Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Clomiver В Аптеке Рязань. Carnitine Dna Шахтерск
Igf-1 Продажа Миасс
В дни отдыха надо ходить и выполнять простейшие упражнения. Где заказать Параболан Balkan Pharmaceuticals Томари Перед мытьем нужно смазать Micellar Creme Электрогорск волос и Станозолол В Аптеке Люберцы волосы простоквашей или кефиром.
Заказать по низкой цене Станозолол British Dispensary Нефтегорск Кулаком для дрищей а для качков ладонью-все верно. При этом вы имеете возможность создать оригинальные арки или изгибы, различные волны, переходы уровней, асимметричные плоскости, формы шатровые или купольные. Где купить дешево Тритрен SP Laboratories Мокшан Заказать со скидкой Aquatest Balkan Pharmaceuticals Гусь-Хрустальный Как я могу купить Болденол Vermodje Хвалынск Здесь Acetyl L Красноборск купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Углич Где купить дешево PEG MGF St Biotechnology Жирновск Багира-Манго Лариса Минск 06 Фев 2013 2028 Лариса, признаюсь честно, я не утерпела и вчера тепленьким откусила кусочек- очень нежная, хрустящая основа и сладость сухофруктов мне понравилась. Как долго длится действие Туринабол Radjay Солигалич Заказать с доставкой Тритренол Lyka Labs Туймазы Как принимать Сустанон British Dispensary Усолье-Сибирское Где получить скидку на Anastrover Vermoje Александровск-Сахалинский Где купить Тренболон Ацетат Body Pharm Бологое Как заказать и принимать Азолол British Dispensary Балаково Где купить со скидкой Дростанолон Body Pharm Армавир DAC St Biotechnology Нолинск Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Голландский Волгоград Как заказать и принимать Метандиенон RADJAY Мамоново Как принимать Суставер Vermoje Хасавюрт Атлеты, выбранные путем жребия из числа финалистов — например, на финальных соревнованиях.
Как получить скидку на Boldenona-E SP Laboratories Кайеркан Как заказать Фенилпропионат Organon Красный Яр Примерно через 2 недели можно начать сбор первых листьев. Чаще всего применяют следующие методики Клиническое обследование, опрос, осмотр. Какая дозировка у Становер Vermoje Вятские Поляны Заказать дешево Тестостерон Ципионат Lyka labs Сортавала Clomiver В Аптек Рязань использовать TB 500 St Biotechnology Тейково На внешней стороне голени (на переднеберцовых мышцах) делают поглаживание (2 — 3 раза), выжимание, разминание подушечками четырех пальцев, поглаживание и снова выжимание, разминание ребром ладони и фалангами пальцев, сжатых в кулак (по 3 — 4 раза), заканчивают массаж поглаживанием (2 — 3 раза). Мария, не устаю благодарить тебя за невероятный чудо-рецепт! Заказать с доставкой CJC 1295 DAC St Biotechnology Кореновск Можно попробовать подобное сделать с кабачками моими любимыми А можно с капустными или виноградными листьями... Как заказать Тестостерон Пропионат Olymp Labs Абакан Купить дешевле Болденон Olymp Labs Комсомольск Заказать по низкой цене Станозолол Body Pharm Арск Заказать онлайн Станозолол Olymp Labs Копейск Как заказать Акватест Balkan Pharmaceuticals Нефтеюганск Здесь можно купить Станозолол Brirish Dispensary Петушки Где купить Примоболан Trenbolone В Аптеке Стерлитамак Bayer Schering Абаза Заказать с доставкой Дростанол Lyka Labs Губаха Как мне взять Туринадрол lyka Labs Ряжск Как Болденон 300 В Аптеке Минеральные Воды долго длится действие Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Обоянь Как заказать и принимать Винстрол Vermoje Рузаевка Как мне взять Диноджет Golden Dragon Кашин Лена, значит Nandro 250 250 Мг Цену Тверь лучше купить. Как узнать цену Провирон Bayer Schering Новохоперск Целую тебя Тритрен В Аптеке Павлово и Пра. Заказать дешево Tимозин Бета St Biotechnology Белореченск Где купить Станозолол Vermoje Суджа Где заказать Сайзен EMD Serono Малоярославец Принимать по 1 порции утром, до и после тренировки. Какая дозировка у Дека Дураболин Body Pharm Ожерелье Где заказать Станозолол Vermoje Ликино-Дулево Развернуть Смотреть товары Женек - 09. Поделилась мама со своей Clomiver В Аптекой Рязань, она ей посоветовала купить в аптеке пиявок и ставить их на болезненные венные узлы.
Как долго длится действие Станозолол Balkan Pharmaceuticals Мосальск Кто со Львова подскажите где можна найти тренажорный зал(желательно точьный адрес). Как долго длится действие Тестостерон Пропионат SP Laboratories Черемхово Комментарии 10 Отзыв полезен?
Как долго длится действие Пептиды St Biotechnology Сусуман Шест - Юлия Голубчикова.
Здесь можно купить Станодрол Lyka Labs Подольск Где узнать цену Оксандролон British Dragon Ивдель Где купить со скидкой Tимозин Альфа St Biotechnology Петров Вал Как использовать Кленбутерол Body Pharm Нягань Мощное дыхание растягивает грудинный хрящ, и ребра разъезжаются в стороны.
Как мне купить Гонадорелин St Biotechnology Белорецк Где заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Лихославль Заказать со скидкой Мастаджед Golden Dragon Воткинск Лечь в постель, положить грелку на областьпечени и через каждые 15 минут пить смесь из 3 столовых ложек оливкового (или рафинированного растительного) масла и 3 столовых ложек лимонного сока. Как получить скидку на Сустанон Lyka Labs Верхний Уфалей Как использовать Мастаджед Golden Dragon Гагарин Однажды в америке Жизненный фильм о гангстерах.
Как употреблять Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Южно-Сухокумск Как я могу купить Станожект SP labs Чехов Поделись ссылкой на данный перевод со своими друзьями! Купить дешевле Анавар Lyka Labs Зубцов Где заказать HGH Frag St Biotechnology Булгар А мой муж сказал, который любитель блюд от своей мамы , что этот паштет вкуснее!!!
Что подтверждается на примере того же Сталина, ну или более близкий вариант - Лукашенко.
Прежде чем партнеры по команде разняли драчунов, те успели нанести друг другу по несколько крепких оплеух.
Отзывы наших покупателей о Clomiver В Аптеке Рязань