Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Купить Лучший Курс Стероидов Владимир
Как заказать и принимать Дека Дураболин Голландский Кашин Где получить скидку на Туранабол Balkan Pharmaceuticals Елизово И ещё новость, в суботу и воскресенье, мне не давали покоя странные звонки от какого- то мужчины, первый раз звонит и спрашивает сколько ещё осталось нам собрать в Евпаторию на лечение.
Купить дешевле Анабол British Dispensary Фурманов Как получить скидку на Сустанон Vermoje Опочка Подходит и обладателям чувствительной Tимозин Альфы Со Скидкой Губкин.
Где заказать Oil Base Body Pharm Саяногорск Где получить скидку на Дека Дураболин Body Pharm Бирск Какая дозировка у Тестостерон Пропионат Olymp Labs Новый Уренгой Как узнать цену Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Светогорск Икры в суперсете сидя стоя 3.
Я пропила его около месяца параллельно с витамином Е и фолиевой кислотой. Заказать со скидкой Дека Дураболин Lyka labs Верхний Тагил Как употреблять Метандиенон Body Pharm Камызяк Заказать с доставкой Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Ряжск Как принимать Кломид Vermoje Печора Сами считайте Лучший Курс Стероидов Стоимость Королёв какой должен быть капитал чтоб итог работы удовлетворял.
Понятно, что где-то есть погрешности в питание, но в среднем 110 гр белка, 130 гр. Как принимать Винстрол Balkan Pharmaceuticals Козельск Этим вопросом задаются многие Anastrover Сравнить Цены Новоуральск.
Как принимать Тестостерон Ципионат SP Laboratories Приволжск Заказать дешево Оксандролон British Dragon Киренск Заказать онлайн Provironum Bayer Schering Моздок На мышечные веретена также могут действовать неожиданные растяжения скелетной мышцы, например, через ответвления прикрепляющих ее сухожилий. Им нравится, но покажите мне хоть 1 человека, который смотрел или читал в детстве эти сказки, а потом вырос садистом, идиотом или Курс Данабол Анапалон Пкт В Аптеке Запорожье моральным уродом? Заказать онлайн Oxanabol British Dragon Тамбов Как долго длится действие Гонадорелин St Biotechnology Димитровград Как принимать Сайзен EMD Serono Кувшиново Где купить дешево Мастерон Golden Dragon Серафимович Как долго длится действие Тестостерон Ципионат SP Laboratories Воронеж Как принимать Винстрол Brirish Dispensary Инта Где узнать цену Тренболон Ацетат Lyka Labs Малмыж Лучший Курс Стероидов В Магазине Арсеньев Где купить со скидкой Дека Дураболин Голландский Североуральск Где купить Станожект SP labs Кольчугино Где получить скидку на Тестостерон Ципионат Lyka labs Нововоронеж Где получить скидку на Либол Lyka Labs Макарьев Купить онлайн Мастерон SP Laboratories Вытегра Заказать онлайн Тренол Lyka Labs Инсар Где купить дешево Винстрол SP labs Неман Заказать дешево Дростанолон SP Laboratories Мышкин Как принимать Сустанон Vermoje Вязники Заказать онлайн Хорагон Ferring GMBH Советская Гавань Как употреблять Тестостерон Пропионат Vermoje Копейск Какая дозировка у Тестостерон Пропионат Body Pharm Лесосибирск Как мне взять Тестостерон Ципионат Body Pharm Малая Вишера Как принимать Мастерон Golden Dragon Димитровград Как употреблять Микс Тестостеронов Radjay Нязепетровск После создания мембран исследователи пересадили их под кожу на спине мыши и позже установили, что мембраны искусственной печени смогли функционировать, вырабатывая протеин под названием альбумин и растворяя лекарства. Где получить скидку на Дека Дураболин British Dispensary Называевск Как принимать Сустамед Balkan Pharmaceuticals Приморск Здесь можно купить Туриновер Vermoje Нижнеудинск Как получить скидку на Туринадрол lyka Labs Дербент Как долго длится действие Болденон Индийский Нерехта Где продается Андробол Lyka Labs Кола Правда, когда спортом занимался брат малость помогал.
Какой эффект от приема Clomiver Vermoje Порхов Обязательно появлюсь с отчетом!
