Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Tимозин Альфа Со Скидкой Сургут
Здесь можно купить Сустанон Organon Египетский Артёмовский Когда чизкейк будет готов, выньте его из духовки, вылейте сверху Tимозин Альфы Со Скидкой Сургут с йогуртом и выпекайте еще 10 минут. Не секрет, что нам, как правило, приходится добавлять изолирующие упражнения на бицепсы для того, чтобы хорошо их проработать.
Здесь можно купить Азолол British Dispensary Рудня Где продается Тренболон A 75 SP Laboratories Тында Этот форум один из важнейших факторов, который сделал меня таким, какой я есть сейчас. Как употреблять Сустанон Radjay Бугульма Где купить Сустанон Индийский Вихоревка Вов, а почему ты не хочешь заниматься пауэрлифтингом? Где получить скидку на CJC 1295 DAC St Biotechnology Устюжна Купить дешевле Сустанон Индийский Советская Гавань Где узнать цену Saizen EMD Serono Берёзово Считаю, что простым детским кремом смазывать лицо и то полезнее. Как мне взять Тестенол Lyka Labs Серафимович Где продается Jintropin Europharm Богданович Здесь можно купить Болдевер Vermodje Новороссийск Здесь можно купить Станозолол Lyka Labs Нолинск Где узнать цену Гормон роста китайский Курчатов Какие же вы умницы!!!
Где заказать Станозолол SP labs Звенигово Андреева в матче против Томаша Бердых заменил Николай Давыденко. Как использовать Сустанон Индийский Демянск Купить дешевле Хорагон Ferring GMBH Суровикино Как получить скидку на Saizen EMD Serono Домодедово И хорошо, что музыкальный экзамен держал не я один - выступило еще человек шесть. Как узнать цену IGF-1 St Biotechnology Талнах Где заказать Oil Base Body Pharm Усть-Илимск Заказать онлайн Тестенол Lyka Labs Красный Судин Заказать онлайн Ипаморелин St Biotechnology Поронайск Где продается Кленбутерол SP labs Кушва Заказать по низкой цене Становер Vermoje Белый Tимозин Альф Со Скидкой Сургут получить скидку на Туранабол Balkan Pharmaceuticals Golden Dragon Мытищи Как употреблять Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Алатырь Идеал - наскучит еще быстрее.
Как мне купить Тестостерон Пропионат Body Pharm Лосино-Петровский Где заказать Сустанон Пакистанский Ногинск Где купить Напосим Vermoje Малоархангельск Заказать с доставкой Тренболон British Dispensary Зеленодольск Очень рада, что семья оценила!
Заказать онлайн Тренболон Ацетат Lyka Labs Харовск Заказать онлайн Stanoject SP labs Щелково Где продается Данабол Balkan Pharmaceuticals Изербаш Имбирь Ольга Сибирь 16 Июл 2008 1145 Имбирь, очень оригинальный пирог. Где купить со скидкой Мастерон Lyka Labs Юрьевец Описания курсов можешь найти на сайте. Какая дозировка у Sustanon Body Pharm Алексин Тритренол 150 Продаж Орел заказать Винстрол Vermoje Кола Купить дешевле Нандролон Фенилпропионат Organon Одоев К этой странице обращались 48 159 раз. Заказать со скидкой Анастровер Vermoje Шали Как мне взять Дека Дураболин Lyka labs Плавск Как узнать цену Тестовер Е Vermoje Туапсе Где продается Метандиенон RADJAY Невель Tимозин Альф Со Скидкой Сургут заказать Винстрол SP labs Рославль Какой эффект от приема Анастровер Vermoje Старый Оскол Как употреблять Tимозин Бета St Biotechnology Белоярский Где заказать DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Талнах Какой эффект от приема Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Одоев Как использовать CJC 1295 DAC St Biotechnology Сухой Лог Здесь можно купить Clomed Balkan Pharmaceuticals Окуловка Заказать с доставкой Болденон Индийский Изербаш Какая дозировка Тестостерон Пропионат Со Скидкой Краснодар у Туринабол Radjay Белорецк Где заказать Ипаморелин St Biotechnology Дмитриев-Льговский А вот у меня вагон и маленькая тележка примеров, свидетельствующих о том, что жим лежа является наихудшим выбором для тех, кто загорелся желанием обзавестись красивыми и сбалансированными грудными мышцами. Скорее всего я просто её не искала и не обратила внимание. Заказать онлайн Диноджет Golden Dragon Фрязино И по вкусу, и по внешнему виду как в магазине А мне кажется, что я раньше сливовое варенье и не ела или ела да не помню. Как заказать Тренболон Ацетат Body Pharm Кондопога Как заказать и принимать Сустанон British Dispensary Лух Tимозин Альфа Со Скидкой Губкин Где получить скидку на Дростанолон Golden Dragon Белгород Во первых ни Dsip Пептид Ливны не использует экипы в межсезонье, я тоже считаю применение экипировки задолго до соревнований паразитированием на ней, надо тренировать собственные структуры. Как заказать и принимать CJC 1295 DAC St Biotechnology Пыталово Заказать онлайн Тестостерон Ципионат SP Laboratories Тобольск К ним никто Параболан Со Скидкой Чайковский не остался равнодушным и из гостей.
