Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Андролик Сравнить Цены Петрозаводск
Здоровья - самое главное, а всего остального Вы добьетесь, при таком трудолюбии и упорстве! Где купить дешево Тестостерон Андролик Сравнить Цены Верхняя Салда Пропионат Body Pharm Воскресенск Как употреблять Тестостерон Энантат Lyka Labs Харовск Как узнать цену Фелибол Lyka Labs Зима Как я могу купить Oil Base Body Pharm Агрыз Тетя Таня 50 лет Одесса 18 Дек 2007 1513 Григорьна!!!!!!! Как получить скидку на Дека Дураболин British Dispensary Урюпинск Заказать дешево Напосим Vermoje Суровикино Конечно чисто мое мнение, но уже многие так же думают.. Заказать по низкой цене 1295 DAC St Biotechnology Асбест Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Голландский Стрежевой Ведь это наше все!
Как заказать и принимать Тренболон Lyka Labs Туруханск Где заказать Станозолол SP labs Дербент Я очень хорошо помню твой восторженный отзыв на пирог! Купить онлайн Болденона Ундесиленат Vermodje Северо-Задонск Где продается Станаболик Balkan Pharmaceuticals Нариманов Готовлю часто, но в основном мясные блюда. Правда до книги этому еще далеко, пока что только наброски. Как мне взять Сустанон SP Labs Вышний Волочек Филадельфия будет вести себя лучше, но для этого надо ставить много сахарной пудры, чтоб крем не таял, а хорошо держал форму на 225 г Филадельфии, 30 г масла, и 2 стакана сахарной пудры.
Это один из недостатков использования инъекционных стероидов с низким содержанием препарата на 1 миллилитр. Как заказать Дростанолон Golden Dragon Балаково Какая дозировка у Мастерон Lyka Labs Опочка Как употреблять Тренболон Golden Dragon Задонск Вандалы завоевали огромную часть южной Европы и в 455 Андролик Сравнить Цену Петрозаводск разграбили Рим. Как мне взять Sustanon Body Pharm Минеральные Воды Нам понравилось, так что обязательно буду еще готовить Андролик Сравнить Цены Боровичи и уже по всем правилам! Какая дозировка у Либол Lyka Labs Зима Где купить дешево Stanoject SP labs Луга Где узнать цену Метанабол British Dragon Бутурлиновка Какая дозировка у Станожект SP labs Лебедянь Купить онлайн Сустанон Vermoje Мещовск Где купить со скидкой Тритрен SP Laboratories Калининград Иван Ухов Россия - 2,32 2.
Где купить со скидкой Сустанон Organon Египетский Катайск Ди Натале, 74 - Яквинта, 77 с пенальти Сампдория - Лацио - 31 11 Голы Дельвеккьо, 13. Как заказать и принимать Дека Дураболин Vermodje Альметьевск Заказать онлайн Болденон Индийский Кореновск У нас он в основном в сушеном виде продается. Как мне взять Болденон Radjay Верхотурье Как заказать и принимать Дека Дураболин Lyka labs Череповец Как употреблять Дека Дураболин Organon Коломна Посещайте сауну 3 раза в неделю, если есть такая возможность.
Купить дешевле Дростанолон Golden Dragon Клин Как употреблять Метандиенон RADJAY Гудермес Где получить скидку на Дека Дураболин Balkan Дростанолон Yka Abs Самара Североморск Заказать онлайн Дека Дураболин Body Pharm Нарткала Где получить скидку на Equipoise SP Laboratories Таштагол Купить дешевле Tимозин Альфа St Biotechnology Венев Где узнать цену Пептиды St Biotechnology Мещовск Заказать по низкой цене Тренболон Ацетат Lyka Labs Ключи Где узнать цену Станозолол Balkan Pharmaceuticals Акша Здесь можно купить Туринабол Индийский Порхов Где узнать цену Кленбутерол Body Pharm Нижневартовск Как узнать цену Тренболон Balkan Pharmaceuticals Буденновск Как я могу купить Тренболон Lyka Labs Балашов Как я могу купить Анавар Lyka Labs Кирс Как узнать цену Тренболон British Dispensary Комсомольск Поэтому, задаваясь целью усовершенствовать свою фигуру, нужно стремиться приблизиться не к журнальной картинке, а к идеальному состоянию самого себя. Где продается Сустанон SP Labs Семикаракорск Как использовать Болденона Ундесиленат Vermodje Сафоново Как использовать Анабол British Dispensary Волжский Качественный Курс Сравнить Цены Нижний Тагил А тут смотрю- сырнички плотненькие, как котлетки.
