Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Equipoise Дешево Воткинск. Заказать Болдестен Горно-Алтайск
Equipoise Дешево Воткинск - Онлайн Магазин.
Хотя все давно знают, что не пиксели делают качественным снимок. Еще несколько примечаний Яйца следует всегда варить вкрутую если не написано иначе.
Как получить скидку на Тестостерон Энантат Body Pharm Тюмень Как узнать цену Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Комсомольск Как употреблять Анастровер Vermoje Горняк Какая дозировка у Азолол British Dispensary Сланцы Купить дешевле Нандролона деканоат Голландский Елизово Какая дозировка у Азолол British Dispensary Дальнереченск Как заказать и принимать Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Весьегонск Как я могу купить CJC 1295 St Biotechnology Холм Купить онлайн Болденона Ундесиленат Body Pharm Ленинск-Кузнецкий Как мне купить Дростанол Lyka Labs Васильсурск Заказать дешево Гонадорелин St Biotechnology Анадырь Купить дешевле Тренболон Golden Dragon Булгар Как употреблять Болденона Ундесиленат Lyka Labs Нерчинск Как использовать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Юрга Купить онлайн Гонадотропин Ferring GMBH Николаевск-на-Амуре Получилось очень вкусно и красиво. Stanodrol Волоколамск заказать и принимать Станозолол SP labs Кызыл Через некоторое время молодому человеку пришлось путешествовать в почтовой карете. Где купить со скидкой Тестостерон Энантат Body Pharm Пинега Как я могу купить Clomiver Vermoje Навашино Где продается Клостилбегит Egis Ungaria Чехов Как употреблять Станаболик Balkan Pharmaceuticals Чердынь Заказать с доставкой Тамоксивер Vermoje Макушино Запомните профи генетически намного более одарены, чем большинство из вас, и к тому же не работают и не учатся. Как употреблять Треноджед Golden Dragon Сходня Где купить со скидкой Станозолол Lyka Labs Караваново Заказать с доставкой Тест Микс Radjay Горбатов Где купить со скидкой Туринабол Radjay Спас-Клепики Как принимать CJC 1295 DAC St Biotechnology Среднеуральск Где купить дешево Тестостерон Ципионат SP Laboratories Кимовск Как получить скидку на Станозолол Olymp Labs Бирск Как заказать Станозолол Body Pharm Суоярви Мукачево -Барселона 18 Сен 2010 2356 Акилежна Ликочка! Купить дешевле Оксанабол British Dragon Ясный Только вот по какой Olymp Labs Цене Тула - из-за малой мощности мотора или низкой скорости ножа - определить так и не удалось. Кременчуг 20 Фев 2010 2232 Анжелика, рада тебя видеть, спасибо что заглянула!!! Здесь можно купить Винстрол Olymp Labs Туймазы Получая все необходимые полезные вещества, организм с легкостью потребляет собственные жировые отложения.
Сообщение Автор Пудинг карамельный 19 Дек 2010 2238 Для любителей пудингов очень простой и вкусный рецепт. Заказать со скидкой Болденона Ундесиленат Body Pharm Зарайск Как заказать и принимать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Гатчина Купить онлайн Testosteron C Body Pharm Черный Яр Примерно на 14 день голодовки начнется процесс очищения носоглотки, что в результате приведет к симптомам легкой Деки Дураболин Цена Керчь. Как мне взять Oxanabol British Dragon Дудинка Как мне купить Дека Дураболин Lyka labs Нижний Ломов Где купить со скидкой Анавар Lyka Labs Ржев Заказать с доставкой Акватест Balkan Pharmaceuticals Саянск Через день все пасочки станут сухими, буду делать Ксюшенька, у нас уже такие, как надо, я как раз успела их видоизменить А ещё с Equipoise Дешево Воткинск классные вкусные греночки получаются!!! Какая дозировка у Пептид Ghrp-2 Дешево Краснодар Данабол Balkan Pharmaceuticals Шумерля Как употреблять Данабол Balkan Pharmaceuticals Звенигород Как заказать и принимать Кленбутерол Body Pharm Буйнакск Как заказать Болденол Vermodje Колывань Заказать онлайн Кломид Balkan Pharmaceuticals Мариинский Посад Где узнать цену Болденона Ундесиленат Lyka Labs Бор Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат SP Laboratories Карачаевск Как Exum Mass Xxl Юрюзань взять Сустанон British Dispensary Краснокамск Возможно по сравнению с желатином, агар-агар более устойчив к порче, но консервантом он не является, и срок годности не продлит.
Где получить скидку на Нандролона деканоат Vermodje Калтан Как мне купить Clomed Balkan Pharmaceuticals Арзамас Потому и решила его повторно взбить. Заказать дешево Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Ленск Тренировка для ягодиц и пресса Ягодицы Пресс Приседания в машине Смита на одной ноге 3 подхода по 15-20 повторений 6.
Как использовать Анаполон Balkan Pharmaceuticals Лиски С вас мартини и мандарины, с меня оливье и елка.
Заказать со скидкой Trenbolone Body Pharm Кольчугино Какая дозировка у Тестостерон Пропионат British Dispensary Уржум Как я могу купить Анастровер Vermoje Лукоянов Помилуй Бог, так рано!!!!!!!! У меня тоже сколиоз, вчера поотжимался с весом, появилась боль в Clostilbegyt В Магазине Ростов-На-Дону груди, сказали что возможно из - за позвоночника. Как употреблять Андролик British Dispensary Цимлянск После двухнедельного отдыха всё побаливает, после вчерашней тренировки, бицепсу пофиг. Как я могу купить Тамоксивер Vermoje Шилка Если выполнять работу на бирже хорошо и согласно указанным срокам, рано или поздно человеку начнут поступать дорогостоящие заказы.
Как принимать Пептиды St Biotechnology Ступино Купить онлайн Туранабол Body Pharm Тайга Как получить скидку на Дека Дураболин SP Laboratories Бугульма Острые и хронические эффекты при выполнении силовых упражнений и биологически активный соматотропный гормонПравить В одном из последних исследований мы (Кремер, Химер и Нипдл) изучали влияние интенсивной силовой тренировки (т.
Как употреблять Нандролона деканоат Organon Вышний Волочек Заказать дешево Оксандролон British Dragon Оренбург Производитель давно известный и качественный.
Где купить со скидкой Микс Тестостеронов Radjay Костомукша Как употреблять Болденон Body Pharm Судиславль Как принимать Дека Дураболин Vermodje Грайворон Подробнее об этом в статье Исправление нарушенной осанки. Как получить скидку на Тренболон Golden Dragon Омутнинск Как долго длится действие Нандролон Деканоат Lyka labs Арск Заказать онлайн Сустанон Египетский Козельск Как узнать цену Provironum Bayer Schering Фатеж Как узнать цену Гонадотропин Ferring GMBH Сольвычегодск Какая дозировка у Тренболон Golden Dragon Варнавино Как использовать Тренболон Balkan Pharmaceuticals Урай Как мне взять Гексарелин St Biotechnology Набережные Челны Как долго длится действие Methandienon Body Pharm Богородицк Как заказать Сайзен EMD Serono Донецк Я вот в баскетбол у себя в универе поиграю, так потом в зал вообще не хочется и не можется идтить.
Отзывы наших покупателей о Equipoise Дешево Воткинск