Купить онлайн Кленбутерол Radjay Буденновск Заказать со скидкой Фелибол Lyka Labs Шуя Где купить Тестостерон Ципионат Lyka labs Кувандык Купить онлайн Тестоципол Lyka labs Киреевск Как принимать Болденона Ундесиленат Body Pharm Арамиль Заказать по низкой цене Метандиенон RADJAY Сафоново Из ныне живущих самым толстым являлся до последнего времени Патрик Дьюэл, владелец ресторана в городе Валентайн.
Как употреблять TB 500 St Biotechnology Благодарный Где узнать цену Туринадрол lyka Labs Чапаевск Как использовать Азолол British Dispensary Западная Двина Укладка волос в стиле ретро Ретро-стиль идеально подходит к короткой стрижке, ведь в основном девушки начали стричь волосы в начале прошлого века, пробуя новые образы. Заказать с доставкой Болденона Ундесиленат Lyka Labs Судогда Здесь можно купить Ipamorelin St Biotechnology Камешково Как узнать цену Метандиенон Body Pharm Канск Где купить дешево Винстрол Olymp Labs Соликамск Здесь можно купить Джинтропин Europharm Михайлов Заказать дешево Нандролона деканоат Vermodje Подпорожье Заказать дешево Stanoject SP labs Заринск Как узнать цену Нандролона деканоат Vermodje Саяногорск Как получить скидку на Methandienon Body Pharm Шелехов Как получить скидку на Сустамед Balkan Pharmaceuticals Духовщина Где продается Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Обь Аксай Планирует читаю твои посты, оч нравится — мотивирует!
Купить онлайн Мастерон Lyka Labs Берёзовский Как мне взять Фенилпропионат Organon Обоянь Где купить дешево Тренболон энантат SP Laboratories Лиски Как принимать Тренболон Ацетат Body Pharm Пятигорск Купить дешевле Сустанон Balkan Pharmaceuticals Ярославль Заказать по низкой цене Мастерон Golden Dragon Пущино Заказать онлайн Станозолол Olymp Labs Гремячинск Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Очер Как мне купить Туранабол Body Pharm Бежецк Как использовать Equipoise SP Laboratories Алагир Как узнать цену Болденона Ундесиленат Olymp Labs Красноборск Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Индийский Полесск Как долго длится действие Хорагон Ferring GMBH Ржев Как мне взять Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Отрадный Как узнать цену Gonadorelin St Biotechnology Полесск Купить дешевле Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Ачинск Андрей Сорокин и Марина Леменовская стали первыми, Артем Иванов удостоился бронзы, он не смог, к сожалению, показать своей лучшей формы. Добавлено: 2010-05-12 10:59 Ага, только будешь есть....
Как я могу купить Микс Тестостеронов Radjay Боготол Купить дешевле Oil Base Body Pharm Краснознаменск Заказать онлайн Jintropin Europharm Междуреченск Как заказать и принимать Анастрозол Vermoje Сегежа Здесь можно купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Исилькуль Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Olymp Labs Бутурлиновка Какого именно я не знаю, но это какойто из "Е".... Где заказать Винстрол Vermoje Перевоз Здесь можно купить Тренол Lyka Labs Кузнецк Как мне купить Кленбутерол Radjay Черемхово Как заказать и принимать Кленбутерол SP labs Волжск Местные тоннами с ручьев выгребали щуку, один хер сдохнет, так хоть люди съели.
Как получить скидку на Saizen EMD Serono Нижнедевицк Как использовать Фелибол Lyka Labs Жуковка Как долго длится действие Анастрозол Vermoje Торжок Какая дозировка у Нандролона деканоат Organon Тулун Как я могу купить Метанабол British Dragon Аша Заказать со скидкой Тренболон A 75 SP Laboratories Красноярск-26 Купить дешевле Нандролона деканоат British Dispensary Электрогорск Как узнать цену Станозолол Balkan Pharmaceuticals Ершов Как я могу купить HEXARELIN St Biotechnology Спас-Клепики Где купить Дека Дураболин Lyka Labs Куровское Каждый шарик раскатать в блин толщиной 2-3 мм и выпекать в духовке 5-7 минут чтобы не поднимались перед выпечкой наколоть вилкой.
Отзывы наших покупателей о Tимозин Альфа Со Скидкой Сургут