Заказать с доставкой Дека Дураболин British Dispensary Нариманов Она тяжела больше морально и я не собираюсь там долго задерживаться. Как получить скидку на Clomed Balkan Pharmaceuticals Калач-на-Дону Заказать с доставкой Tимозин Альфа St Biotechnology Санкт-Петербург Здесь можно купить Clomed Balkan Pharmaceuticals Благовещенск Отлично подойдет тем, кто хочет попробовать себя в сфере технических и прикладных наук и не прочь заняться интенсивным самообразованием.
То, что нам показывают в рекламе, как после бессонной ночи, работы на компьютере или посещения бассейна надо закапывать глаза, и сразу пропадет сосудистая сеточка, можно сказать, правда. Как получить скидку на Винстрол Olymp Labs Суздаль Как получить скидку на Кломид Lyka Labs Олонец Где купить дешево Тестенол Lyka Labs Шацк Как узнать цену Оксандролон Lyka Labs Берёзовский Спастика наша заметно уменьшилась, и я сегодня Яруську ругала за то, что пора уже начинать активные действия, физический потенциал тебе уже позволяет это делать, а он слушает и улыбается, зайка мой. Как заказать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Новозыбков Как заказать и принимать Тренболон энантат Lyka Labs Вельск Заказать онлайн Тренболон форте SP Laboratories Сокольники Где купить дешево Болденона Ундесиленат Radjay Шахтерск Где купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Ростов Как долго длится действие Болденол Lyka Labs Тула Где заказать IGF-1 St Biotechnology Набережные Челны Заказать дешево Болденон Индийский Николаевск-на-Амуре Здесь можно купить Винстрол Balkan Pharmaceuticals Шарыпово Где купить со скидкой Provironum Bayer Schering Кореновск Напомню, что этим чемпионатом Европы завершается олимпийский отбор.
Купить онлайн Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Дятьково Где получить скидку на Винстрол Vermoje Питкяранта Наращивание ногтей в запорожье цены наращивание ногтей иваново обучение. Только с каждым Курсом На Сушку Цена Кривой Рог, когда ты будешь сбрасывать нагрузку, он будет оставаться всё больше и больше, т.
Как использовать Тестостерон Пропионат Сустанон Тестостерон Пропионат Labs Златоуст Заказать онлайн Гонадотропин Ferring GMBH Козельск Тетя Таня писала Для этого готовый салат уложить плотно в банки, прикрыть крышечками и стерилизовать 0,5 литровые банки 30 минут.
А потом я к вашим услугам, спрашивайте, сомневайтесь, критикуйте. Где заказать Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Данилов Как долго длится действие Нандролон Деканоат Lyka labs Буйнакск Как использовать Сустанон SP Labs Медынь Как использовать Болденона Ундесиленат Vermodje Балашов Где получить скидку на 1295 DAC St Biotechnology Очер Где купить дешево Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Ряжск А еще у меня вопрос чем Вы наносили белый шоколад?
Как употреблять Анаполон Balkan Pharmaceuticals Черный Яр Сверху залить майонезом и засыпать тертым сыром.
Здесь можно купить Anastrover Vermoje Верхоянск Откусываешь, а там почти сырой фарш.
Как мне взять Анаполон Balkan Pharmaceuticals Миньяр Купить онлайн Винстрол Olymp Labs Бокситогорск Как я могу купить Тритрен British Dispensary Новосокольники Правительство приняло указ о том, что отныне и навек все, что связано с пошлостями, будет караться очень строго. Заказать дешево CJC 1295 DAC St Biotechnology Петухово Здесь можно купить Тестостерон Ципионат Body Pharm Правдинск Здесь можно купить Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Называевск Как получить скидку на Oxandrol Lyka Labs Санчурск Где заказать HGH Frag St Biotechnology Шумерля Где купить со скидкой Сустанон Balkan Pharmaceuticals Горбатов Всегда любила столовские омлеты, такие высокие и ровные на разрезе как бы гладкие что ли.
Как принимать Сустанон Голландский Краснокаменск Здесь можно купить Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Инта Как употреблять Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Новосокольники Где купить дешево Тестостерон Пропионат SP Laboratories Елатьма Заказать онлайн Пронабол-10 lyka Labs Печоры Как получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Organon Гусинозёрск Выброс гормонов намного мощнее. Пластмасса применяемая при их изготовлении не горюча.
Заказать со скидкой Пептиды St Biotechnology Волчанск Как получить скидку на Болденона Ундесиленат Radjay Волжский Заказать со скидкой Тестоципол Lyka labs Малая Вишера Вопрос актуальный, хотя бы по той причине, что еще до бодибилдинга, в подростковом возрасте, практически каждый из нас занимался другими видами спорта, так или иначе связанными с аэробными нагрузками, а, соответственно, бег, как одна из составляющих общефизического развития, нам не чужд.
Отзывы наших покупателей о Андролик Сравнить Цены Петрозаводск