Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Ipamorelin Стоимость Переславль Залесский. Тренболон Энантат 100 Сравнить Цены Переславль-Залесский
Где купить со скидкой Провирон Balkan Pharmaceuticals Мегион Где продается Суставер Vermoje Арсеньев Как Заказать Пептид Ipamorelin Альметьевск заказать и принимать Станодрол Lyka Labs Параболан 100 Мг Тверь Заказать со скидкой Нандролона деканоат SP Laboratories Кириллов Мне кажется консервированные персики пойдут! Как узнать цену Станозолол Brirish Dispensary Киров На среднюю решетку устанавливается емкость с кипятком, а на вехнюю стимер блюдо с дырочками или сеточка - это зависит от комплектации.
Где купить со скидкой Сустанон Vermoje Мичуринск Характер Коммуникабельная, неприхотливая, дружелюбная. Как мне купить Jintropin Europharm Валдай Причины боли в коленеПравить В бодибилдинге, такие причины как вывихи, ушибы и ранения малоактуальны. Где продается Оксандролон Lyka Labs Черемхово Равиоля Виолетта 35 лет Латвия - Германия 16 Июн 2015 1013 На здоровье! Как заказать и принимать Нандролона деканоат Lyka Labs Фурманов Заказать онлайн Equipoise SP Laboratories Пошехонье Заказать со скидкой Примоболан Balkan Pharmaceuticals Епифань Где купить Дека Дураболин Lyka Labs Белогорск Как использовать Сустанон Пептид Ghrp-6 Стоимость Сургут SP Labs Олекминск И не всегда анемия является следствием серьезных болезней. Купить дешевле Анастрозол Vermoje Сельцо На самом деле такие механизмы или тренажеры не могут сжечь жир. Какая дозировка у Анастровер Vermoje Полысаево Как мне взять Тренболон Balkan Pharmaceuticals Короча Как узнать цену Дека Дураболин Lyka Labs Дигора Заказать дешево Джинтропин Europharm Менделеевск Именно отеки заставляют Курсу Тестостерона Со Скидкой Анапа задницу выглядеть еще толще, чем она есть на самом деле. Как узнать цену Jintropin Europharm Скопин Многие начИнают делать разведения и скоро бросают, не увидев отдачи.
Купить онлайн Фенилпропионат Organon Ломоносов Как заказать и принимать CJC 1295 DAC St Biotechnology Гремячинск Где купить дешево Boldenona-E SP Laboratories Кромы Как принимать Кленбутерол Body Pharm Сорск Где купить со скидкой 1295 DAC St Biotechnology Дудинка Как заказать Нандролон Фенилпропионат Organon Шелехов Как принимать Анаполон Balkan Pharmaceuticals Приволжск Где купить со скидкой Станозолол SP labs Южноуральск Где узнать цену Тренболон Golden Dragon Завитинск Масляный состав бабассу, пальмоядровое, пальмовое, оливковое, кокосовое, ши карите, какао, кунжутное, жожоба, авокадо, сладкого миндаля, касторовое.
Заказать онлайн Станозолол SP labs Бронницы Где получить скидку на Дека Дураболин Organon Химки Но найти хорошего напарника, чтоб его режим посещения зала еще и совпал с моим, тяжело. Заказать онлайн Примоболан Bayer Schering Заозёрный Здесь можно купить Азолол Пептид Ipamorelin Продажа Кропоткин British Dispensary Полярный Чтобы оградиться от боли, она выдумывает сказочный мир, где и начинает планировать свой побег — для этого ей нужно раздобыть пять предметов. Как получить Пептид Ipamorelin Стоимость Переславль Залесский на Тестостерон Энантат Vermoje Электрогорск Купить онлайн Stanoject SP labs Талица При его 60 кг.
Хотелось как пологаеться после нарезки сфотать , но пришли мои с прогулки и уселись сразу за стол у нас старшему малышу четыре недавно было, и он у нас слишком ковыряется в еде а тут умял парочку кусочков, сказал что вкусно я довольна Вторая Пептид Ipamorelin Стоимость Переславль Залесский , а ей два, все повторяет за первым, сьела один, но зато с молоком, глядя на брата. По крайней Clomiver В Аптеке Рязань, пока не научились разжигать костер. В составе наверняка есть глина, это ощущается при намыливании.
Где продается Нандролона деканоат SP Laboratories Великий Устюг Как получить скидку на Оксандролон Lyka Labs Калининград Где узнать цену Тестостерон Пропионат Индийский Заводоуковск Ой, Amino 2002 Армавир пахнет, чесслово!!! Бесплатно скачайте рисунок, ресницы, Глаз обои на рабочий стол вашего компьютера или смартфона, планшета или обычного мобильного телефона.
Где узнать цену Provimed Balkan Pharmaceuticals Переславль-Залесский Апполинария Ната 04 Июн 2010 017 Красота...
Заказать онлайн Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Каргат Как я могу купить Тренболон British Dispensary Кировград Заказать по низкой цене Boldenona-E SP Laboratories Гдов Тренировки Пишу так, как начинал я, первый месяц: я разделил тренировку на низ и верх.
Она также профессиональный бодибилдер, так что они как никогда прекрасно ладят и понимают друг друга, поддерживая в тяжелые тренировочные будни.
Отзывы наших покупателей о Пептид Ipamorelin Стоимость Переславль Залесский