Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Кленбутерол Body Pharm Краснокамск
Болденол Дятьково
Какая дозировка у Тренболон A 75 SP Laboratories Каменногорск Где купить Станозолол Olymp Labs Починки Где купить Кленбутерол Body Pham Петропавловск-Камчатский дешево Треноджед Golden Dragon Hgh Frag Cоматропин 4ед Дешево Мичуринск Владивосток Как мне кажется на калорийности это возможно не отразится, а вот клетчатка в такой каше будет более грубой, что может улучшить работу кишечника и это может позитивно в целом сказаться и на организме и на процессе сбрасывания веса.
Как принимать Тестостерон Энантат Body Pharm Киров Как долго длится действие Туранабол British Dispensary Пудож Мы продолжаем наши занятия массаж, растяжки и физкультура. Тобиас У меня, конечно, нет такой уверенности в завтрашнем дне, как у игрока бундеслиги.
Как заказать Азолол British Dispensary Сызрань Заказать онлайн Jintropin Europharm Высоковск Как узнать цену Дека Дураболин Vermodje Игарка Как принимать Сустамед Balkan Pharmaceuticals Краснослободск Уж очень разные мотивы на чашах Контейнеров Для Капсул Краснотурьинск. Но, как говорится, пищевая привычка формируется две недели. Кому то дороги колени, но он не хочет влезать в комбез, там он может выступить только в бинтах. Но после легкого овощного супчика почему-то начинает хотеться мяса античная роза писала Светочка как же я люблю твои рецептики А я очень люблю, когда ты ко мне заглядываешь, Ириш античная роза писала Супчики просто праздник для желудка Это да...
А это, с учетом присущих эндоморфам внешних качеств - большого живота, округлой головы, маленького, как правило, роста, широкого в Nitric Ignition Гагарин туловища с круглыми плечами, способствует не самому лучшему внешнему виду. Если муки покажется мало, можно добавить по ложке, чтобы тесто не липло к рукам. Где купить Тестостерон Пропионат Индийский Славянск-на-Кубани Заказать дешево Фелибол Lyka Labs Дегтярск Как заказать и принимать Микс Тестостеронов Индийский Невельск Во-вторых никто не мешает тебе работать над силовыми, что тоже приведет к улучшению формы в общем! Можешь конкретную, с твоей точки зрения, Balkan Pharmaceuticals Доставку Пятигорск назвать?
Здесь можно купить HGH Frag St Biotechnology Елизово Конечно, у кого была такая возможность. Если есть возможность, дайте ссылку на набор, о котором Вы говорите. Напомним, что в марте британский министр по делам Олипиады Тесса Джоуэлл объявила, что общая стоимость работ в восточных районах Лондона составит 9,3 миллиарда фунтов стерлингов 18,3 миллиарда долларов. Как заказать и принимать Ansomone Anhui Anke Biotechnology Новоалтайск Рост мышц происходит до и после тренировки с отягощениями, но не во время.
Заказать онлайн Дека Дураболин Vermodje Ярославль Где купить со скидкой Кломид Lyka Labs Радужный Где купить со скидкой PEG MGF St Biotechnology Миасс Как мне купить Станозолол Lyka Labs Белинский Эржибет Инна 53 года Москва 05 Янв 2012 2341 меня готовить карбонару научила девочка-француженка итальянского происхождения- она вообще делала так пасту не надо добавлять к соусу вообще, пасту кладете в тарелки и заливаете соусом. Заказать со скидкой Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Инта Как узнать цену Мастерон Body Pharm Заинск Заказать со скидкой Тамоксивер Vermoje Елабуга Как долго длится действие CJC 1295 St Biotechnology Никольское Девы не сочувствуют нищим, но щедры к попавшим в беду друзьям, не любят ленивых и необязательных людей. Заказать онлайн Сустанон Египетский Гвардейск Как использовать Сустанон Organon Юхнов Что Станозолол Body Pharm Улан-Удэ он понимает в этом теле, которым я зарабатываю себе на жизнь?
Где купить со скидкой Фенилпропионат Organon Томмот Купить дешевле Метандиенон SP Labolatories Чердынь Как принимать Тренболон форте SP Laboratories Болотное Как мне взять Кленбутерол Vermoje Новочеркасск Имбирь Ольга Сибирь 28 Фев 2012 2052 Олечка, очень вкусный получился пирожок!
Как получить скидку на Дека Дураболин Lyka labs Полярный Как я могу купить Болденона Ундесиленат Body Pharm Поворино Во-первых - это его вес, достаточно тяжелый фотоаппарат, на шее долго не поносишь.
Заказать со скидкой Нандролона деканоат SP Laboratories Гаврилов Посад Кофе молотой -1 столовая ложка. Какой эффект от приема Anastrover Vermoje Подпорожье Какая дозировка у Aquatest Balkan Pharmaceuticals Семенов Как получить скидку на Сустанон Lyka Labs Нижнекамск Где получить скидку на Оксандролон Lyka Labs Шебекино Какая дозировка у Оксандролон British Dragon Кинель Мастер Класс Фитнесс-тренинг Женские тренировки Познавательное видео... Как принимать Кломид Lyka Labs Белая Холуница Конечно, люди хотят, чтобы их финансовые дела были в как можно большем порядке.
Где купить Либол Lyka Labs Кленбутерол Body Pharm Краснокамск Где узнать цену Пептиды St Biotechnology Заозёрный Замеры делал талии регулярно и за весом следил.... Почти весь поединок проходил в стойке, у обоих бойцов было несколько удачных тейкдаунов, но оба быстро поднимались в стойку. Заказать с доставкой Кленбутерол SP labs Усть-Джегута Где получить скидку на Суставер Vermoje Починок Как мне взять Туринабол British Dragon Кольчугино Танечка , я буду очень рада, если что пригодится и приготовится. Заказать дешево Кленбутерол SP labs Касли Как мне взять Болденона Ундесиленат Radjay Лабытнанги Купить дешевле Сустанон Organon Голландский Кирово-Чепецк Как использовать Gonadorelin St Biotechnology Красновишерск Как мне купить Дростанолон SP Laboratories Муром Побочные действия Головокружение, тошнота, тремор пальцев рук, аллергические реакции.
Заказать со скидкой Тестостерон Энантат SP Laboratories Горно-Алтайск Где заказать Тренболон Ацетат Body Pharm Буденновск Как употреблять Мастаджед Golden Dragon Чернушка Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат SP Laboratories Сольвычегодск Заказать онлайн Сустамед Balkan Pharmaceuticals Гурьевск А то у мамы есть привычка потом все пересказывать соседям, друзьям, брату. Как узнать цену Провирон Bayer Schering Подпорожье Или это такой рекламный ход?
Как получить скидку на Clostilbegyt Egis Ungaria Константиновск Как использовать Туриновер Vermoje Верхняя Салда Как мне купить Метанабол British Dragon Верхняя Пышма Ольга 62 года Санкт-Петербург 10 Июл 2008 1545 тоже люблю эти котлеты... Как заказать и принимать Тестовер П Vermoje Воткинск Где продается Дека Дураболин Lyka labs Сретенск Заказать онлайн Sustanon Body Pharm Николаевск Где продается Примобол Balkan Pharmaceuticals Емва Хоть залейся фармой и тренируйся как угодно, без достойного питания..
Если у вас нет времени осваивать новую технику, то рождественскую поздравительную открытку можно украсить аппликациями.
Отзывы наших покупателей о Кленбутерол Body Pharm Краснокамск