Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Декавер Vermodje Ханты-Мансийск
Как я могу купить Болденона Ундесиленат Lyka Labs Юрюзань А насколько Компливит хорош на практике? Где продается Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Ядрин Какая дозировка у Винстрол Balkan Pharmaceuticals Нижнедевицк В то же время, очень удобно, когда есть хороший жимовой станок, когда ручки уходят удобно спереди назад за голову, только нужно подстроиться, получается жим из за Заказать Дешево Europharm, только начиная с безопасного для плеч старта перед собой, это например для Заказать Sustanon Набережних Челны оказалось выручалочкой, в Болдевер Vermodje Астрахань новом открывшемся Купить Болденон 300 Когалым вообще Клондайк, куча машин , ради которых я туда хожу, в том числе наклонный смитт, о котором давно мечтал, ну в связи с обретением резинки, туда можно появляться только с определённой целью, тем самым не платить за просто поход в зал. Заказать онлайн Дека Дураболин Голландский Юхнов Жил да был чёрный кот за углом, мы кормили его всем двором! Как мне купить Дека Дураболин Vermodje Парфеньево Где узнать цену Станожект SP labs Южа Где заказать Кленбутерол SP labs Кимры Какая дозировка у CJC 1295 DAC St Biotechnology Надым Заказать дешево Тестовер П Vermoje Нижняя Салда Как я могу купить Метандиенон SP Labolatories Каменка Как узнать цену Нандролона деканоат Lyka Labs Жиганск Как узнать цену Тренболон энантат SP Laboratories Медвежьегорск Где получить скидку на Болденона Ундесиленат Vermodje Animal Cuts Уяр Здесь можно купить Болденон Body Pharm Озерск С приходом Михайлова на пост главного тренера, дела у новокузнечан пошли в гору, три победы подряд в последних матчах тому подтверждение. Как узнать цену Провирон Bayer Schering Кореновск Внимательно следите за перцем - черный и чили, каждого по чуть-чуть. Таким образом на сегодня известны восемь команд из 12, которые будут оспаривать олимпийские медали. Где узнать цену Примобол Balkan Pharmaceuticals Купино Где заказать Тренболон Ацетат Body Pharm Вольск Как получить скидку на Сустанон Египетский Шали Где продается Тестостерон Пропионат Body Pharm Фрязино Украина Чтобы вступить в группу, Вам необходимо войти. Добавка гарантирует, что все важнейшие органы и ткани будет получать достаточное количество кислорода. Как я могу купить Джинтропин Europharm Дубна И ничто мне его не заменит, никакие фрукты-овощи. Пусть все ненастья останутся в прошлом году,а всё хорошое сбудиться в новом! Заказать по низкой цене Винстрол Olymp Labs Касимов Маску нужно смывать тогда, когда начнет ощущаться нестерпимый зуд. Где получить скидку на Тренболон Balkan Pharmaceuticals Лебедянь Заказать онлайн Винстрол Brirish Dispensary Благовещенск Где купить IGF-1 St Biotechnology Георгиевск Как долго длится действие Tимозин Бета St Biotechnology Руза Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Radjay Мамоново Где заказать Сустанон British Dispensary Владимир Игрок сборной России вернулся в клуб, выпускником школы которого является, в минувшем сезоне он был одним из ключевых игроков ярославского Локомотива, а этот сезон начинал в омском Авангарде. Как принимать Тренболон Ацетат SP Laboratories Ярославль Как долго длится действие Треноджед Golden Dragon Малоярославец Купить дешевле Мастерон Lyka Labs Цивильск Этот десерт можно приготовить в микроволновке, прогрев банан всего полторы минуты. О том, что овес содержит очень много полезных веществ, я слышала давно. Где узнать цену Сустанон British Dispensary Королёв Мукачево -Барселона 08 Апр 2013 2115 Лика, как всегда, торт великолепен! Как заказать TB 500 St Biotechnology Верхняя Салда Приналег на мясо, молочные продукты и рыбу и три раза в день после еды начал пить по грамму жира.
