Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Как долго длится действие Оксанабол British Dragon Кораблино Где продается Тестостерон Пропионат Vermoje Ядрин Заказать с доставкой Дека Дураболин Голландский Красноуральск Мужчины о женщинах- Левокумский неофициальный сайт - Неофициальный сайт Левокумское Уголок Форумчан-Архив Архив 2006-2007 Поиск Пн - Левокумье В Левокумском районе местный житель признан в...
Где купить Болденон Olymp Labs Диксон Где получить скидку на Тестостерон Пропионат British Dispensary Онега Как долго длится действие Нандролона деканоат Lyka Labs Сургут Поэтому при нанесении их необходимо смахнуть широкой кисточкой с век лишнюю их часть. Где купить со скидкой Тестостерон Энантат Body Pharm Алексеевка Иляна16 Елена 42 года Брянск 09 Окт 2013 554 Иляна16 Елена,здравствуйте!
Как получить скидку на Сустанон Organon Онега Так как ты определил? Где узнать цену Станозолол SP labs Городец Как мне купить Мастерон Body Pharm Троицк На соревах ты собирал в 2003 - 695, а в 2004 уже 810!!!!!
Как заказать и принимать 1295 DAC St Biotechnology Можайск Купить дешевле Тритрен SP Laboratories Карачаевск Как узнать цену Метандиенон RADJAY Серов Как употреблять Гонадотропин Ferring GMBH Серафимович Присоединяюсь, а в свою очередь жалею что и вкус нельзя почувствовать Оксана Немова писала два закатала в баночки Осмелюсь поинтересоваться, а зачем Вы их закатали? То что он щас несет это уже просто смешно Для себя лично решил, что если Димон окажется мужчиной, и выполнит обещанное, то я лично претензий к нему не буду иметь(жду до 10 окт. Как использовать Anastrover Vermoje Починок Заказать по низкой цене Фелибол Lyka Labs Сочи Заказать дешево Пептиды St Biotechnology Железногорск Но, тем не менее, можно запросто заболеть от употребления даже простого сала. Купить дешевле Провирон Balkan Pharmaceuticals Ясный Какая дозировка у 1295 DAC St Biotechnology Каменск-Шахтинский Заказать онлайн Дека Дураболин Organon Кузнецк Утрата пигмента начинается с той части волос, которая ближе к корню. Заказать с доставкой Дека Дураболин Vermodje Анадырь С Ригондо будет легче. Довесь замок или блин в сторону недостаюшего обьема мышцы. Заказать дешево Метанабол British Dragon Белёв Как употреблять Дека Дураболин Organon Щекино Заказать со скидкой Сустамед Balkan Pharmaceuticals Сальск Как принимать Андролик British Dispensary Отрадное Как можно догадаться, это семейство не отличается своим богатствам, но тем не менее, на жизни им хватает и отказывать от покупки чего-либо не приходится, ну, разве что иногда...
Фотки поищи его в нете, кроме специально отрежисированных. У моего мальчика в этом году праздник 7-летие и очень хочется чем нибудь эдаким его удивить. Где получить скидку на Винстрол SP labs Неман Купить онлайн Болденона Ундесиленат Olymp Labs Вятские Поляны Заказать онлайн Clomed Balkan Pharmaceuticals Фатеж Видимо я что-то не так делаю. Где купить со скидкой Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Тара Купить дешевле Тестовер Е Vermoje Берёзово Купить дешевле Болденона Ундесиленат SP Laboratories Кыштым Где узнать цену Станаболик Balkan Pharmaceuticals Красавино Заказать дешево Параболан Balkan Pharmaceuticals Верхнеуральск Такой спальник вы в считанные минуты высушите у костра.
Заказать по низкой цене Provironum Bayer Schering Красный Кут Заказать с доставкой Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Зубцов Здесь можно купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Собинка Всего может быть до 3-4 выбросов. Где заказать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Чернушка Как мне взять Сайзен EMD Serono Вичуга Какая дозировка у Туранабол Body Pharm Ленинск-Кузнецкий Где купить дешево Станозолол SP labs Долгопрудный Где продается Примоболан Bayer Schering Старая Русса Как мне взять Станозолол Balkan Pharmaceuticals Ожерелье Как узнать цену Становер Vermoje Луга Заказать дешево Сустанон Organon Египетский Пикалево Обязательно вернусь с отчетом!!!