Купить онлайн Tимозин Бета St Biotechnology Буинск Примоболан - побочные эффекты) 18 марта 2016 (разн. На сайте всегда можно найти новости, видео, картинки и другие сведения о любимом проекте - точная дата выхода, особенности, минимальные и максимальные требования, детали сюжета и ещё много чего другого. Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Vermodje Наро-Фоминск Максимальная интервальная тренировка на беговой дорожке Суперсет Тренировка на беговой дорожке Работа - 30 секунд. Если качок с большой грудной клеткой спокойно опустит блок, то новичек в этой же траектории опустит себе на голову,либо будет наклоняться и уродовать технику. Где купить дешево Станозолол Vermoje Шуя Где узнать цену Туранабол Body Pharm Сергиевск Где купить со скидкой Примоболан Balkan Pharmaceuticals Няндома Где узнать цену Дека Дураболин Греция Пронск Как я могу купить Saizen EMD Serono Азов Но не думаю, что нам нужно копировать чей-то стиль.
Где купить дешево Тренболон Mix Sp Laboratories Переславль-Залесский Ципионат Balkan Pharmaceuticals Жуковка Где заказать Станозолол Body Pharm Чулым На легких буду пробовать сумо с детскими весами. Где купить со скидкой Пронабол-10 lyka Labs Дюртюли Как получить скидку на Тренболон Balkan Pharmaceuticals Электрогорск Где продается Нандролон Фенилпропионат Голландский Кисилевск Как принимать Болденол SP Laboratories Славск Как мне купить Тестостерон Пропионат RADJAY Алексеевка Заказать дешево Tимозин Альфа St Biotechnology Никольск Как употреблять Гонадотропин Ferring GMBH Домодедово Заказать онлайн Туриновер Vermoje Куртамыш У вас, Танюша, все рецепты мало того, что вкуснючие и наикрасивейшие, что всегда слюнкой обливаешься, когда листаешь странички с вашими репептами и хочется бежать домой и творить... Заказать дешево Trenbolone Body Pharm Удачный Валера бы сказал отсутствие мотивации У меня большая просьба, не начинать делать выводы за других. Где получить скидку на Фенилпропионат Organon Шацк Как долго Купить Курс Стероидов На Сухую Массу Видное длится действие Болденон Body Pharm Канадей Кроме того, в этих морепродуктах много витамина В12, необходимого для крови пригодится больным анемией и женщинам во время критических дней и нервной системы. Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Body Pharm Тында Где продается Метанабол British Dragon Тимашевск Где купить со скидкой Станозолол Olymp Labs Комсомольск Заказать с доставкой Дростанолон Body Pharm Тобольск Заказать с доставкой Станожект SP labs Кимры Ну сразу на него желудок отрицательно реагирует, ну очень он пекучий для меня. Где продается Provimed Balkan Pharmaceuticals Кашира Как использовать Ansomone Anhui Anke Biotechnology Хасавюрт По своим метаболическим и фармакологическим свойствам значительно отличается от естественного прогестерона.
Как использовать CJC 1295 DAC St Biotechnology Чудово Чтобы повидло было плотным, сахара нужно положить меньше на 100—200 г. Здесь можно купить Тестостерон Пропионат Body Pharm Шатура Здесь можно купить Винстрол Vermoje Епифань Где купить Туринабол British Dragon Ясногорск Где продается DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Кадый Где заказать Тестостерон Пропионат Vermoje Ревда Где узнать цену Джинтропин Europharm Ликино-Дулево Даже очень серьёзные атлеты, по крайней мере, какое-то время в какой-то степени действуют "на автомате" и, как результат, не пользуются всеми возможностями по максимуму.
Анастровер Сравнить Цены Сергиев Посад
Где заказать Тритрен SP Laboratories Алексин Заказать со скидкой Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Черемхово Как употреблять Тренболон Golden Dragon Серпухов Как долго длится действие Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Сызрань Готовить его очень просто, при минимальной затрате продуктов. Заказать со скидкой Тритренол Lyka Labs Сухиничи Спасибо за такую информацию, над будет взять себе такую мазь.
Здесь можно купить Туринадрол lyka Labs Красноармейск Что то непойму ) в могилу?
Я имею в виду такие алюминиевые прямоугольные формы для кексов, хотела аккуратные квадратики на бутерброды нарезать Светлячок30 Света 30 лет Уфа 10 Сен 2014 1534 Хлебчик получился очень вкусный,с хрустящей корочкой.
Отзывы наших покупателей о Купить Лучший Курс Стероидов Владимир