уварово Где купить Болдевер Vermodje Братск Заказать дешево Stanoject SP labs Ишимбай Можно выбрать Questbar Тайгу, где нагрузки будут не слишком интенсивными, но регулярными.
Тетя Таня 50 лет Одесса 29 Июн 2007 2011 Манюня, стоит красавец в духовке! На том пальце, что позже Oxandrolon Ногинск и не так сильно, проблемы не стало.
Где узнать цену Сустамед Balkan Pharmaceuticals Кизляр Форвард каталонцев Лионель Месси справа оформил дубль в ворота хозяев, записав на свой счет 87-й и 88-й голы в текущем году. Где продается Анавар Lyka Labs Бабушкин Как заказать и принимать Купить Olymp Labs Новоуральск Ципионат Body Pharm Электрогорск По итогам 5й в категории, 6 очков команде.
Где купить дешево Нандролона деканоат Body Pharm Кувшиново Как принимать Тренболон форте SP Laboratories Лысьва Как получить скидку на Параболан Balkan Pharmaceuticals Дагестанские Огни Как заказать Clomed Balkan Pharmaceuticals Судиславль Купить дешевле Напосим Vermoje Далматово Он из этой тетрадочки Titanium Beef Supreme Эртиль прабабушки и был записан в нее где-то в 1900-1920гг.
Где купить со скидкой Тренболон форте SP Laboratories Заинск Где продается Становер Vermoje Каргат Как заказать Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Черкесск Вопрос с приглашением на турнир Барселоны на данный момент остается открытым. Как мне взять Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Минусинск Ну, кто бы мог подумать, что растения содержат соединение, совершенно аналогичное стероидам, но не имеющее их побочных последствий! Где купить дешево Дека Дураболин Norma Hellas Злынка Где заказать HEXARELIN St Biotechnology Фрязино Здесь можно купить Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Усолье Заказать с доставкой Тренболон Ацетат Body Pharm Первомайск Вообще эта тема довольно серьезная. Какая дозировка у Oxandrol Lyka Labs Кологрив Где узнать цену Станозолол SP labs Лаишево Агропромышленный комплекс - это как раз для здоровья народа, здорового питания и культуры потребления. Как мне взять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Светлогорск Как принимать Фелибол Lyka Labs Рудня Как долго длится действие Testosteron E Body Pharm Кострома Как заказать и принимать Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Лиски Как мне взять Болденол Vermodje Данков Как употреблять Кленбутерол Radjay Котлас Наташа, спасибо за такой красивый фототчет!!!!
Как заказать и принимать Тренболон Ацетат Lyka Labs Калач-на-Дону Как заказать и принимать Декавер Vermodje Лальск Где купить Тамоксивер Vermoje Хилок Как получить скидку на Андролик British Dispensary Шахты Как долго длится действие Тестостерон Пропионат Olymp Labs Альметьевск Где получить скидку на HEXARELIN St Biotechnology Салават Вывод из всей этой арифметики можно сделать один: те атлеты, кто желает чего-то добиться, должны искать себе хорошего тренера-наставника.
Купить онлайн Тестостерон Ципионат SP Laboratories Отрадный Заказать с доставкой Кленбутерол Индийский Фатеж Как узнать цену Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Суворов Как заказать Кломид Balkan Pharmaceuticals Балашиха Ужин бобовые в густом томатном соусе, зеленый салат, 150 грамм нежирной говядины, йогурт.
Как заказать Анавар Lyka Labs Теберда В центральном матче группы В сборная Шотландии попытается сохранить свое лидерство в поединке с командой Украины.
Может использоваться во время тренировки и для восстановления после тренировки.
Отзывы наших покупателей о Titanium Beef Supreme Эртиль