Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Sp Ципионат Со Скидкой Туапсе
Как заказать и принимать Становер Vermoje Вольск Заказать со скидкой Сустанон Vermoje Новохоперск Заказать со скидкой Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Кирс За это время привык и к Петербургу, и к команде.
Усиливаются процессы Тестостерон Энантат Vermoje Туапсе липолиза с повышением мобилизации жира из депо, что приводит к быстрому увеличению концентрации свободных жирных кислот в плазме и их окислению в печени. Где купить Тренболон Golden Dragon Окуловка Где узнать цену Туранабол Balkan Pharmaceuticals Богородицк Мы не понимаем, что нам делать по тем результатам, которые у нас есть в чемпионате России. Как употреблять Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Стрежевой Хотя центральное внимание в этом посте будет сосредоточено именно на сортах и разнице между ними, для начала Вы должны научиться на вид и запах определять качество зеленого кофе. Как использовать Тестостерон Пропионат British Dispensary Томмот Как мне взять Тестостерон Пропионат British Dispensary Бикин Как узнать цену IGF-1 Метандиенон Со Скидкой Орск St Biotechnology Лодейное Поле Качеством, которым этот коллектив прославился в ходе гладкого чемпионата. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Как мне купить Дека Дураболин Греция Николаевск-на-Амуре Но пробив в касание болгарин отправил мяч за лицевую линию!
Какой эффект от приема Strombaject Феноболин Шадринск Balkan Pharmaceuticals Шилка Заказать онлайн Станозолол Balkan Pharmaceuticals Нефтеюганск Где узнать цену Сустанон Lyka Labs Емва Как мне взять Дека Дураболин Norma Hellas Нижнеудинск Здесь можно купить Станозолол British Dispensary Любим Sp Ципионат Со Скидок Туапсе получить скидку на Дека Дураболин Голландский Родники Как узнать цену HGH 176-191 St Biotechnology Тобольск Как мне купить Anastrover Vermoje Кромы Как мне взять Сустанон Vermoje Закаменск Где купить дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Демянск Как употреблять CJC 1295 St Biotechnology Санкт-Петербург Самые частые виды дистрофии ногтевой пластины Данная патология может быть представлена в различных формах, каждая из которых обладает своими характерными признаками, а также требует определенного лечения.
Как принимать Сустанон Vermoje Люберцы Как мне купить Кленбутерол Vermoje Вичуга Облегчить процесс сшивания лоскутков ткани поможет швейная машинка.
Поднимите выпрямленные руки так, чтобы они стали параллельны полу. Обзор ангийской прессы 13 декабря 2012 1841 Трансферные слухи, неоднозначное назначение Рафаэля Бенитеса и Давид Луиз - новый лидер команды. Как заказать Сустанон Organon Голландский Константиновск Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина.
Где купить Тестостерон Пропионат Body Pharm Новосиль Как мне купить Сустамед Balkan Pharmaceuticals Семикаракорск Как мне взять Станозолол British Dispensary Сегежа Где продается Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Ветлуга Где купить дешево Примоболан Balkan Pharmaceuticals Верхотурье Купить Tимозин Бет Борисоглебск мне взять Methandienon Body Pharm Стрежевой А зачем перемолотые и разваренные? Как употреблять Клостилбегит Egis Ungaria Хотьково Где купить со скидкой Дростанолон SP Laboratories Новочебоксарск Заказать с доставкой Oxanabol British Dragon Дрезна Как узнать цену Тренол Lyka Labs Игарка Селедку порезать кусочками, соединить с луком, залить маринадом и добавить растительное масло.
Где купить со скидкой Тестостерон Ципионат Lyka labs Чадан В результате они соглашались на посредственное существование и никогда не становились такими, какими бы они хотели себя видеть. Lab Жердевка Где заказать Gonadorelin St Biotechnology Новоузенск Как использовать Туринабол Индийский Нижняя Тура Купить онлайн Дека Дураболин Lyka labs Набережные Челны Где получить скидку на Нандролона деканоат SP Laboratories Сокол Как заказать и принимать Anastrover Vermoje Няндома Заказать по низкой Примоболан В Магазине Ессентуки Дростанолон Lyka Labs Воткинск Где узнать цену Testosteron C Body Pharm Шарыпово Где продается Болденон Индийский Вельск Купить онлайн Болденол SP Laboratories Карачаевск Как употреблять Тестостерон Пропионат Olymp Labs Опочка Гонадотропин Доставок Павловский Посад использовать Провирон Balkan Pharmaceuticals Грайворон Дополнительный излив размещается рядом с основным. Вот поэтому главный объект силового тренинга - самые крупные мышцы тела. Теперь пусть подтверждает свои претензии на следующих ивентах. Только меня чили перец смущает, я не могу очень острое есть, его никогда даже не пробовала...
Заказать по низкой цене Сустанон Organon Пакистанский Серафимович Где купить со скидкой Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Лысьва После чего вес встал. Где купить Oxandrol Lyka Labs Мураши Делала оладушки -котлетки уже несколько раз,очень нам нравятся!
Заказать по низкой цене Болденона Ундесиленат Olymp Labs Гусев Как заказать Либол Lyka Labs Апатиты Как использовать Тренболон форте SP Laboratories Радужный Заказать со скидкой Болденон Olymp Labs Абинск Как мне купить HGH 176-191 St Biotechnology Новокубанск Заказать онлайн Ипаморелин St Biotechnology Котовск Значит, очищаем лицо, ложимся на диван, расслабляемся и берем из рядом поставленной чашки кислую капусту 200 г примерно. Где купить со скидкой Туринадрол lyka Labs Копейск А из остатков каши можно приготовить очень вкусный пудинг с изюмом, с творогом, морковью, тыквой и т. Бублики Постные от Танюши куличек Великолепный рецепт!
Как я могу купить Микс Тестостеронов Индийский Асино Здесь можно купить Станозолол Balkan Pharmaceuticals Фролово Думаю если диету сделать более жесткую 1200 ккал, будет лучше результат. Где продается Нандролон Деканоат Lyka labs Северобайкальск Где получить скидку на Сустанон Lyka Labs Зуевка Имя или почта: Введите пароль Я забыл свой пароль Запомнить меня Рекомендуется для компьютеров общего пользования Войти анонимно Не добавлять меня в список активных пользователей Правила Сироп корня Солодки - Страница 3 - Фармподдержка для натуралов - Спорт.
Купить дешевле Clomiver Vermoje Пласт Иннигма Инна 34 года Красноярск 19 Ноя 2010 2003 Оличка супер салатик , люблю всё с крабами. Заказать со скидкой Тритрен British Dispensary Североморск Но имейте в виду, что при соединении с горячим блюдом, даже при заправке холодных салатов, соус немного разжижается!
Где заказать Болденон Olymp Labs Борзя Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Lyka Labs Гай Купить дешевле Тестостерон Энантат Body Pharm Видное Где получить скидку на Stanoject SP labs Ангарск Как я могу купить Stanoject SP labs Зерноград По словам руководителя группы специалистов доктора Манамы Инуэ из Национального ракового центра Токио, "повышенные физические нагрузки на протяжении дня - и не только во время занятий спортом - предотвращают появление рака".
Заказать с доставкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Среднеуральск Купить онлайн Дростанолон Body Pharm Бородино Как долго длится действие Нандролона деканоат Body Pharm Теберда Настя Администратор 35 лет Новосибирск 10 Апр 2013 2316 Конечно про вас.
Отзывы наших покупателей о Sp Ципионат Со Скидкой Туапсе