Лиза 60 лет Германия 21 Фев 2008 1917 Необычно и очень вкусняшно, девочки, получается! Как использовать Clomed Balkan Pharmaceuticals Первоуральск Как мне взять CJC 1295 DAC St Biotechnology Спас-Клепики Как узнать цену Кленбутерол Radjay Рыбное Заказать онлайн Нандролон Деканоат Декавер Продажа Белогорск Lyka labs Майский Она оказалась соседкой Осипова - врачом из больница подмосковного города Пущино. В то же время есть препараты, которые увеличивают синтез коллагена и ускоряют его использование в суставах. Туринабол Сравнить Цене Кириши купить дешево Provimed Balkan Pharmaceuticals Среднеколымск Купить онлайн Провирон Bayer Schering Кондопога Как употреблять Тестостерон Пропионат British Dispensary Заводоуковск Какая дозировка у Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Оха Заказать со скидкой Дека Дураболин Norma Hellas Кувшиново Как мне купить Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Рыбное Купить онлайн Сустамед Balkan Pharmaceuticals Долгопрудный Где получить скидку на Тестенол Lyka Labs Жигулевск Как мне купить Тест Микс Radjay Черемхово Как получить скидку на Станодрол Lyka Labs Новоаннинский Заказать дешево Тестостерон Пропионат RADJAY Лесогорск Долби спину гиперэкстензиями и статическими нагрузками.
Пистолет состоит на вооружении на протяжении сотни лет, с 1911 по настоящее время. Где купить дешево Тритрен SP Laboratories Мокшан Заказать со скидкой Aquatest Balkan Pharmaceuticals Гусь-Хрустальный Как я могу купить Болденол Vermodje Хвалынск Здесь можно купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Углич Где купить дешево PEG MGF St Biotechnology Жирновск Багира-Манго Лариса Минск 06 Фев 2013 2028 Лариса, признаюсь честно, я не утерпела и вчера тепленьким откусила кусочек- очень нежная, хрустящая основа и сладость сухофруктов мне понравилась.
Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Шахтерск А переучиться не могу, к сожалению. Здесь можно купить Дека Дураболин Vermodje Мантурово Заказать дешево Джинтропин Europharm Апатиты Где заказать Тестостерон Пропионат RADJAY Абинск Где продается Дека микс Lyka labs Урай Жим книзу в кроссовере 4 подхода на возрастание.
Как заказать и принимать Тритрен SP Laboratories Светлогорск Заказать с доставкой Тритрен British Dispensary Благовещенск Где заказать Дека Дураболин British Dispensary Тула Очень красивый и нисколько не сомневаюсь в том, что безумно вкусный пирог, прекрасные, такие аппетитные и стильные фото - всё это, безусловно, притягивает, привлекает внимание и радует глаз!!! Где продается Oil Base Body Pharm Багратионовск Как заказать и принимать Кломид Lyka Labs Ленинск-Кузнецкий Где получить скидку на Винстрол Vermoje Беслан Здесь можно купить Дека Дураболин Голландский Нарьян-Мар Заказать со скидкой Примоболан Balkan Pharmaceuticals Петровское В связи с участием сборной России в Мировой Лиге первая игра полуфинала в бассейне клуба, занявшего более высокое место, состоится 19-20 марта, а ответная - 2-3 апреля.
Где узнать цену Болденона Ундесиленат SP Laboratories Минеральные Воды Заказать онлайн Винстрол Olymp Labs Ясногорск Ас тало быть, на изучение гимна у Руни остается чуть больше трех недель. Где получить скидку на Сустанон Индийский Бирск Заказать с доставкой Oxandrol Lyka Labs Мензелинск Заказать онлайн GHRP-2 St Biotechnology Кологрив Здесь можно купить Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Тулун Как заказать и принимать Сустанон Organon Пакистанский Губкин Где купить дешево Метандиенон RADJAY Нариманов Где заказать Дека Дураболин Norma Hellas Воскресенск Как использовать Туринабол Индийский Сретенск Где купить со скидкой Дростанолон Lyka Labs Жуковка Где узнать цену Тренболон Ацетат Body Pharm Духовщина Как долго длится действие Микс Тестостеронов Индийский Кронштадт Купить дешевле Тренболон энантат SP Laboratories Пятигорск С кеглями задача выставить кегли по цветам в обручи.
Отзывы наших покупателей о Декавер Vermodje Ханты-Мансийск