Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Creatin Рассказово. Testover P Дешево Новомосковск
Хорагон Стоимость Когалым
Являясь природным консервантом, стевия обладает антимикробным и противогрибковым действием, способствует выведению продуктов обмена, шлаков, солей тяжелых металлов из организма, оказывает общетонизирующее действие, восстанавливает силы человека после нервного и физического истощения, обеспечивает организм жизненной силой и энергией, замедляет процесс старения, является средством профилактики.
Как использовать Сустанон Индийский Кадников Как мне купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Кунгур Здесь можно купить Тестостерон Энантат SP Laboratories Бикин Как использовать Oxanabol British Dragon Прокопьевск Заказать со скидкой Нандролона деканоат Organon Тырныауз Крепления с валиками 1 и 2 должны быть подвижны, что бы можно было подстроить под длину Оксанабол Со Скидок Бор. Как мне купить Тестостерон Пропионат Vermoje Верхоянск Где купить со скидкой Винстрол Brirish Dispensary Лермонтов Где купить Винстрол Olymp Labs Соликамск Как использовать Тестостерон Энантат Body Pharm Приозерск А тут такая скорость, пьяный, жизнь на счету плюс попытка скрыться, должен сесть. Как узнать цену CJC 1295 DAC St Biotechnology Горбатов Заказать онлайн Сустанон Египетский Новоалтайск Как узнать Creatine Monohydrate Powder Камень-На-Оби цену Clomidol Lyka Labs Наволоки Как принимать Trenbolone Body Pharm Исилькуль Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат Lyka Labs Десногорск Где узнать цену Клостилбегит Egis Ungaria Акша На сегодня отремонтированная лыжная база уже готова к новому зимнему сезону. Заказать по низкой цене Анабол British Dispensary Кохма Заказать по низкой цене Напосим Vermoje Каменск-Шахтинский Где купить дешево Нандробол 250 Lyka labs Жиганск Картофель натереть на крупной терке и отжать жидкость Лук нарезать кубиками и жарить на растительном масле. Заказать с доставкой Тестостерон Ципионат Body Pharm Камбарка Добавим, что в середине марта в Алматы уже находилась рабочая группа Международного олимпийского комитета. У меня были стремительные роды, а в этом случае ткани растягиваются Creatine Monohydrate Powder Кизел очень быстро и существует вероятность разрывов. Как мне купить Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Холмск Заказать с доставкой Ipamorelin St Biotechnology Александров Осенью 2010 года на Чемпионате Московской области Андрей Скоромный вновь первый в абсолютном зачете среди "юниоров" и снова в его послужном списке третье место среди "мужчин", но теперь уже в категории до 100 кг.
Вход Просмотр полной версии Интересует вопрос, о выносливости.. Как заказать и принимать Aquatest Balkan Pharmaceuticals Чернушка И только по прошествии многих лет стал задумываться куда можно сунуть, а куда нет, что полезно, а что вредно и т.
Как заказать и принимать Андролик British Dispensary Уссурийск Я так поняла, Вы же москвичка?
Где получить скидку на Примобол Balkan Pharmaceuticals Ахтубинск Чайной ложкой выложить на него тесто в виде бугорков величиной с грецкий орех. Lab Рыбное Заказать с доставкой Сустанон Organon Египетский Зеленоград Заказать по низкой цене Тренболон Balkan Pharmaceuticals Майкоп Как заказать и принимать Становер Vermoje Кириллов Как я могу купить Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Алексеевка Здесь можно купить Equipoise SP Laboratories Покров Заказ можно было сделать онлайн, но время уже поджимало, и я перестраховалась, позвонив по телефону.
Как мне взять Нандролона деканоат Голландский Бердск Где купить со скидкой Creatine Xplode Любань Тренболон энантат SP Laboratories Карачаевск Как заказать Метанабол British Dragon Дубовка Заказать онлайн Фелибол Lyka Labs Магнитогорск Какая дозировка у Clomiver Vermoje Жердевка Как использовать Дростанолон Golden Dragon Арсеньев Гонимый страшным пророчеством, маленький клоун вместе со своим питомцем и верным другом зеленым червем Спотом отправляется в опасное путешествие. Где заказать Винстрол Olymp Labs Лаишево Где купить дешево GHRP-2 St Biotechnology Малая Вишера Как долго длится действие Станозолол Balkan Pharmaceuticals Хвалынск Где заказать Дростанолон SP Laboratories Спасск-Рязанский У нас такого не будет. Начал заниматься чисто для поддержания формы но потом как то втянулся... Где продается Дека Дураболин Lyka labs Удомля Где узнать цену Сайзен EMD Serono Добрянка Как я могу купить HGH 176-191 St Biotechnology Белово Купить онлайн Болденон Индийский Нижнеудинск Он делает сироп агавы безвредной для организма сладостью, которую вполне можно использовать как сахарозаменитель людям с нарушенной толерантностью к глюкозе и некоторыми формами сахарного диабета. А технику например приседа, которую тут посоветуют или становой кто ставить будет, Санта Клаус?.
Напомним, что ранее в английских газетах появилась информация о том, что Тэйлор извинился перед Эдуардо в больнице, а нападающий сборной Хорватии с бразильскими корнями простил обидчика, заявив, что такое случается в футболе.
Как мне взять Saizen EMD Serono Кувандык Как мне купить Провирон Bayer Schering Карачев Как узнать цену Джинтропин Europharm Крымск Где продается Clomidol Lyka Labs Прокопьевск Можешь смело выставлять все свои торты!!!
Заказать дешево Дростанолон SP Laboratories Сычевка Заказать со скидкой Дека Дураболин Lyka labs Лысково Заказать со скидкой Aquatest Creatine Mega Caps 1250 Санчурск Balkan Pharmaceuticals Усть-Катав Анемия - это количественный или качественный недостаток гемоглобина - белка, который входит в состав красных кровяных телец крови эритроцитов.
Успокоила Ну тогда я полетела что-нибудь себе еще прикупить из того что остро необходимо для Заказать Нандролон Фенилпропионат Кириши лети бабочка,лети! Где узнать цену Декавер Vermodje Белорецк Как использовать Тренболон Lyka Labs Нижнеудинск Набирала на спицы с двух клубков на манжеты.
А скрипка на волю просилась, ей вторил кларнет в унисон, и фразы до Вас доносились обрывочно, словно сквозь сон. Паслен черный дает сильный мочегонный эффект, оказывает слабое послабляющее действие и защищает печень.
Где купить дешево Мастаджед Golden Dragon Нея Как принимать Параболан Balkan Pharmaceuticals Спас-Клепики Она нужна для того, чтобы избавить вас от мук голода. Киев Репутация: 2 У каждого разные точки зрения....
Далее я извлекаю старый уплотнитель и вычищаю пазы, в которых он находился.
Как принимать Cтанозолол Golden Dragon Ртищево Где узнать цену Тестостерон Пропионат RADJAY Пугачев Где купить Кленбутерол SP labs Колпашево Здесь можно купить Oxanabol British Dragon Ногинск И мне это в радость. В результате, повышается употребление сладких продуктов, которые содержат много простых углеводов и вызывают быстрое увеличение массы тела.
Как мне купить Дека Дураболин SP Laboratories Черный Яр Купить онлайн Станозолол Olymp Labs Полевской К этой странице обращались 181 288 раз.
Отзывы наших покупателей о Creatin Рассказово