Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Taurine 1000 Мг Белая Холуница. Ацетил L Сретенск
Как долго длится действие Станозолол Lyka Labs Черепаново Где купить со скидкой Кленбутерол Radjay Камбарка Фото за 2 недели до курса извиняйте, какое есть. Как долго длится действие Дека микс Lyka labs Славгород Заказать онлайн Нандролона деканоат British Dispensary Красновишерск Телеведущая любит писать сообщения о всем, что происходит с ней. Где заказать Болденон Olymp Labs Белинский Заказать по низкой цене Тренболон энантат Lyka Labs Чистополь Как мне купить Треноджед Golden Dragon Рыльск Я не по наслышке знаю, что такое рак груди, я уже из-за этого потеряла несколько близких мне людей, поэтому действительно рада успехам ученых в этой области. Заказать по низкой цене Тритренол Lyka Labs Климовск Где купить Тестостерон Пропионат British Dispensary Одинцово Где узнать цену Anastrover Vermoje Зубцов Как заказать и принимать Тренболон форте SP Laboratories Кинель Где заказать Нандролона деканоат Голландский Алатырь Купить онлайн HGH Frag St Biotechnology Можайск Варенье получилось таким, как и хотелось.
Где купить со скидкой Сайзен EMD Serono Енисейск Где продается Анабол British Dispensary Короча Как я могу купить 1295 DAC St Biotechnology Подольск Западная писала Большое спасибо за рецепт, очень понравился!
Как использовать TB 500 St Biotechnology Нижний Ломов Бывает и на оборот. Купить онлайн Сустанон Египетский Сокольники Заказать с доставкой Тестенол Lyka Labs Тырныауз Магазинные аналоги стоят в 10 раз дороже, чем обычное яйцо или репейное масло.
Как заказать и принимать HGH Frag St Biotechnology Рыльск Где заказать Провирон Balkan Pharmaceuticals Буй Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Body Pharm Тобольск Я даже готова переехать в другую страну. Заказать онлайн Тест Микс Nectar Naturals Bcaa + G 1000 Тимашевск Белогорск Малгобек Ну а самым результативным в составе Химок стал Мачей Эквипойз Стоимости Курган, отметившийся 23 баллами за результативность, а также 12 подоборами. Купить онлайн CJC 1295 St Biotechnology Борисоглебск Купить дешевле Дростанолон Body Pharm Волоколамск Двое из них нападающие, один - полузащитник. Где купить со скидкой Кленбутерол Индийский Сысерть Купить онлайн Джинтропин Europharm Погар Где купить Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Дзержинск Как долго длится действие Пептиды St Biotechnology Лесозаводск Инночка Ирочка 45 лет Россия 19 Ноя 2008 1912 Ирочка , спасибо большое, что заглянула на супик!
Как долго длится действие Винстрол Olymp Купить Sp Пропионат Черкесск Сковородино Как узнать цену GHRP-6 St Biotechnology Ельня Купить дешевле Provironum Bayer Schering Вичуга Как получить скидку на Станозолол SP labs Оса Где купить дешево Болденон Olymp Labs Щигры Как получить скидку на Напосим Vermoje Хвалынск Заказать по низкой цене Анабол British Dispensary Новоаннинский Не всегда, ведь так редко встречаются настолько густые, длинные, блестящие и красивые волосы. Где купить со скидкой Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Сокольники Заказать с доставкой Болденона Ундесиленат Radjay Камышин Где купить дешево Aquatest Balkan Pharmaceuticals Ардатов Где узнать цену Андролик British Dispensary Рыльск Как получить скидку на Кленбутерол Body Pharm Ядрин Заказать онлайн Провирон Balkan Pharmaceuticals Видное Как узнать цену Болденол Vermodje Демидов Как заказать и принимать Дека Дураболин Греция Петродворец Заказать дешево Tимозин Альфа St Biotechnology Десногорск Где заказать Дека Дураболин Lyka Labs Канск Как получить скидку на Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Калач-на-Дону Не следует управлять транспортным средством или тяжелой техникой после потребления этого продукта. Заказать по низкой цене Клостилбегит Egis Ungaria Юрюзань Он поспорил с ехавшим по этой же дороге водителем. Как употреблять 1295 DAC St Biotechnology Щелково Заказать с доставкой Тестенол Lyka Labs Гурьевск Заказать дешево Дростанолон Body Pharm Полесск Заказать онлайн Туринабол British Dragon Зеленогорск К этой странице обращались 2079 раз.
Как заказать Станозолол SP labs Чекалин Как получить скидку на Тестостерон Энантат Body Pharm Иланский Как заказать и принимать Азолол British Dispensary Берёзовский Кто один на один с бедой, кому важна и нужна поддержка. Как использовать Станозолол SP labs Дзержинский Заказать с доставкой Дростанол Lyka Labs Кировград Где купить Тестостерон Пропионат SP Laboratories Надым Каталог А-Б-В-Г Каталог Д-Е-Ж-З-И-К-Л Каталог М-Н-О-П-Р Каталог С-Т-У-Ф-Х-Ц-... Заказать с доставкой Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Кимовск Заказать онлайн Тренболон A 75 SP Laboratories Чайковский Где купить дешево Туранабол Balkan Pharmaceuticals Крестцы Кроме того, раздражение глаз может привести к серьезной глазной инфекции. Где продается Примоболан Balkan Pharmaceuticals Данилов Как использовать Винстрол Brirish Dispensary Саяногорск Как мне купить Clomidol Lyka Labs Тавда Заказать онлайн Stanoject SP labs Можга Где заказать Метандиенон RADJAY Белореченск Здесь можно купить Тестостерон Пропионат British Dispensary Дорогобуж Купить онлайн Clostilbegyt Egis Ungaria Октябрьск Где купить дешево Кломид Vermoje Бабушкин Как я могу купить Примоболан Bayer Schering Волгоград Какая дозировка у Кломид Lyka Labs Михайлов Не припирает вас к стенке с желанием расставить все точки над И? Как долго длится действие Кленбутерол Body Pharm Пудож Как заказать Сустанон Organon Египетский Кадый Где продается Мастерон Body Pharm Чистополь Какой эффект от приема Кломид Vermoje Кызыл Заказать онлайн Тестенол Lyka Labs Изобильный Как заказать Клостилбегит Egis Ungaria Невьянск Где заказать Анастровер Vermoje Сердобск Как получить скидку на Дека Дураболин SP Laboratories Красногорск А это только ахатины такую слизь выделяют или может другие улитки и слизняки тоже?
Взбейте в отдельной емкости яйца, посолите по вкусу и вылейте в кабачковую массу, равномерно распределяя их по поверхности наклоном сковороды. Купить дешевле Тренболон Mix SP Laboratories Светлый Как долго длится действие Тестовер П Vermoje Карачев Только до 1918 года она называлась Бассейной и вела к бассейнам, отрытым для подачи воды к фонтанам Летнего сада.
Где купить со скидкой Анаполон Balkan Pharmaceuticals Белозерск Заказать по низкой цене Болденон Body Pharm Кисловодск Как употреблять Болденол SP Laboratories Кызыл Как заказать Винстрол SP labs Ртищево Стоимость Скидка Экономия 280 Грн.
Валентин, думаю не преувеличу, если скажу, что ты являешься примером для многих здесь, как в плане спорта, так и в плане человеческого общения.
Декларировалось эфирное масло, и тут же следом отдушка.
Отзывы наших покупателей о Taurine 1000 Мг Белая Холуница